Πως να τρώτε λιγότερο αλάτι | Τι να αποφύγετε και τι να προτιμάτε

Το αλάτι αξίζει μια θέση στη διατροφή σας. Ο λόγος είναι απλός: το σώμα σας χρειάζεται νάτριο (αλάτι) για να ζήσει. Δυστυχώς, εξαιτίας της σύγχρονης προτίμησης των γρήγορων, επεξεργασμένων τροφίμων έναντι των λαχανικών και των φρούτων, πιθανόν να λαμβάνετε πολύ αλάτι στη διατροφή σας. Αυτή η υπερκατανάλωση με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλά προβλήματα υγείας.

Περιεχόμενα

Γιατί το πολύ αλάτι μπορεί να είναι κακό πράγμα

Οι κάτοικοοι μιας σύγχρονη χώρας καταναλώνουν από 50% έως 100% περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο, κατά μέσω όρο. Προσλαμβάνουν από 3.400 έως 4.500 χιλιοστόγραμμα αλατιού κάθε μέρα.

Εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα και η αλατιέρα είναι ο φίλος σας όταν πρόκειται για γεύμα, η ουσία είναι ότι πιθανώς καταναλώνετε ανθυγιεινή ποσότητα αλατιού.

Γιατί αυτό αποτελεί πρόβλημα;

Μια έρευνα που δημοσίευσαν το 2009 το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ δείχνει ότι “το 70% των ενηλίκων στις ΗΠΑ τρώει 2,3 φορές την υγιή ποσότητα” νατρίου. Έκτοτε, η κατανάλωση αλατιού έχει αυξηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα καταναλώνετε πάρα πολύ αλάτι .

Ακολουθούν μερικά μόνο από τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι η κύρια αιτία καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων καρδιακών παθήσεων. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία αναπηρίας και θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Ηνωμένο Βασίλειο και άλλα εκσυγχρονισμένα έθνη. Αν η καρδιοπάθεια ήταν ο μόνος τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου θα μπορούσε να σας βλάψει, αυτός θα ήταν ένας επαρκής λόγος για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.

Αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών το πεπτικού συστήματος

Ωστόσο, οι αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής ποσότητας αλατιού στον ανθρώπινο οργανισμό δεν σταματούν στα προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο να προσβληθείτε από καρκίνο του στομάχου. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το 25% των νέων περιπτώσεων καρκίνου του στομάχου που διαγιγνώσκονται κάθε χρόνο αποδίδονται άμεσα στο νάτριο.

Αυξάνει την πιθανότητα οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά σας να είναι εύθραυστα, αδύναμα και λεπτά, αυξάνοντας την πιθανότητα σπασμένων οστών. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού προκαλεί την αφαίρεση ασβεστίου από τα οστά σας και την αποβολή του μέσω των ούρων σας ως απόβλητο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με το αλάτι και αναφέρθηκε προηγουμένως, προκαλεί την αφαίρεση ακόμη περισσότερου ασβεστίου από τα οστά σας, επιδεινώνοντας το πρόβλημα.

Συμβάλει στην αύξηση του βάρους

Τα ανθρώπινα όντα είναι παχύτερα από ποτέ άλλοτε στην ανθρώπινη ιστορία. Το αλάτι δεν σας προκαλεί άμεσα να πάρετε βάρος και να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ωστόσο, όταν τρώτε πολύ αλάτι διψάτε συνεχώς. Αν πίνετε ανθυγιεινά, γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Άλλες επιπτώσεις στη υγεία

Η περιττή αύξηση βάρους προέρχεται επίσης από την κατακράτηση νερού που ενθαρρύνει το αλάτι. Το άσθμα, οι νεφροπάθειες, οι πέτρες στα νεφρά, ο διαβήτης και η αγγειακή άνοια σχετίζονται επίσης με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η αγγειακή άνοια περιγράφει τη μη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου που επηρεάζει αρνητικά την κρίση, τη σκέψη, τη συμπεριφορά, τη μνήμη και τις γλωσσικές σας δεξιότητες.

Πόσο αλάτι είναι εντάξει;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο Ομοσπονδιακός Οργανισμός Φαρμάκων (FDA) πρότεινε το 2016 κατευθυντήριες γραμμές για τη μείωση της ποσότητας νατρίου στα συσκευασμένα τρόφιμα και στα εστιατόρια.

