Κετογονική Δίαιτα – Τι είναι, Κανόνες και Οφέλη

Τελευταία Ενημέρωση: 23 Ιουνίου, 2021

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουνε να δώσουμε με απλά λόγια μια πλήρη εικόνα το τί είναι η κετογονική δίαιτα, γιατί έχει γίνει τόσο δημοφιλής, πως να την ακολουθείτε, και τι αποτελέσματα και οφέλη προσφέρει.

Περιεχόμενα

Τι είναι η κετογονική δίαιτα 

Τροφές στην κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα (δίαιτα κέτο) είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι διατροφικά σχέδια που συνήθως μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε επίπεδα κάτω των 100 γραμμαρίων ημερησίως.

Η κετογονική δίαιτα είναι η πιο αυστηρή από αυτές και περιορίζει την πρόσληψη σε λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως, ξεκινώντας κατά προτίμηση με 20 γραμμάρια.

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι η δίαιτα κέτο δεν είναι μια δίαιτα της μόδας ή μια προσωρινή λύση για την απώλεια βάρους. Έχει σχεδιαστεί για να είναι ένα σχέδιο τρόπου ζωής, που όχι μόνο οδηγεί σε επιτυχημένη απώλεια βάρους, αλλά επίσης προάγει τη συνολική υγεία, την ενέργεια και τη ζωτικότητα

Εξαλείφει εξ ορισμού τα πρόχειρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς οι περισσότεροι υδατάνθρακες προέρχονται απ΄ αυτά. Σας επιτρέπει να τρώτε καθαρές, πλήρεις τροφές για καλύτερη συνολική υγεία και ευεξία. 

Αν και κάποιοι μπορεί να αμφισβητήσουν πόσο βιώσιμη είναι πραγματικά η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, στην πραγματικότητα, είναι αρκετά εύκολο με τη μεγάλη ποικιλία των διαθέσιμων τροφίμων ολικής αλέσεως.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή ακόμη και τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Ένας από τους λόγους είναι ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ρυθμίζει φυσικά την όρεξη. Ως αποτέλεσμα πολλοί διαπιστώνουν ότι τρώνε λιγότερο με φυσικό τρόπο επειδή νιώθουν χορτάτοι και δεν πεινάνε.

Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα κέτο μπορεί να είναι ιδανική για τους υπέρβαρους και παχύσαρκους, τους διαβητικούς και για όσους πρέπει να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία για διάφορους άλλους λόγους υγείας.

Τύποι κετογονικής δίαιτας 

κετογονική δίαιτα τύποι

Η δίαιτα  κέτο  είναι ευέλικτη και υπάρχουν τρία διαφορετικά σχέδια που στοχεύουν σε διαφορετικούς στόχους. 

Τυποποιημένη κετογονική δίαιτα (Standard Ketogenic Diet)

Αυτή η δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, με μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά.

Η αναλογία είναι συνήθως 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης (High-Protein Ketogenic Diet)

Αυτό το πρόγραμμα είναι παρόμοιο με το SKD, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες.

Η αναλογία είναι συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Κυκλική κετογονική δίαιτα (Cyclical Ketogenic Diet ή CKD)

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, bodybuilders, αρσιβαρίστες και οποιονδήποτε συμμετέχει σε άσκηση υψηλής έντασης και περιλαμβάνει σύντομες περιόδους υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων.

5 ημέρες κέτο ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων

Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (Targeted Ketogenic Diet ή TKD)

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται επίσης από bodybuilders, αθλητές και όσους γυμνάζονται τακτικά για να τροφοδοτήσουν έντονες προπονήσεις.

Πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού φορτίου με βάση τις προπονήσεις

Η κύρια αρχή της κετογονικής δίαιτας

Σολομός ψημένος

Ο οργανισμός διαθέτει τρεις πηγές για χρήση για την ενέργεια που χρειάζεται: 

  1. Υδατάνθρακες από τρόφιμα
  2. Πρωτεΐνη που μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ και χρησιμοποιείται για ενέργεια
  3. Αποθηκευμένο σωματικό λίπος και κετόνες

Σε μια κανονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Ποια είναι η διαδικασία.

