Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Μπορούμε να πούμε με μεγάλη σιγουριά πως είναι η ιδανική τροφή. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε το ανθρώπινο σώμα.
Θρεπτικά Συστατικά των Αυγών
Όπως και για κάθε άλλη τροφή η πρώτη ερώτηση που έρχεται στο νου είναι: Πόσες θερμίδες έχει το αυγό.
Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους έχει 75 θερμίδες.
Το αυγό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 6% της Σ.Η.Π.
- Φυλλικό οξύ: 5% της Σ.Η.Π.
- Βιταμίνη Β5: 7% της Σ.Η.Π.
- Βιταμίνη Β12: 9% της Σ.Η.Π.
- Βιταμίνη Β2: 15% της Σ.Η.Π.
- Φώσφορος: 9% της Σ.Η.Π.
- Σελήνιο: 22% της Σ.Η.Π.
Περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου.
Θερμίδες σε ένα αυγό
Ένα αυγό περιέχει κατά μέσο όρο 55 έως 80 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του. Για λεπτομέρειες σχετικά με όλα τα μεγέθη δείτε παρακάτω.
Πόσες θερμίδες περιέχει ένα αυγό;
Οι θερμίδες σε ένα αυγό ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος και τον τρόπο παρασκευής του. Ωστόσο, κατά μέσο όρο ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει περίπου 66 θερμίδες, ένα μέσο μικρό αυγό περιέχει περίπου 55 θερμίδες και ένα μέσο μεγάλο αυγό περίπου 80 θερμίδες.
Οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από τον κρόκο, ο οποίος είναι το ιδιαίτερα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά μέρος του αυγού και περιλαμβάνει πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος με τις πλήρεις τιμές θερμίδων σε διάφορα μεγέθη ενός αυγού.
| Μέγεθος Αυγού | Θερμίδες |
| Ανά μικρό αυγό (48γρ) | 54 |
| Ανά αυγό μεσαίου μεγέθους (58γρ) | 66 |
| Ανά μεγάλο αυγό (68γρ) | 78 |
| Ανά πολύ μεγάλο αυγό (78γρ) 90 | 90 |
| Ανά 100 γραμμάρια | 131 |
Θερμίδες σε μαγειρεμένα αυγά
Θερμίδες σε ομελέτα scramble
Ομελέτα scramble φτιαγμένη στο τηγάνι, με δύο μεγάλα αυγά, με μια πρέζα ημιαποβουτυρωμένου γάλα και με ένα μικρό κομμάτι βούτυρο έχει συνολικά 200 έως 245 θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα του βουτύρου που έχει προστεθεί.
Θερμίδες σε αυγά ποσέ
Τα αυγά ποσέ είναι πολύ δημοφιλή, καθώς δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον λάδι ή βούτυρο για να τα μαγειρέψετε.
Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες των αυγών ποσέ ισούνται με αυτές του παραπάνω πίνακα – μεταξύ 54 και 80 θερμίδων ανάλογα με το μέγεθος.
Θερμίδες σε τηγανιτά αυγά
Η θερμιδική αξία ενός τηγανητού αυγού διαφέρει ανάλογα με το είδος του λίπους που χρησιμοποιείται για τηγάνισμα και αν το στραγγίζετε.
Συνιστάται η χρήση ελαίων που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο. Ένα τηγανητό αυγό μπορεί να κυμαίνεται από 85 θερμίδες αν χρησιμοποιείτε μόνο λίγο λάδι (μερικές σταγόνες), έως περίπου 120 θερμίδες αν τηγανίζετε σε λάδι και δεν το στραγγίζετε.
Θερμίδες σε δημοφιλή πιάτα με αυγά
| Πιάτο αυγού | Θερμίδες | Πρωτεΐνη (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) | Λίπος (γρ) |
| Ένα αυγό βραστό, 2 φέτες ψωμί του τοστ + 10γρ μαργαρίνη | 320 | 15 | 31 | 17 |
| Ομελέτα με δύο αυγά, 200γρ πατάτες | 325 | 19 | 35 | 14 |
| Δύο αυγά ομελέτες, 1 φρυγανισμένο κουλούρι (60γρ) | 334 | 20 | 35 | 14 |
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό
Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος του αυγού.
- Μικρό αβγό (35γρ): 4-5γρ πρωτεΐνη
- Μεσαίο αβγο (42,5γρ): 5-6γρ πρωτεΐνη
- Μεγάλα (50γρ): 6-7γρ πρωτεΐνη
- Extra Large (57γρ): 7-8γρ πρωτεΐνη
- Jumbo (64 γραμμάρια): 8-9γρ πρωτεΐνη
Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η διατροφή και η φυλή του κοτόπουλου.
Πρωτεΐνη σε κάθε μέρος του αβγού
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα διάφορα μέρη ενός αυγού ποικίλλει.