Κατ’ αρχάς, ο FDA αναγνωρίζει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια τυπική δυτική διατροφή καταναλώνουν υπερβολικά πολύ νάτριο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σημερινή κοινωνία του γρήγορου φαγητού δεν τρώει αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Το τυπικό πιάτο της σύγχρονης εποχής αποτελείται μόνο από 5% φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο 95% αποτελείται από fast food, επεξεργασμένα τρόφιμα, ψωμί και κρέας. Αυτός είναι απλώς ένας μέσος όρος, οπότε οι δικοί σας αριθμοί μπορεί να διαφέρουν.

Ωστόσο, ακόμη και αν τρώτε 4 φορές περισσότερα φρούτα και λαχανικά από το τυπικό γεύμα της σύγχρονης εποχής, και πάλι μόνο το 20% της πρόσληψης τροφής σας είναι ουσιαστικά χωρίς νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το ψωμί, τα φαστ φουντ και πολλά κρέατα είναι γεμάτα νάτριο. Αυτό συμβαίνει για λόγους συντήρησης και γεύσης. Αυτή η τυπική διατροφή οδηγεί σε υπερκατανάλωση νατρίου.

Αν θέλετε έναν σκληρό στόχο, ο FDA συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 mg νατρίου κάθε μέρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέλει να τρώτε ακόμη λιγότερο αλάτι. Συνιστούν ο γενικός πληθυσμός να μην προσλαμβάνει περισσότερα από 1.500 mg νατρίου σε καθημερινή βάση, δηλαδή περίπου τα 2/3 ενός κουταλιού του γλυκού.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και θα μειώσετε τον κίνδυνο να προσβληθείτε από τις επικίνδυνες παθήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Η πρόταση του FDA του 2016 για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού περιλαμβάνει στόχους 2 και 10 ετών. Ενώ συνιστούν το RDA των 2.300 mg που αναφέρθηκε προηγουμένως, αναγνωρίζουν ότι ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν καθημερινά έως και διπλάσια ποσότητα νατρίου. Ο βραχυπρόθεσμος στόχος τους είναι να εκπαιδεύσουν το κοινό, ώστε ο μέσος όρος των ΗΠΑ να μειωθεί στα 3.000 mg ημερησίως τα επόμενα 2 χρόνια, και ελπίζουμε να μειωθεί σε ένα ασφαλές επίπεδο 2.300 mg μέχρι το 2026.

Μπορεί να σας ήταν δύσκολο στο παρελθόν να τρώτε μια υγιεινή ποσότητα νατρίου. Μπορεί να έχετε κάνει ειλικρινείς προσπάθειες να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Αν προσπαθήσατε και αποτύχατε, η αλήθεια είναι ότι μπορεί να μην φταίτε εσείς. Μπορεί να είστε εθισμένοι στο αλάτι. Πριν χλευάσετε αυτή την ιδέα, πρέπει να καταλάβετε πώς αντιδρά ο εγκέφαλός σας στο νάτριο.

Διαβάστε Επίσης: Πως η Δίαιτα Dash μειώνει την κατανάλωση του αλάτι

Η σύνδεση αλατιού-εγκεφάλου

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να είναι υγιές. Έτσι, όταν ο εγκέφαλός σας συνειδητοποιεί ότι τρώτε νάτριο, σας δίνει μια νοητική έγκριση “μπράβο”. Δυστυχώς, το μέρος του εγκεφάλου σας που ανταποκρίνεται στο ότι βάζετε νάτριο στο σώμα σας τυχαίνει να είναι επίσης το μέρος που ελέγχει τον εθισμό και την όρεξη.

Οι επιστήμονες του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Duke συμφωνούν με ξεχωριστά ευρήματα που έκαναν ερευνητές από τη Μελβούρνη της Αυστραλίας. Και οι δύο αυτές μελέτες, που διεξήχθησαν στις αρχές του 21ου αιώνα, θα μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να φάνε φαγητό χωρίς να το πασπαλίσουν πρώτα με ένα ανθυγιεινό επίπεδο αλατιού.