  1. Οι υδατάνθρακες, συγκεκριμένα τα άμυλα και τα σάκχαρα, διασπώνται εύκολα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, δίνοντας στον οργανισμό την κύρια πηγή ενέργειας. 
  2. Σε αυτό το σημείο επεμβαίνει η ορμόνη ινσουλίνη για να απομακρύνει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, καθώς η υπερβολική ποσότητα σακχάρου μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση γνωστή ως γλυκοζυλίωση.
  3. Η ινσουλίνη μετατρέπει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο. Μέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο ήπαρ ως απόθεμα καυσίμου για τον εγκέφαλο και το υπόλοιπο αποθηκεύεται στους μυς ως απόθεμα καυσίμου για το σώμα. 
  4. Όταν αυτό το μυϊκό γλυκογόνο δεν χρησιμοποιείται λόγω έλλειψης ενεργειακής δαπάνης ή άσκησης, παραμένει στους μύες.
  5. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο τόση ποσότητα γλυκογόνου που αντιστοιχεί σε περίπου 1800 θερμίδες. Όταν αυτό το απόθεμα γεμίσει, τόσο οι μύες όσο και το συκώτι στέλνουν σήμα να σταματήσουν την παραγωγή ινσουλίνης και η περίσσεια γλυκόζης από τους υδατάνθρακες της διατροφής αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος, απαιτώντας την απελευθέρωση όλο και περισσότερης ινσουλίνης για την απομάκρυνσή της.
  6. Τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και τελικά αυτό οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη. 
  7. Σε αυτό το σημείο, το ήπαρ στέλνει την περίσσεια γλυκόζης να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος. 
  8. Καθώς συνεχίζεται η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η γλυκόζη κατακλύζει την κυκλοφορία του αίματος, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, το ίδιο και οι λιποαποθήκες του οργανισμού.  

Τελικά αυτό οδηγεί στο μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο παθήσεων που προκαλούνται από την αντίσταση στην ινσουλίνη, το οποίο περιλαμβάνει παχυσαρκία, λιπώδες ήπαρ, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα μεταβολικά προβλήματα.

Ενώ αυτός ο κύκλος υδατανθράκων μπορεί να μην συμβαίνει σε όλους με την ακρίβεια που περιγράψαμε παραπάνω. Αλλά συμβαίνει συχνά για πολλούς που είναι παχύσαρκοι, έχουν ευαισθησία στους υδατάνθρακες ή δεν καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα αποθηκευμένης ενέργειας.

Αυτός είναι ο κύριος ένοχος για την παχυσαρκία.

Λιπόλυση και κέτωση 

Αδύνατη γυναίκα μετράει την μέση της

Υπό κανονικές διατροφικές συνθήκες, οι κετόνες δεν παίζουν κανένα ρόλο στην τροφοδοσία του σώματος και την παραγωγή ενέργειας. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, οι κετόνες γίνονται ο κεντρικός παίκτης, τροφοδοτώντας το σώμα με καύσιμα και ταυτόχρονα ενεργοποιώντας το διακόπτη καύσης λίπους.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη και οι πηγές τους ελεγχόμενες, δηλαδή όταν τα άμυλα και τα σάκχαρα εξαλείφονται, το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση που ονομάζεται λιπόλυση, μια πιο αποτελεσματική βιοχημική οδός για την απώλεια βάρους και μια επιστημονικά αποδεδειγμένη εναλλακτική λύση στη χρήση της γλυκόζης για ενέργεια.

Η λιπόλυση είναι η μόνη πρακτική εναλλακτική λύση για να δοθεί στο σώμα μια εναλλακτική λύση αντί της γλυκόζης για καύσιμο.

  1. Η λιπόλυση συμβαίνει όταν το σώμα αρχίζει να καίει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τη διατροφή.
    1. Τα υποπροϊόντα αυτής της διαδικασίας καύσης λίπους είναι οι κετόνες και έτσι η κέτωση είναι η δευτερογενής διαδικασία της λιπόλυσης. 
    2. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και τις πηγές αυτών των υδατανθράκων, τους οποίους το σώμα θα χρησιμοποιήσει πρώτα για ενέργεια όταν είναι διαθέσιμοι, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του, κυριολεκτικά λιώνοντας τα από το σώμα σε μια κατάσταση που αναφέρεται ως κέτωση.

Οι κετόνες, το υποπροϊόν της κέτωσης, τροφοδοτούν το σώμα με καύσιμα, ενέργεια. 

