Αυγό: Θερμίδες, Θρεπτικά Συστατικά και 10 Οφέλη για την Υγεία

Τελευταία Ενημέρωση: 19 Ιανουαρίου, 2023

Αυγά μάτι

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Μπορούμε να πούμε με μεγάλη σιγουριά πως είναι η ιδανική τροφή. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε το ανθρώπινο σώμα.

Θερμίδες και Θρεπτικά Συστατικά

Όπως και για κάθε άλλη τροφή η πρώτη ερώτηση που έρχεται στο νου είναι: Πόσες θερμίδες έχει το αυγό.

Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους έχει 75 θερμίδες.

Το αυγό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:

Βιταμίνη Α: 6% της Σ.Η.Π.

Φυλλικό οξύ: 5% της Σ.Η.Π.

Βιταμίνη Β5: 7% της Σ.Η.Π.

Βιταμίνη Β12: 9% της Σ.Η.Π.

Βιταμίνη Β2: 15% της Σ.Η.Π.

Φώσφορος: 9% της Σ.Η.Π.

Σελήνιο: 22% της Σ.Η.Π.

Περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικά από τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία.

Οφέλη των αυγών στην υγεία

1. Τα αυγά προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις

Ένα αυγό περιέχει σχεδόν το 25% της ΣΗΔ για το σελήνιο και είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές αυτού του μετάλλου.

Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Η έλλειψη αυτού του μετάλλου έχει συνδεθεί άμεσα με ορισμένες περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακής ανακοπής.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Cardiology αποκάλυψε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου, σε συνδυασμό με CoQ10, έδειξε εντυπωσιακή μείωση κατά 50% του θανάτου από καρδιαγγειακά περιστατικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.

2. Το αυγό αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL

Όχι πολύ καιρό πριν, τα αυγά είχαν την κακή φήμη ότι ήταν επιβλαβή για τα επίπεδα χοληστερόλης. Πράγματι περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό που καταλαβαίνουμε τώρα και δεν το καταλαβαίναμε πλήρως τότε είναι ότι δεν είναι όλη η χοληστερόλη ίση και διαφορετικές πηγές θα έχουν διαφορετική επίδραση στο σώμα.

Αρχικά, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης: η LDL (κακή) και η HDL (καλή). Η κατανάλωση αυγών, ακόμη και καθημερινά, έχει αποδειχθεί ότι δεν έχει σημαντική επίδραση στην LDL χοληστερόλη.

Περισσότερο από το 70% των ανθρώπων δεν είχαν καμία αύξηση της κακής χοληστερόλης ακόμη και με την καθημερινή κατανάλωση αυγών και η αύξηση ήταν μόνο ήπια στα υπόλοιπα πειραματόζωα.

Εκτός του ότι δεν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, στην πραγματικότητα αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, πράγμα που είναι καλό, επειδή τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Τα αυγά είναι πολύτιμη πηγή χολίνης

Η χολίνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για πολλές σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της νευρολογικής ανάπτυξης, της νευρικής λειτουργίας, του μυϊκού ελέγχου και του μεταβολισμού.

Δεν βλέπετε τη χολίνη να αναγράφεται σε καμία ετικέτα διατροφής και πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τα σημαντικά οφέλη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, επειδή το αυγό σας καλύπτει.

Τα αυγά είναι μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 100 mg χολίνης.

Δεν υπάρχουν αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για την ημερήσια πρόσληψη χολίνης, ωστόσο συνιστάται στις γυναίκες να προσλαμβάνουν 425-500mg χολίνης ημερησίως, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν, οπότε είναι ελαφρώς περισσότερο. Οι ενήλικες άνδρες συνιστάται να λαμβάνουν περίπου 550mg ημερησίως.

Με ένα αυγό την ημέρα φτάνετε σε καλό δρόμο για την επίτευξη αυτού του στόχου.

4. Προστατεύουν τα μάτια σας από τον εκφυλισμό που σχετίζεται με την ηλικία

Τα αυγά προστατεύουν τα μάτια

Δυστυχώς για πολλούς από εμάς, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι ένα σχεδόν αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Προσέξτε ότι είπα “σχεδόν” αναπόφευκτο.

Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει αυτή η εκφυλιστική διαδικασία ή ενδεχομένως να την αποτρέψουν εντελώς.

Δύο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία σε αυτούς τους όμορφα χρυσαφένιους κρόκους αυγών.

Φροντίστε να τρώτε έναν ή δύο την ημέρα για να συνεχίσετε να μπορείτε να εκτιμάτε τον κόσμο γύρω σας με καθαρή όραση.

5. Περιέχει αμινοξέα που δημιουργούν την τέλεια πρωτεΐνη

Άνδρας που σηκώνει βάρη

Τα αυγά θεωρούνται μια από τις πιο τέλειες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Η συνολική ποιότητα μιας πρωτεΐνης αξιολογείται με τη χρήση τριών διαφορετικών κριτηρίων- αυτά είναι η σύνθεση των αμινοξέων, η βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και η πεπτικότητα.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Συνολικά, υπάρχουν είκοσι ένα από αυτά, εννέα από τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του και πρέπει να τα λάβει από διατροφικές πηγές.

