Δίαιτα Dash: Τι είναι, τα οφέλη της και πλάνο διατροφής

Η δίαιτα DASH έχει αναδειχθεί σε μια διατροφική δύναμη. Βασισμένη στην επιστήμη της προώθησης της βέλτιστης αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής ευεξίας, είναι κάτι περισσότερο από μια απλή διατροφική προσέγγιση – είναι μια μεταμόρφωση του τρόπου ζωής.

Δίαιτα Dash

Τι είναι η δίαιτα Dash

Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής. Ο στόχος της είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσο της διατροφής, χωρίς την χρήση φαρμάκων.

Το πλήρες όνομα της είναι “Dietary Approaches to Stop Hypertension” και στα Ελληνικά μεταφράζεται σε “Διατροφικές Προσεγγίσεις για να μειωθεί η Αρτηριακή Πίεση”.

Η δίαιτα DASH προτείνει μια υγιεινή διατροφή και μείωση της κατανάλωσης του αλάτι, η διαφορετικά του νατρίου (sodium στα Αγγλικά). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως πρόγραμμα διατροφής για το αδυνάτισμα.

Τα οφέλη που έχει η δίαιτα Dash

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ξεχωρίζει για την ολοκληρωμένη προσέγγισή της στην υγεία, προσφέροντας μια σειρά από οφέλη που εκτείνονται πέρα από τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Αυτή η διατροφή είναι ειδικά σχεδιασμένη για τη μείωση και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, προωθώντας την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου, συμβάλλοντας στη βέλτιστη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Η δίαιτα DASH είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, δίνοντας έμφαση στις άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή για την καρδιά λίπη. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαχείριση βάρους

Είναι σχεδιασμένη να ενθαρρύνει μια ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή και τον έλεγχο των μερίδων, καθιστώντας την ευνοϊκή για τη διαχείριση του βάρους.

Με την προώθηση της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και τον περιορισμό των επεξεργασμένων και υψηλής θερμιδικής αξίας επιλογών, τα άτομα μπορούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος πιο αποτελεσματικά.

Βελτιωμένη διαχείριση του διαβήτη

Αυτή η δίαιτα εστιάζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και η ελεγχόμενη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παρέχει μια δομημένη προσέγγιση για τη διαχείριση της πάθησης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ενισχυμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Η δίαιτα δίνει έμφαση σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτή η ποικιλία θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα λαμβάνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία.

Μειωμένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου

Με την αντιμετώπιση παραγόντων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, η δίαιτα DASH συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα συνολικά καρδιαγγειακά οφέλη της δίαιτας παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς κυκλοφορικού συστήματος.

Αυξημένα επίπεδα ενέργειας

Η συμπερίληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή DASH παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένα συνολικά επίπεδα ενέργειας και σε μείωση της κατανάλωσης σνακ με κενές θερμίδες που μπορεί να συμβάλλουν στις ενεργειακές διακυμάνσεις.

Υποστήριξη για την υγεία των οστών

Η δίαιτα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα ως πηγή ασβεστίου, συμβάλλοντας έτσι σε ισχυρά και υγιή οστά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την οστική πυκνότητα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Μειωμένη φλεγμονή

Η έμφαση στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας και τα συστατικά της δίαιτας μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό αυτού του κινδύνου.

Μακροπρόθεσμη προσέγγιση του τρόπου ζωής

Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες μόδας, η δίαιτα DASH προωθεί μια βιώσιμη, μακροπρόθεσμη προσέγγιση της υγείας. Η ευελιξία της και η εστίασή της σε μια ποικιλία υγιεινών τροφών την καθιστούν μια πρακτική και ευχάριστη επιλογή τρόπου ζωής για άτομα που αναζητούν διαρκείς βελτιώσεις στην ευημερία τους.

Τι είναι η αρτηριακή πίεση

Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποίο το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών. Η αρτηριακή πίεση μετριέται σε μονάδες που λέγονται millimeters του υδραργύρου.

Υπάρχουν δύο τιμές της αρτηριακής πίεσης:

  • Συστολική πίεση – Είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν χτυπά η καρδιά. Στη κοινή γλώσσα λέγετε και ψηλή πίεση ή απλά ψηλή.
  • Διαστολική πίεση – Είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους χτύπους. Στη κοινή γλώσσα λέγετε και η χαμηλή πίεση ή απλά η χαμηλή.

Φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης

Οι φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης είναι όταν η συστολική πίεση είναι κάτω του 120mmHg και η διαστολική πίεση είναι κάτω από 80mmHg. Στην λαϊκή γλώσσα όταν η υψηλή πίεση είναι κάτω από 12 και η χαμηλή κάτω από 8.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υπέρταση, ορίζεται ως η συστολική πίεση ίση ή μεγαλύτερη του 140mmHg και η διαστολική πίεση ίση ή μεγαλύτερη του 90mmHg. Διαφορετικά η υψηλή πίεση πάνω από 14 και η χαμηλή πίεση πάνω από 9.

Όταν η τιμές είναι ενδιάμεσα, δηλαδή η συστολική πίεση είναι μεταξύ 120mmHg και 140mmHg και η διαστολική πίεση μεταξύ 80mmHg και 90mmHg τότε η κατάσταση ονομάζεται προ-υπέρταση.

Όταν η αρτηριακή πίεση είναι ακόμα και λίγο πάνω από τα φυσιολογικά όρια μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη για την υγεία.

Οι βασικοί κανόνες

Η δίαιτα DASH είναι να πρόγραμμα διατροφής που δίνει έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, στο γάλα η γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα η καθόλου λιπαρά, ενώ περιορίζει τα κορεσμένα λίπη, τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη και γενικά το λίπος.

Περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως, ψαρικά, πουλερικά, και ξυρούς καρπούς. Περιορίζει την κόκκινο κρέας, τα γλυκά, και τους χυμούς με πολύ ζάχαρη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, σε ασβέστιο, σε πρωτεΐνες και ίνες.

Η δίαιτα DASH προτείνει δύο δίαιτες η μια για κατανάλωση νατρίου (αλάτι – sodium) έως και 2300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και η άλλη περίπου στα 1500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Πρόγραμμα διατροφής

Μερίδες στην  δίαιτα dash

Στην δίαιτα DASH φτιάχνετε εσείς την διατροφή σας. Προτείνει ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε και με βάσει της ανάγκες σε θερμίδες ορίζει των αριθμό των μεριδίων που επιτρέπετε να καταναλώσετε.

Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας σας. Η δίαιτα DASH χωρίζει την σωματική δραστηριότητα σε τρεις κατηγορίες.

  • Καθιστική – Κάνετε μόνο μερικές σωματικές δραστηριότητες που είναι μέρος της καθημερινότητας σας.
  • Μέτριος Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε περπάτημα περίπου 2,5 έως 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές σωματικές ασκήσεις.
  • Πολύ Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε πάνω από 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές σωματικές ασκήσεις.

Μπορείτε να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερήσιος χρησιμοποιώντας παρακάτω πίνακα.

Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες για Γυναίκες

ΗλικίαΚαθιστικήΜέτριος ΕνεργόςΠολύ Ενεργός
19-3020002000-22002400
31-50180020002200
51+160018002000-2200

Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες για Άντρες

ΗλικίαΚαθιστικήΜέτριος ΕνεργόςΠολύ Ενεργός
19-3024002600-28003000
31-5022002400-26002800-3000
51+20002200-24002400-2800

Όταν έχετε βρει πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πίνακα για να σχεδιάστε την διατροφή σας.

Ομάδες Τροφίμων1600 Θερμίδες2000 Θερμίδες2600 Θερμίδες
Σιτηρά66-811
Ζαρζαβατικά3-44-55-6
Φρούτα44-55-6
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά2-32-34
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια3-66 η λιγότερα6
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια3 την εβδομάδα4-5 την εβδομάδα1
Λίπη και έλαια22-33
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα05 η λιγότερα την εβδομάδαΛιγότερα από 2