Με απλά λόγια, όταν τρώτε αλάτι ενεργοποιείται το κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλό σας. Ταυτόχρονα εξασθενεί ο έλεγχος της όρεξής σας. Αυτό διεγείρει την πείνα σας για περισσότερο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου πρέπει να τρώτε όλο και περισσότερο νάτριο για να καλύψετε την αυξανόμενη ανάγκη σας. Οι ερευνητές που αναφέρθηκαν παραπάνω διαπίστωσαν ότι αυτή η διαδικασία δημιουργεί μια αντίδραση στο αλάτι σε ορισμένους ανθρώπους που είναι εξίσου εθιστική με τον εθισμό στην κοκαΐνη, την ηρωίνη ή το αλκοόλ.

Είναι δυνατόν να νικήσετε μια τόσο ισχυρή, φυσική διαδικασία που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας; Η απάντηση είναι ναι, μπορείτε να ξεπεράσετε έναν ανθυγιεινό εθισμό στο αλάτι, και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο απ’ ό,τι πιθανώς νομίζατε.

Καταπολέμηση του εθισμού στο αλάτι

Μπορείτε να αλλάξετε τους τρόπους σας με το αλάτι σε μόλις 21 ημέρες. Ειλικρινά, μια ζωή εθιστικής κατανάλωσης αλατιού μπορεί πραγματικά να ανατραπεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το σώμα σας είναι μια καταπληκτική μηχανή και θέλει να είναι υγιές. Όταν ενώνετε το σώμα και το μυαλό σας στην αναζήτηση υγιεινών συμπεριφορών, μπορείτε γρήγορα να αναιρέσετε σχεδόν όλες τις αρνητικές συνήθειες.

Οι συνειδητές προσπάθειες μετατρέπονται σε ασυνείδητες, αυτόματες συνήθειες σε περίπου 21 έως 28 ημέρες.

Αυτό συμβαίνει όταν εξασκείτε κάτι συνεχώς, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ενεργοποιώντας έτσι την επιθυμία του εγκεφάλου σας για τάξη και αυτοματισμό. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λατρεύει τις τυποποιημένες διαδικασίες λειτουργίας. Οτιδήποτε ο εγκέφαλός σας μπορεί να θέσει σε αυτόματο πιλότο τον απελευθερώνει για να ξοδέψει περισσότερη επεξεργαστική ισχύ σε “μοναδικές” ή σπάνιες λειτουργίες και αντιδράσεις.

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φυσική τάση προς όφελός σας;

Αρχίστε να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι σήμερα. Μην προσπαθήσετε να νικήσετε αυτόν τον ισχυρό εθισμό εν μία νυκτί και να πάτε σε ψυχρή αποτοξίνωση. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε λίγο λιγότερο αλάτι σε κάθε γεύμα σας σήμερα. Ξεκινήστε να ψωνίζετε επιλογές με χαμηλό νάτριο των αγαπημένων σας τροφίμων. Ανατρέξτε στους καταλόγους τροφίμων με χαμηλό νάτριο και υψηλό νάτριο που παρέχονται στο τέλος αυτής της έκθεσης.
Μειώστε σιγά-σιγά τον αριθμό των φορών που τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού και την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε στο σπίτι. Εξασκήστε αυτές τις συνήθειες, χωρίς αποτυχία, για 3 έως 5 εβδομάδες. Αυτή η απλή, σταδιακή, με μικρά βήματα διαδικασία για την εκπαίδευση του συστήματός σας λειτουργεί με κάθε εθισμό και οποιαδήποτε άλλη φορά θέλετε να ανταλλάξετε μια κακή συνήθεια με καλή.

Μαθαίνοντας να ελέγχω τις ετικέτες τροφίμων

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη αλατιού είναι να επιλέγετε τρόφιμα χωρίς ετικέτα τροφίμων! Τα φρέσκα μήλα, οι μπανάνες, το λάχανο, τα πορτοκάλια και άλλα μη συσκευασμένα προϊόντα είναι όσο πιο κοντά στη φυσική τους μορφή γίνεται. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτά τα υπέροχα υγιεινά φυσικά προϊόντα δεν έχει προστεθεί αλάτι.

Με τα συσκευασμένα τρόφιμα, θα πρέπει πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τις ετικέτες των τροφίμων έχουν φτιαχτεί για κάποιο λόγο. Υπάρχουν για να σας ενημερώνουν για το τι αποτελεί το προϊόν που πρόκειται να αγοράσετε. Το νάτριο, τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες είναι όλα πράγματα που πρέπει να αναζητάτε στην ετικέτα ενός τροφίμου.