Τα σάκχαρα, τα δημητριακά, τα άμυλα και τα αμυλούχα λαχανικά τροφοδοτούν το σώμα σας όταν τα τρώτε, μια κατάσταση που ονομάζεται γλυκόζη (όρος που επινοήθηκε από τον αείμνηστο Δρ Άτκινς, πρωτοπόρο στην απώλεια βάρους με χαμηλούς υδατάνθρακες).

Μόνο όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων και την περιορίζετε σε μη αμυλούχα λαχανικά και μικρές ποσότητες ορισμένων γαλακτοκομικών τροφίμων, δημιουργείτε μια κατάσταση κέτωσης, όπου το σώμα αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος του για ενέργεια

Η μόνη εξαίρεση για το σώμα που δεν χρειάζεται γλυκόζη για ενέργεια είναι οι κετόνες.

Η λιπόλυση και η δευτερεύουσα διαδικασία της, η κέτωση, παρέχουν επαρκή ενέργεια για τα κύτταρα, τον εγκέφαλο και άλλα όργανα, όπως ακριβώς και η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες.

Αλλά, σε αντίθεση με όταν το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για ενέργεια, η κέτωση δεν αποθηκεύει λίπος και στην πραγματικότητα επιτρέπει στο σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.

Κέτωση έναντι κετοξέωσης 

Η κέτωση και η κετοξέωση συγχέονται συχνά και είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα. 

  • Η κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα, ενώ η κετοξέωση είναι μια ιατρική κατάσταση που εμφανίζεται μόνο σε μη ελεγχόμενο διαβήτη. 
  • Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση σε μια κετογονική δίαιτα είναι απολύτως φυσιολογική, υγιής και απαραίτητη για την απώλεια βάρους.

Αξιοποίηση ενέργειας από τον εγκέφαλο 

Κετογονική δίαιτα και εγκέφαλος

Σύμφωνα με το Psychology Today, ενώ ο εγκέφαλος λειτουργεί συνήθως με γλυκόζη, δεν έχει κανένα πρόβλημα να παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από τις κετόνες όταν αυτές είναι διαθέσιμες

Ενώ ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου μπορούν να χρησιμοποιούν μόνο γλυκόζη για ενέργεια, το σώμα φροντίζει και γι’ αυτό. Όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης, μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση

Οφέλη της κετογονικής δίαιτας 

Η κετογονική δίαιτα έγινε τόσο γνωστή λόγο των θετικών αποτελεσμάτων που έχει για το σώμα και την υγεία. Μερικά από αυτά είναι γνωστά και μερικά όχι. Συνεχίστε να διαβάστε πια είναι τα οφέλη που προσφέρει.

Απώλεια βάρους

Μια κετογονική δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Το έχει κάνει για χιλιάδες ανθρώπους που πάλευαν με το βάρος τους σε όλη τους τη ζωή. 

Η κετογονική δίαιτα:

  • Εξαλείφει τις ενοχλητικές, ανεξέλεγκτες λιγούρες
  • Σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και κατά συνέπεια την όρεξη
  • Μειώνει της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων με φυσικό τρόπο και χωρίς πείνα

Η δίαιτα κέτο δεν είναι μια δίαιτα της μόδας ή μια προσωρινή λύση. Είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, που σας επιτρέπει να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για συνεχή οφέλη για την υγεία σας.

Σταθεροποιεί τα σάκχαρα στο αίμα 

Η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες εξαλείφει τους εκλυτικούς παράγοντες της ινσουλίνης (σάκχαρα και άμυλα). Έτσι η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή επιλογής για όσους έχουν προδιαβήτη ή έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 ή 2. 

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα και αποτρέπει τις ακανόνιστες αιχμές του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αν αυτός ο κύκλος συνεχιστεί, οδηγεί τελικά στο μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι ένα σύνολο καταστάσεων που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, λιπώδες ήπαρ και διαβήτη τύπου 2.

Φυσικά, όποιος σκέφτεται να αλλάξει τη διατροφή του θα πρέπει να συμβουλεύεται τον γιατρό του. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν λαμβάνετε φάρμακα για το διαβήτη σας, καθώς μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν και αυτά.

Η κετογονική δίαιτα μειώνει το σπλαχνικό λίπους

Γυναίκα με λεπτή μέση

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους συγκεκριμένα και όχι του επιφανειακού υποδόριου λίπους. 