Για να λάβει υψηλή βαθμολογία στην αξιολόγηση των πρωτεϊνών, μια τροφή πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα στα εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει το σώμα σας.

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε όλα αυτά, δίνοντάς τους την τέλεια πρωτεΐνη.

6. Τα αυγά βοηθούν την απώλεια βάρους

Το αυγό βοηθάει στο αδυνάτισμα

Ξέρετε εκείνη την τέλεια πρωτεΐνη που μόλις ανέφερα; Τα αυγά όχι μόνο σας προμηθεύουν  με τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σας χορταίνουν και σας δίνουν ενέργεια, καθώς ένα αυγό μεσαίου μεγέθου περιέχει μόνο 75 θερμίδες περίπου,

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το καταναλώνουν στο πρωινό τους, σε σύγκριση με τα δημητριακά ως κύριο πιάτο τους, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αισθάνονται πιο χορτάτοι και έχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας που τους συντηρούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και βοηθάνε στην μείωση της όρεξης.

7. Βοηθάνε να μειώσετε το κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Οι διατροφικές τροποποιήσεις είναι ένα καλά αναγνωρισμένο τρόπος για τη μειώσετε το συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι περισσότερες αντικαρκινικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προληπτικής διατροφής σας προσθέτοντας αυγά σε τακτική βάση.

Μελέτες περιπτώσεων δείχνουν ότι η χολίνη που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών να συνδέεται με μειωμένο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν δύο ή λιγότερα την εβδομάδα έχουν ελαφρώς αυξημένο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

8. Βοηθάνε να αποτρέψτε την κόπωση

Χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας το μεσημέρι;

Μια διατροφική ένεση βιταμινών Β συνήθως λειτουργεί για να σας τονώσει και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να βγάλετε τη μέρα σας.

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Θέλετε μια καλή πηγή βιταμινών Β; Το μαντέψατε, πάρτε ένα αυγό.

Απλά βεβαιωθείτε ότι το τρώτε ολόκληρο και όχι μόνο το ασπράδι.

Ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιταμίνη Β2 και η βιταμίνη Β3, συγκεντρώνονται στο ασπράδι, ενώ άλλες, όπως η βιταμίνη Β5, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ, βρίσκονται σχεδόν εξ ολοκλήρου στον κρόκο.

9. Τα αυγά αυξάνουν την σωματικής απόδοσης

Νιώθετε την ανάγκη να ενισχύσετε την προπόνησή σας ή χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να τα καταφέρετε στον επόμενο μαραθώνιο;

Η πρωτεΐνη βοηθά στη σύνθεση και τη διατήρηση των μυών, γεγονός που επηρεάζει τη δύναμη, την ανθεκτικότητα και την αντοχή.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης σας έχει σημασία όταν πρόκειται για την αύξηση της σωματικής σας απόδοσης, και αν έχετε διαβάσει μέχρι εδώ, γνωρίζετε ήδη ότι δεν υπάρχει πιο τέλεια πρωτεΐνη από αυτή που βρίσκεται σε ένα αυγό.

10. Δυνατά οστά, δυνατό σώμα

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, αλλά είναι επίσης μια βιταμίνη που δεν μπορούμε να συνθέσουμε μόνοι μας. Οπότε εξαρτόμαστε από εξωτερικές πηγές για να παραμείνουμε δυνατοί.

Οι πιο συνηθισμένες πηγές βιταμίνης D είναι από τον ήλιο και μέσω συμπληρωμάτων.

Ενώ είναι δυνατόν να λάβετε βιταμίνη D από διατροφικές πηγές, απλά δεν υπάρχουν πάρα πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D με φυσικό τρόπο.

Από τις λίγες διατροφικές πηγές, τα αυγά βρίσκονται κοντά στην κορυφή της λίστας.

Συνδυάστε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D με τα άλλα οφέλη τους και δεν θα βρείτε άλλον ανταγωνιστή.

Τα αυγά είναι η τέλεια πηγή διαιτητικής βιταμίνης D.

11. Χολίνη στα αυγά βελτιώνει την νευρολογική υγεία

Το να σας αποκαλούν αυγοκέφαλο μπορεί να θεωρηθεί κομπλιμέντο, χάρη και πάλι στη χολίνη που βρίσκεται στα αυγά.

Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική ανάπτυξη από το εμβρυϊκό στάδιο μέχρι και τα μεγαλύτερα χρόνια.

Αν θέλετε να παραμείνετε οξυδερκείς με μια μνήμη που είναι πεντακάθαρη, απολαύστε ένα αυγό την ημέρα.

Συμπέρασμα

Ομελέτα, ποσέ, ψητό ή τηγανητό, πραγματικά δεν έχει σημασία πώς σας αρέσουν τα αυγά σας. Σημασία έχει μόνο ότι τα προτιμάτε.

Παραμερίστε τις ξεπερασμένες αντιλήψεις ότι υπάρχει ένα όριο των δύο την εβδομάδα και επιδιώξετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα αυγό στη διατροφή σας πέντε ημέρες την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη και μέγιστη υγεία.