Το νάτριο είναι συνήθως το τέταρτο στοιχείο που αναγράφεται στην ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες. Αναφέρεται μετά τις θερμίδες, το συνολικό λίπος και τη χοληστερόλη. Έτσι, αν κοιτάζετε τη διατροφική ετικέτα σε μια κονσέρβα πράσινων φασολιών και η μέτρηση νατρίου είναι 250 mg, αυτό είναι καλό ή κακό;

Να θυμάστε ότι οι διατροφικές ετικέτες αναφέρουν πόση ποσότητα νατρίου υπάρχει “ανά μερίδα”. Στο επάνω μέρος της ετικέτας του τροφίμου, θα δείτε να αναγράφονται οι “μερίδες ανά δοχείο”. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί το επίπεδο νατρίου ανά μερίδα και θα έχετε μια ιδέα για το πόσο νάτριο υπάρχει σε ολόκληρο το προϊόν.

Με το παράδειγμα των κονσερβοποιημένων πράσινων φασολιών, ένας συνηθισμένος αριθμός μερίδων για μια κονσέρβα 14,5 ουγγιών είναι 3,5. Πολλαπλασιάστε το επί το ποσό των 250 mg νατρίου ανά μερίδα και αντιλαμβάνεστε ότι υπάρχουν συνολικά 875 mg αλατιού σε ολόκληρη αυτή την κονσέρβα. Αν φάγατε ολόκληρη αυτή την κονσέρβα πράσινων φασολιών, θα είχατε καταναλώσει μεταξύ 38% και 58% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης νατρίου (ανάλογα με τη συγκεκριμένη σύσταση που ακολουθείτε).

Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τον αριθμό “% ημερήσιας αξίας” που αναγράφεται μετά την ποσότητα mg νατρίου. Αυτό σας λέει ποιο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας νατρίου περιέχεται σε κάθε μερίδα. Για παράδειγμα, εάν η % Ημερήσια Αξία αναφέρεται ως 21%, αυτό είναι εξαιρετικά υψηλό. Κατά κανόνα, αναζητήστε τρόφιμα που αποδίδουν βαθμολογία 5% Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ) ή χαμηλότερη. Οτιδήποτε πάνω από 20% DV είναι εξαιρετικά υψηλό. Θα πρέπει επίσης να αναζητάτε τρόφιμα με την ένδειξη “χαμηλό νάτριο”, “μειωμένο νάτριο” ή “χωρίς προσθήκη αλατιού”.

Μαγείρεμα τροφίμων με λιγότερο αλάτι

Μαγειρεύοντας τα δικά σας γεύματα στο σπίτι, έχετε τον έλεγχο των συστατικών που θα χρησιμοποιήσετε. Ένας τρόπος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά το μαγείρεμα είναι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιλέγοντας προϊόντα “εποχής” σημαίνει ότι παίρνετε τρόφιμα όταν βρίσκονται στην πιο νόστιμη κατάστασή τους. Αυτό μειώνει την ποσότητα καρυκευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού, που πρέπει να προσθέσετε.

Θα πρέπει επίσης να προσθέτετε αλάτι μόνο αφού μαγειρέψετε το φαγητό σας. Αυτό διασφαλίζει ότι μπορείτε να γευτείτε το αλάτι, το οποίο μπορεί να καλυφθεί αν προστεθεί πριν ή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Θα πρέπει επίσης να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως). Εάν ξεκινήσετε με τρόφιμα με χαμηλό ή καθόλου νάτριο, το τελικό σας προϊόν θα έχει λιγότερο νάτριο.

Επικεντρωθείτε στα συστατικά που πρέπει να προετοιμάσετε μόνοι σας. Τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως θα διαπιστώσετε παρακάτω, είναι συχνά εξαιρετικά υψηλά σε νάτριο. Είναι πολύ πιο υγιεινό για εσάς να φτιάξετε μια πίτσα από το μηδέν στο σπίτι, αντί να μαγειρέψετε μια κατεψυγμένη πίτσα που πήρατε από το παντοπωλείο.

Επιλέξτε μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι. Το σκόρδο, το ιταλικό καρύκευμα, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ, η κανέλα, ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, ο βασιλικός, η σκόνη τσίλι και οι νιφάδες θρυμματισμένου κόκκινου πιπεριού είναι μόνο μερικά από τα δεκάδες βότανα και μπαχαρικά που προσφέρουν μια χωρίς θερμίδες, υψηλή γεύση.