Ένα ασπράδι ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 3,6 γρ πρωτεΐνης.
Το ασπράδι του αυγού αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες και περιέχει πολύ λίγα λιπαρά.
Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 2,7γρ πρωτεΐνη.
Ο κρόκος εκτός από πρωτεΐνη είναι πηγή λίπους, βιταμινών και μετάλλων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ το ασπράδι έχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη κατά βάρος, ενώ ο κρόκος περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K), διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού παρέχει ένα πιο ισορροπημένο διατροφικό προφίλ.
Οφέλη των αυγών στην υγεία
1. Τα αυγά προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις
Ένα αυγό περιέχει σχεδόν το 25% της ΣΗΔ για το σελήνιο και είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές αυτού του μετάλλου.
Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Η έλλειψη αυτού του μετάλλου έχει συνδεθεί άμεσα με ορισμένες περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακής ανακοπής.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Cardiology αποκάλυψε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου, σε συνδυασμό με CoQ10, έδειξε εντυπωσιακή μείωση κατά 50% του θανάτου από καρδιαγγειακά περιστατικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
2. Αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL
Όχι πολύ καιρό πριν, τα αυγά είχαν την κακή φήμη ότι ήταν επιβλαβή για τα επίπεδα χοληστερόλης. Πράγματι περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό που καταλαβαίνουμε τώρα και δεν το καταλαβαίναμε πλήρως τότε είναι ότι δεν είναι όλη η χοληστερόλη ίση και διαφορετικές πηγές θα έχουν διαφορετική επίδραση στο σώμα.
Αρχικά, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης: η LDL (κακή) και η HDL (καλή). Η κατανάλωση αυγών, ακόμη και καθημερινά, έχει αποδειχθεί ότι δεν έχει σημαντική επίδραση στην LDL χοληστερόλη.
Περισσότερο από το 70% των ανθρώπων δεν είχαν καμία αύξηση της κακής χοληστερόλης ακόμη και με την καθημερινή κατανάλωση αυγών και η αύξηση ήταν μόνο ήπια στα υπόλοιπα πειραματόζωα.
Εκτός του ότι δεν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, στην πραγματικότητα αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, πράγμα που είναι καλό, επειδή τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Τα αυγά είναι πολύτιμη πηγή χολίνης
Η χολίνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για πολλές σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της νευρολογικής ανάπτυξης, της νευρικής λειτουργίας, του μυϊκού ελέγχου και του μεταβολισμού.
Δεν βλέπετε τη χολίνη να αναγράφεται σε καμία ετικέτα διατροφής και πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τα σημαντικά οφέλη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, επειδή το αυγό σας καλύπτει.
Τα αυγά είναι μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης. Ένα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 100mg χολίνης.
Δεν υπάρχουν αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για την ημερήσια πρόσληψη χολίνης, ωστόσο συνιστάται στις γυναίκες να προσλαμβάνουν 425-500mg χολίνης ημερησίως, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν, οπότε είναι ελαφρώς περισσότερο. Οι ενήλικες άνδρες συνιστάται να λαμβάνουν περίπου 550mg ημερησίως.
Τρώγοντας ένα την ημέρα φτάνετε σε καλό δρόμο για την επίτευξη αυτού του στόχου.
4. Προστατεύουν τα μάτια σας από τον εκφυλισμό που σχετίζεται με την ηλικία
Δυστυχώς για πολλούς από εμάς, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι ένα σχεδόν αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Προσέξτε ότι είπα “σχεδόν” αναπόφευκτο.
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει αυτή η εκφυλιστική διαδικασία ή ενδεχομένως να την αποτρέψουν εντελώς.
Δύο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία σε αυτούς τους όμορφα χρυσαφένιους κρόκους αυγών.
Φροντίστε να τρώτε έναν ή δύο την ημέρα για να συνεχίσετε να μπορείτε να εκτιμάτε τον κόσμο γύρω σας με καθαρή όραση.
5. Περιέχει αμινοξέα που δημιουργούν την τέλεια πρωτεΐνη
Τα αυγά θεωρούνται μια από τις πιο τέλειες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν.
Η συνολική ποιότητα μιας πρωτεΐνης αξιολογείται με τη χρήση τριών διαφορετικών κριτηρίων- αυτά είναι η σύνθεση των αμινοξέων, η βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και η πεπτικότητα.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Συνολικά, υπάρχουν είκοσι ένα από αυτά, εννέα από τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του και πρέπει να τα λάβει από διατροφικές πηγές.
Για να λάβει υψηλή βαθμολογία στην αξιολόγηση των πρωτεϊνών, μια τροφή πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα στα εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει το σώμα σας.
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε όλα αυτά, δίνοντάς τους την τέλεια πρωτεΐνη.