Το σπλαχνικό λίπος ή το λίπος της κοιλιάς είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους που βρίσκεται βαθιά ενσωματωμένο γύρω από τα κύρια όργανα μέσα στο σώμα. Μια πρόσφατη μεγάλη μελέτη έδειξε μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ του μεγέθους της μέσης και του μειωμένου προσδόκιμου ζωής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ενέχει σοβαρούς κινδύνους για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Άλλα οφέλη ή χρήσεις μιας κετογονικής δίαιτας περιλαμβάνουν…

  • Μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
  • Μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για νόσο της χοληδόχου κύστης

Μείωση των υδατανθράκων για την πρόκληση κέτωσης

Κετογονική δίαιτα και μη αμυλούχα λαχανικά

Η χρήση των υδατανθράκων για ενέργεια είναι ακριβώς αυτό που η κετογονική δίαιτα στοχεύει να αποφύγει. Περιορίζοντας σημαντικά τους υδατάνθρακες και τις πηγές τους, προκειμένου να δώσει στον οργανισμό την εναλλακτική πηγή ενέργειας, που είναι το λίπος.

Η κύρια πηγή υδατανθράκων στην κετογονική δίαιτα είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Αλλά περιμένετε, τα λαχανικά δεν είναι απλοί υδατάνθρακες; Ναι, είναι, αλλά…

Τα μη αμυλούχα λαχανικά δεν πυροδοτούν την ινσουλίνη

Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μια θρεπτική τροφή με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο που υποστηρίζει την κέτωση.

Οι ακόλουθοι υδατάνθρακες δεν επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα.

  • Ζάχαρη ή τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτή
  • Φρούτα
  • Ρύζι
  • Ζυμαρικά
  • Ψωμί
  • Γάλα
  • Αμυλούχα λαχανικά
  • Οποιοδήποτε άλλο άμυλο

Η κετογονική δίαιτα συνιστά λιγότερους από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, Οι περισσότεροι από τους οποίους πρέπει να προέρχονται από μη αμυλούχα λαχανικά.

Κανόνες της κετογονικής δίαιτας 

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

 Σε μια κετογονική δίαιτα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο από 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Στην αρχή πρέπει να ξεκινήστε καλύτερα με 20 γραμμάρια τουλάχιστον.

  • Οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από μη αμυλούχα λαχανικά.
  • Τα πράσινα, ινώδη λαχανικά είναι οι καλύτερες επιλογές σας, αν και πολλά άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων είναι μια χαρά.
  • Πάντα να τρώτε ένα τρόφιμο με υδατάνθρακες μαζί με μια πρωτεΐνη ή ένα λίπος, για παράδειγμα ένα κομμάτι τυρί με αγγούρια ή σαλάτα με κοτόπουλο. 

Αυξήστε τα πολλά υγιεινά λιπαρά

Μη φοβάστε τα λίπη. Το λίπος είναι 90% κετογενετικό. Για αυτό είναι σημαντικό σε μια κετογονική δίαιτα.

Να θυμάστε ότι στην κετογονιή διατροφή, το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Βοηθά στην απομάκρυνση της πείνας, παρέχει βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και τα φυσικά λίπη συμβάλουν στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων.

Έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της παροχής των δομικών στοιχείων για αρκετές σημαντικές ορμόνες και σωματικές δομές. 

  • Τα καλύτερα λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και τα κορεσμένα, όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο που τρέφεται με χορτάρι, το κόκκινο κρέας και το λάδι καρύδας. Η μαργαρίνη δεν συνιστάται ποτέ, καθώς είναι ψεύτικη και παρεμβαίνει στην κέτωση. Τα φυσικά ολικά λίπη είναι πάντα τα καλύτερα.
  • Περιορίστε την πρόσληψη πολυακόρεστων λιπών, συμπεριλαμβανομένου του σογιέλαιου, του καλαμποκέλαιου και του βαμβακέλαιου.
  • Η πρόσληψη λίπους είναι μεταβλητή και εξαρτάται από τους στόχους απώλειας βάρους.

Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι 46% κετογονική και 58% αντι-κετογονική, καθώς κάποια πρωτεΐνη θα μετατραπεί σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και θα αναστείλει την κέτωση. Οπότε η πρόσληψη πρέπει να είναι αρκετή για να αποτρέψει την απώλεια μυών, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να διαταράξει την κέτωση.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών στην κετογονική δίαιτα εξαρτάτε από τον τρόπο ζωής.