Φτιάξτε τις δικές σας σούπες αντί να ζεσταίνετε μια κονσερβοποιημένη ποικιλία. Προσέξτε τα προϊόντα με την ένδειξη “χαμηλών λιπαρών”, καθώς προσθέτουν αλάτι ή/και ζάχαρη για να αντικαταστήσουν τη γεύση που λείπει από τα λιπαρά.

Συμβουλές για τη μείωση της ποσότητας αλατιού που τρώτε στα εστιατόρια

Το προσανατολισμένο προς την υγεία WebMD αποκάλυψε μερικές εντυπωσιακές πληροφορίες σχετικά με το νάτριο σε τρόφιμα εστιατορίων. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην ιστοσελίδα τους από την Dr. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, ανέφερε τα εξής.

“Η ομάδα παρακολούθησης Center for Science in the Public Interest διαπίστωσε ότι 85 από τα 102 γεύματα σε δημοφιλείς (αμερικανικές) αλυσίδες εστιατορίων περιείχαν περισσότερο από μια ολόκληρη ημέρα νατρίου. Ορισμένα από τα γεύματα είχαν νάτριο αξίας 4 ημερών”.

Η προτεινόμενη πολιτική του FDA για τη μείωση του αλατιού περιλαμβάνει εθελοντικούς στόχους περιορισμού για τη βιομηχανία τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι στο μέλλον, στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορεί να εκτίθεστε σε λιγότερο νάτριο όταν τρώτε έξω απ’ ό,τι σήμερα. Αν και αυτό είναι σίγουρα καλό νέο, είστε ο μόνος υπεύθυνος για το πόσο αλάτι καταναλώνετε.

Μην περιμένετε κάποιον άλλο να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Υπάρχουν ορισμένα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε ακριβώς το πόσο αλάτι εισέρχεται στον οργανισμό σας όταν τρώτε σε εστιατόρια, καθώς και σε πάρτι, γιορτές και συγκεντρώσεις. Οι παρακάτω συμβουλές είναι εύκολο να εφαρμοστούν στην πράξη και μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε από σήμερα να επαναφέρετε την κατανάλωση αλατιού σε ένα υγιές επίπεδο.

Αν πρόκειται να πάτε σε ένα πάρτι ή μια συγκέντρωση, ετοιμάστε ένα πιάτο μόνοι σας – Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερφόρτωση με νάτριο. Εάν παρευρίσκεστε σε μια εκδήλωση ή γιορτή που απαιτεί ένα σκεπαστό πιάτο, παρέχετε πολλά σπιτικά παρασκευασμένα κυρίως πιάτα και συνοδευτικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Αποφύγετε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού
Παραγγείλετε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.
Παρακάμψτε τα “fast casual” εστιατόρια – Πρόκειται για εστιατόρια ή χώρους εστίασης που δεν προσφέρουν πλήρη εξυπηρέτηση σε τραπέζι, αλλά υπόσχονται να προσφέρουν μια εμπειρία “πιο υγιεινή από fast food”.
Φέρτε τα δικά σας – Γιατί να μην παρέχετε τα δικά σας μπαχαρικά και καρυκεύματα με χαμηλό νάτριο;
Προσοχή στην ασιατική και ιταλική κουζίνα – Τα ταϊλανδέζικα, ιαπωνικά και κινέζικα εστιατόρια χρησιμοποιούν πολλές σάλτσες. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως η σούπα και ο ζωμός κοτόπουλου, χρησιμοποιούνται επίσης για την προετοιμασία πολλών στοιχείων του μενού τους. Τα ιταλικά εστιατόρια που χρησιμοποιούν κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας και τυριά πλούσια σε νάτριο θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Μείνετε στα ψητά, ψητά ή ψητά φαγητά και παραλείψτε τις κατσαρόλες.
Κάντε ερωτήσεις – Όταν γευματίζετε έξω, είτε στο σπίτι ενός φίλου είτε σε εστιατόριο, κάντε πολλές ερωτήσεις. Πώς αλλιώς θα ξέρετε ακριβώς πόσο νάτριο περιέχουν τα τρόφιμα που θα φάτε;
Παραλείψτε τη σάλτσα – Οι σάλτσες, ακόμη και σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι συχνά εξαιρετικά πλούσιες σε νάτριο.
Επιλέξτε τοπικά εστιατόρια “mom-and-pop” – Ανεξάρτητα εστιατόρια και εστιατόρια που ανήκουν σε ανεξάρτητους ιδιοκτήτες και είναι μοναδικά στο είδος τους, συχνά φτιάχνουν φαγητό κατά παραγγελία. Αυτό τους διευκολύνει να τιμήσουν τις αναζητήσεις σας για φαγητό χωρίς νάτριο ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Δοκιμάστε το φαγητό σας πριν το αλατίσετε.