6. Τα αυγά βοηθούν την απώλεια βάρους
Ξέρετε εκείνη την τέλεια πρωτεΐνη που μόλις ανέφερα; Τα αυγά όχι μόνο σας προμηθεύουν με τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σας χορταίνουν και σας δίνουν ενέργεια, καθώς ένα αυγό μεσαίου μεγέθου περιέχει μόνο 75 θερμίδες περίπου,
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το καταναλώνουν στο πρωινό τους, σε σύγκριση με τα δημητριακά ως κύριο πιάτο τους, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αισθάνονται πιο χορτάτοι και έχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας που τους συντηρούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και βοηθάνε στην μείωση της όρεξης.
7. Βοηθάνε να μειώσετε το κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Οι διατροφικές τροποποιήσεις είναι ένα καλά αναγνωρισμένο τρόπος για τη μειώσετε το συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι περισσότερες αντικαρκινικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προληπτικής διατροφής σας προσθέτοντας αυγά σε τακτική βάση.
Μελέτες περιπτώσεων δείχνουν ότι η χολίνη που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών να συνδέεται με μειωμένο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν δύο ή λιγότερα την εβδομάδα έχουν ελαφρώς αυξημένο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
8. Βοηθάνε να αποτρέψτε την κόπωση
Χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας το μεσημέρι;
Μια διατροφική ένεση βιταμινών Β συνήθως λειτουργεί για να σας τονώσει και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να βγάλετε τη μέρα σας.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Θέλετε μια καλή πηγή βιταμινών Β; Το μαντέψατε, πάρτε ένα αυγό.
Απλά βεβαιωθείτε ότι το τρώτε ολόκληρο και όχι μόνο το ασπράδι.
Ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιταμίνη Β2 και η βιταμίνη Β3, συγκεντρώνονται στο ασπράδι, ενώ άλλες, όπως η βιταμίνη Β5, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ, βρίσκονται σχεδόν εξ ολοκλήρου στον κρόκο.
9. Τα αυγά αυξάνουν την σωματικής απόδοσης
Νιώθετε την ανάγκη να ενισχύσετε την προπόνησή σας ή χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να τα καταφέρετε στον επόμενο μαραθώνιο;
Η πρωτεΐνη βοηθά στη σύνθεση και τη διατήρηση των μυών, γεγονός που επηρεάζει τη δύναμη, την ανθεκτικότητα και την αντοχή.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης σας έχει σημασία όταν πρόκειται για την αύξηση της σωματικής σας απόδοσης, και αν έχετε διαβάσει μέχρι εδώ, γνωρίζετε ήδη ότι δεν υπάρχει πιο τέλεια πρωτεΐνη από αυτή που βρίσκεται σε ένα αυγό.
10. Δυνατά οστά, δυνατό σώμα
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, αλλά είναι επίσης μια βιταμίνη που δεν μπορούμε να συνθέσουμε μόνοι μας. Οπότε εξαρτόμαστε από εξωτερικές πηγές για να παραμείνουμε δυνατοί.
Οι πιο συνηθισμένες πηγές βιταμίνης D είναι από τον ήλιο και μέσω συμπληρωμάτων.
Ενώ είναι δυνατόν να λάβετε βιταμίνη D από διατροφικές πηγές, απλά δεν υπάρχουν πάρα πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D με φυσικό τρόπο.
Από τις λίγες διατροφικές πηγές, τα αυγά βρίσκονται κοντά στην κορυφή της λίστας.
Συνδυάστε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D με τα άλλα οφέλη τους και δεν θα βρείτε άλλον ανταγωνιστή.
Τα αυγά είναι η τέλεια πηγή διαιτητικής βιταμίνης D.
11. Χολίνη στα αυγά βελτιώνει την νευρολογική υγεία
Το να σας αποκαλούν αυγοκέφαλο μπορεί να θεωρηθεί κομπλιμέντο, χάρη και πάλι στη χολίνη που βρίσκεται στα αυγά.
Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική ανάπτυξη από το εμβρυϊκό στάδιο μέχρι και τα μεγαλύτερα χρόνια.
Αν θέλετε να παραμείνετε οξυδερκείς με μια μνήμη που είναι πεντακάθαρη, απολαύστε ένα αυγό την ημέρα.
Συμπέρασμα
Ομελέτα, ποσέ, ψητό ή τηγανητό, πραγματικά δεν έχει σημασία πώς σας αρέσουν τα αυγά σας. Σημασία έχει μόνο ότι τα προτιμάτε.
Παραμερίστε τις ξεπερασμένες αντιλήψεις ότι υπάρχει ένα όριο των δύο την εβδομάδα και επιδιώξετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα αυγό στη διατροφή σας πέντε ημέρες την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη και μέγιστη υγεία.