  • Καθιστικός τρόπος ζωής: 0,69 – 0,8 γραμμάρια ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας 
  • Ήπια δραστήρια: 0,8 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας
  • Βαριά προπόνηση δύναμης/ bodybuilding και άσκηση: 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας

Η άλιπη σωματική μάζα ορίζεται συνήθως ως – σωματικό βάρος μείον το σωματικό λίπος

  • Οι άνδρες έχουν υψηλότερη άλιπη μάζα σώματος από τις γυναίκες, και τυπικά, είναι το 60% έως 90% της συνολικής μάζας σώματος
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους διάφορους online υπολογιστές άλιπης σωματικής μάζας, όπως αυτόν εδώ – για να υπολογίσετε τη δική σας. 
  • Εάν χρησιμοποιήσετε ένα μετρητή λίπους για να μετρήσετε το ακριβές σωματικό σας λίπος, θα έχετε μια πολύ πιο ακριβή μέτρηση του δείκτη μάζας σώματος. 
  • Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απλώς γενικές κατευθυντήριες γραμμές.

Επιλογές πρωτεϊνών στην κετογονική δίαιτα:

  • Λιπαρά κόκκινα κρέατα, κοτόπουλο με πέτσα, γαλοπούλα, αυγά, αλλαντικά, θαλασσινά και ψάρια  
  • Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως η κρέμα γάλακτος και η ξινή κρέμα, πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο, καθώς αυτές οι πηγές πρωτεΐνης έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από το κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά που έχουν μηδενικούς υδατάνθρακες.

Τρώτε μέχρι ικανοποίησης

Σε μια κετογονική δίαιτα πρέπει να ακολουθήστε το χρυσό κανόνα του “Τρώτε όταν πεινάτε μέχρι να νιώσετε ικανοποιημένοι”. Μην το παρακάνετε.

Αύξηση της πρόσληψης άλατος

Λίγο επιπλέον αλάτι, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πιθανών παρενεργειών, γνωστών ως γρίπη κετό.

Στην κετογονική δίαιτα, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση, εμφανίζονται διάφορες ενοχλήσεις συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών, αδυναμίας κλπ.

Είναι αποτέλεσμα της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών και δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι φυσικά διουρητική, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε το αλάτι για να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση νερού.

Προσοχή: Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την αύξηση του αλατιού και αν βρίσκεστε υπό θεραπεία για μια πάθηση που απαιτεί περιορισμένη πρόσληψη νατρίου, όπως η υπέρταση, συνεχίστε με τις ιατρικές συμβουλές του γιατρού σας.

Πίνετε πολύ νερό

Ποτήρι με νερό

Το νερό είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης και υποστηρίζει επίσης την ικανότητα του σώματος να μεταβολίζει το λίπος.

Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η μείωση της πρόσληψης νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση των λιποαποθέσεων, ενώ η κατανάλωση περισσότερου νερού τις μειώνει.

Η ενυδάτωση προάγει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια βάρους, οπότε πίνετε πολύ φρέσκο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερη ενυδάτωση θα χρειαστείτε.

Δείγμα μενού 1 ημέρας Keto 

Πρωινό

  • Αυγά μαγειρεμένα σε βούτυρο
  • Μπέικον ή λουκάνικο
  • Καφές σκέτος ή με στέβια ή Splenda και κρέμα γάλακτος ή τσάι
  • Σνακ
  • Τυλίγματα μαρουλιού γαλοπούλας με μαγιονέζα

Γεύμα

  • 4 έως 6 oz. μπριζόλα με κρεμμύδια και μανιτάρια
  • Ψητό λάχανο με βούτυρο και σκόρδο ή ωμό λάχανο με ντρέσινγκ ή σαλάτα μαρούλι με ντρέσινγκ
  • Νερό, τσάι από βότανα, ή καφέ με στέβια και κρέμα γάλακτος

Σνακ

  • ½ αβοκάντο ή 10 ελιές ή 1 ουγγιά τυρί με φέτες αγγουριού ή σέλινου

Δείπνο

  • 4 έως 6 oz. Κοτόπουλο στη σχάρα
  • Λαχανικά (μπρόκολο, σπαράγγια, χόρτα, πράσινα φασολάκια ή άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, της επιλογής σας) με βούτυρο ή σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι, φύτρα, κομμάτια μπέικον) με ελαιόλαδο και ξύδι ή ένα κρεμώδες ντρέσινγκ
  • Νερό, τσάι από βότανα ή αρωματικό αναψυκτικό χωρίς θερμίδες

Σνακ

  • Σκληρά βρασμένο αυγό με καπνιστό σολομό ή κράκερς λιναρόσπορου με σάλτσα

Σημείωση: Τα μεγέθη των μερίδων δεν περιλαμβάνονται, επειδή τρώτε για να ικανοποιηθείτε και οι μερίδες διαφέρουν μεταξύ ατόμων και ανδρών και γυναικών. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε την πρόσληψη λαχανικών και γαλακτοκομικών για να λάβετε υπόψη τα όρια ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.