Δείγμα μερίδας για κατηγορίες τροφίμων

Ομάδες ΤροφίμωνΔείγμα Μερίδας
Σιτηρά
  • 1 φέτα ψωμί
  • 28 γρ. ξηρά δημητριακά
  • 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
Ζαρζαβατικά
  • 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά
  • ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
  • ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών
Φρούτα
  • 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους
  • ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα
  • ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
  • ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά
  • 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
  • 15 γρ. τυρί
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια
  • 28 γρ. μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά η ψάρια
  • 1 αυγό
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
  • 1/3 κούπας ή 42 γρ. ξυρούς καρπούς
  • 2 κουταλιές της σούπας ή 15 γρ. σπόρους
  • ½ κούπας μαγειρεμένα όσπρια
Λίπη και έλαια
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη
  • 1 κουταλιά φυτικό λάδι
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 2 κουταλιές σούπας σάλτσα για σαλάτας
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα
  • 1 κουτάλι της σούπας ζάχαρη
  • 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα
  • ½ φλιτζάνι σορμπέ, ζελατίνη
  • 1 φλιτζάνι λεμονάδα

Παραδείγματα για να διαλέξετε τροφές για την κάθε κατηγορία

Ομάδες ΤροφίμωνΤροφές
ΣιτηράΨωμί ολικής αλέσεως, ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου, κουλούρι, δημητριακά, χονδραλεσμένος, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ποπ κορν.
ΖαρζαβατικάΜπρόκολο, καρότα, λάχανα, φασολάκια, αρακάς, λάχανο, πατάτες, σπανάκι, κολοκύθι, γλυκοπατάτες, ντομάτες.
ΦρούταΜήλα, βερίκοκα, μπανάνες, χουρμάδες, σταφύλια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, χυμός γκρέιπφρουτ, μάνγκο, πεπόνια, ροδάκινα, ανανάδες, σταφίδες, φράουλες, μανταρίνια.
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαράΓάλα η βούτυρο χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά (1%), τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτη με λίγα η χωρίς λιπαρά
Άπαχο κρέας, πουλερικά και τα ψάριαΕπιλέξτε μόνο άπαχο κρέας ψητό η βραστό, πουλερικά χωρίς πέτσα.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπριαΑμύγδαλα, φουντούκια, ξηρούς καρπούς, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, φασόλια, φακές, φάβα
Λίπη και έλαιαΜαργαρίνη, φυτικά έλαια, μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελαφριά σάλτσα σαλάτας
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαραΖελατίνη με γεύση φρούτων, , σκληρή καραμέλα, ζελέ, σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ και παγωτά, ζάχαρη.

Με βάσει τους παραπάνω πίνακες μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.

Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στην πρόσληψη καλίου από της τροφές, ειδικά φρούτα και λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει μια ανεβασμένη η υψηλή αρτηριακή πίεση. Πρέπει η πρόσληψη να γίνει από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: το γάλα, το γιαούρτι, τα ψάρια, οι πατάτες, το σπανάκι, φρέσκες ντομάτες, τα αγγούρια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα βερίκοκα.

Οι δημιουργεί της δίαιτας προτείνουν να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να προσέχετε την κατανάλωση νατρίου.

Αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH

Έρευνες που έχουν γίνει στην Αμερική έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει πραγματικά στο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και την υπέρταση εάν την ακολουθήσετε. Μακροπρόθεσμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν η ποσότητες των θερμίδων που καταναλώνετε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε.

Τα θετικά της δίαιτας DASH

  • Ιδανική για όσου υποφέρουν από υπέρταση
  • Ιδανική για διαβητικούς
  • Προωθεί ένα υγιές τρόπο διατροφής
  • Μοιάζει πολύ με το Μεσογειακό τρόπο διατροφής
  • Αποδεδειγμένα μειώνει την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη χωρίς φάρμακα
  • Μπορεί να ακολουθηθεί με ευκολία

Τα αρνητικά της δίαιτας DASH

  • Δυσκολία προσαρμογής, προπαντός στην αρχική φάση
  • Αυξημένος χρόνος για την προετοιμασία
  • Δυνητικά κενά θρεπτικών συστατικών
  • Υψηλότερο κόστος διατροφής
  • Μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους
  • Έλλειψη σαφών συστάσεων άσκησης

Συμπέρασμα για την δίαιτα Dash

Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα που προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους υποφέρουν από ανεβασμένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, από υψηλή χοληστερίνη και διαβήτη τύπου 2. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας η να αδυνατίσετε προτείνει ένα υγιεινό τρόπο διατροφής.

Πηγές:

Related Posts