Ένας κατάλογος τροφίμων που πρέπει να προσέξετε

Το αλάτι μπορεί πραγματικά να είναι δολοφόνος. Αυτό καλύφθηκε νωρίτερα. Μάθατε επίσης πώς να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε το κρυμμένο νάτριο. Τώρα ξέρετε πώς να επανεκπαιδεύσετε τον οργανισμό σας και τους γευστικούς σας κάλυκες, ώστε να απολαμβάνετε λιγότερο αλάτι. Μάθατε πώς να μαγειρεύετε με λιγότερο αλάτι και ξέρετε πώς να μειώνετε την πρόσληψη αλατιού όταν τρώτε έξω.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι είναι να καταλάβετε πόσο αλάτι υπάρχει ήδη στα τρόφιμα που τρώτε.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, περιέχουν περισσότερο νάτριο από ό,τι φαντάζεστε. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα φαστ φουντ είναι επίσης διαβόητα υψηλά σε αλάτι, τοποθετημένα εκεί σκόπιμα λόγω των εθιστικών ιδιοτήτων που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Σύμφωνα με την ερευνήτρια του Πανεπιστημίου Columbia Wahida Karmally, DrPH, RD, “… τα 3/4 του νατρίου στη διατροφή μας προέρχονται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα”.

(Εάν το φαγητό σας έρχεται σε κονσέρβα, συσκευασία ή περιτύλιγμα, έχει υποστεί επεξεργασία).

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα κοινά τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες από τις υγιεινές ποσότητες νατρίου (ανά μερίδα). Να θυμάστε ότι πρόκειται απλώς για μέσους όρους. Εάν τρώτε οποιοδήποτε από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω, μπορεί να προσλαμβάνετε περισσότερο ή λιγότερο νάτριο. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν μια ιδέα για το τι πρέπει να αποφύγετε, ώστε να μην υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου. (Θυμηθείτε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων όποτε είναι διαθέσιμες).

Η πλειονότητα των επεξεργασμένων τροφίμων και των fast food (πρόκειται για τρόφιμα που έρχονται σε συσκευασία, περιτύλιγμα ή κονσέρβα)
Τηγανητά φαγητά
Επιτραπέζιο αλάτι, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ
Σάλτσα σόγιας, σάλτσα τεριγιάκι, σάλτσα στρειδιών
Αλατισμένα ψάρια
Κονσερβοποιημένες αντζούγιες
Κύβοι ζωμού
Χοιρινό μπέικον
Αποξηραμένο μοσχαρίσιο κρέας
Προϊόντα αλλαντοποιίας όπως γαλοπούλα, μπέικον, σαλάμι
Δημητριακά πρωινού
Χυμοί λαχανικών σε κονσέρβες και εμφιαλωμένους
Κονσερβοποιημένες σούπες
Σάλτσα σπαγγέτι
Ψωμί και τορτίγιες
Κονσέρβες θαλασσινών
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Κατεψυγμένα γεύματα
Μοσχαρίσιο κρέας
Καπνιστός σολομός
Τυριά Roquefort και Seco
Πίκλες, ελιές, μελιτζάνες τουρσί, λάχανο τουρσί
Στιγμιαίες σούπες
Καβουρδισμένοι και αλατισμένοι σπόροι και ξηροί καρποί
Ranch και άλλες σάλτσες σαλάτας
Πρέτσελ και πατατάκια
Ορισμένα λαχανικά σε κονσέρβα (διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες)

Τρόφιμα με χαμηλό νάτριο

Ακολουθούν μερικές υγιεινές τροφές που περιέχουν λίγο ή καθόλου νάτριο. Τρώτε περισσότερα από αυτά και λιγότερα από τα τρόφιμα που μόλις αναφέρθηκαν, και θα μπορούσατε να δείτε υγιή απώλεια βάρους, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και άλλα οφέλη.