Ενδείξεις ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί

Δοκιμές για κετόνες 

Οι κετώνες είναι η απόδειξη πως μια κετογονική δίαιτα λειτουργεί.

Υπάρχουν διάφορα διαθέσιμα κιτ ελέγχου κετονών, γνωστά ως Ketosticks ή Ketostix, για να εξετάσετε τα ούρα σας για κετόνες.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να παραγγείλει εργαστηριακές εξετάσεις για την ανίχνευση κετονών.

Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν το σώμα σας έχει φτάσει σε κατάσταση κέτωσης και μπορεί να είναι ψυχολογικά ανακουφιστικό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να υπάρχει κέτωση χωρίς να εμφανίζονται κετόνες στα ούρα.

Τυπικά, μια πρόσληψη υδατανθράκων έως 100 γραμμάρια θα προκαλέσει κέτωση, αλλά οι κετόνες σπάνια είναι παρούσες στα ούρα σε αυτό το επίπεδο υδατανθράκων στη διατροφή.

Γενικά, οι κετόνες θα εμφανιστούν στα ούρα όταν η πρόσληψη είναι 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο, αν και αυτό μπορεί να ποικίλει.

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες των δοκιμών κετονών μπορεί να είναι να επιτρέψει την παρακολούθηση των επιδράσεων των υδατανθράκων στην κέτωση καθώς προχωράτε με μια κετογονική δίαιτα.

Καθώς χάνετε βάρος και προχωράτε προς τον στόχο σας, μπορεί να αρχίσετε να εισάγετε περισσότερους υδατάνθρακες για να δείτε την επίδραση που έχει στην απώλεια βάρους σας, ώστε να βρείτε τη σωστή ισορροπία, και αυτά τα σετ δοκιμών μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμα για το σκοπό αυτό.  

Επιπλέον, εάν γυμνάζεστε και, ως εκ τούτου, μπορείτε να ανεχθείτε περισσότερους υδατάνθρακες και να χάσετε βάρος, αυτή η εξέταση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αξιολόγηση αυτών των προσπαθειών, δεδομένου ότι εφόσον διατηρείται η κετόζωση των ιχνών, οι υδατάνθρακες μπορούν να προστεθούν σταδιακά στη διατροφή. 

Τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών μπορεί να διαφέρουν.

Είναι καλύτερο να μην έχετε εμμονή με τα αποτελέσματα, εάν εμφανίζετε χαμηλότερες από τις αναμενόμενες ενδείξεις. Να θυμάστε ότι, όπως η παρουσία τους μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνεχίζεται μια κετογονική δίαιτα. Άλλα η έλλειψη ενδείξεων μπορεί να σας αποθαρρύνει.

Εφόσον χάνετε βάρος, διατηρείτε την ενέργειά σας και αισθάνεστε καλά, αυτό είναι το μόνο που έχει σημασία.

Αναπνοή ακετόνης

Η αναπνοή ακετόνη ή “αναπνοή κετό” είναι μια ένδειξη ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί.

Μπορεί να υποδηλώνει την παρουσία κετονών, οι οποίες μετατρέπονται σε ακετόνη στο σώμα.

Η γεύση είναι συνήθως μεταλλική και διορθώνεται εύκολα με τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Αλλαγές στα ούρα που προκαλούνται από κετόνη

Η κέτωση μπορεί να επηρεάσει τα ούρα, δημιουργώντας ένα είδος αποσταγμένης ξινής μυρωδιάς. 

Τελικές σκέψεις 

Η καλύτερη έρευνα στον κόσμο είναι η δική σας, οπότε πάρτε το πράσινο φως από το γιατρό σας και δείτε μόνοι σας αν η κετογονική δίαιτα μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας.

Ένα νέο σώμα και μια πολύ καλύτερη υγεία σας περιμένουν!