Ένα από τα στοιχεία που χωρίζουν τους υδατάνθρακες σε καλούς και κακούς είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ο οποίος είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα το σώμα επεξεργάζεται τον υδατάνθρακα. Όσο πιο μεγάλος είναι ο δείκτης αυτός τόσο το χειρότερο για σας.
Τροφές που βρίσκονται ψηλά στον πίνακα ΓΔ αναφέρονται ως απλοί υδατάνθρακες με μεγάλοι περιεκτικότητα σε γλυκόζη και μικρή σε φυτικές ίνες (λόγω της αφαίρεσης τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας).
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν την τάση να μεγιστοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα και παρέχουν πολύ μικρή διατροφική αξία και για τους δύο αυτούς λόγους δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως πρωτεύουσα πηγή τροφής.
Δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση τους από καιρού εις καιρόν αλλά όχι συνέχεια. Οι τροφές που ανήκουν στην κατηγορία των κακών υδατανθράκων είναι τα ποτά με ανθρακικό, τα τεχνητά σιρόπια, τα γλυκά και τα επιδόρπια επειδή έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε γλυκόζη.
Το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά ανήκουν επίσης σ’ αυτή την κατηγορία επειδή κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας αφαιρέθηκαν οι φυτικές ίνες.
Ακόμη και μέσα στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, μερικές τροφές είναι καλύτερη επιλογή από άλλες. Για παράδειγμα ένα φλυτζάνι λευκό ρύζι έχει ΓΔ 91, αλλά η ίδια ποσότητα σπαγγέτι έχει ΓΔ μόνο 64 κάνοντας τα καλύτερη επιλογή.
Οι καλοί υδατάνθρακες αναφέρονται ως πολύπλοκοι και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και υψηλή σε φυτικές ίνες.
Συνήθως ότι φτιάχνεται από σιτηρά ολικής άλεσης ανήκει στην πολύπλοκη κατηγορία επειδή το αλεύρι που προκύπτει δεν είναι τόσο επεξεργασμένο και επομένως κρατάει αρκετές από τις φυτικές ίνες του.
Οι ίνες βεβαίως σας χορταίνουν για περισσότερη ώρα και επομένως σας κόβουν την πείνα.
Τελικά καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάνοντας τον έλεγχο του βάρους σας ευκολότερο.
Η επιλογή ενός καλού αντί από έναν κακό υδατάνθρακα είναι τόσο απλή όσο η επιλογή καφέ ρυζιού αντί για λευκού, και σιτηρών ολικής άλεσης αντί για σιτηρών λευκού αλευριού.
Σε ότι αφορά την αξία ΓΔ, ένα φλυτζάνι καφέ ρύζι έχει αξία 79 ενώ η ίδια ποσότητα σε λευκό ρύζι ανεβάζει την αξία στο 91.
Οι περισσότεροι πίνακες γλυκαιμικού δείκτη επίσης περιέχουν έναν άλλο τύπο μέτρησης υδατανθράκων – το Γλυκαιμικό Φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής αναφέρεται στο πόσο των υδατανθράκων μέσα της.
Όσο χαμηλότερο είναι το ποσό υδατανθράκων τόσο μικρότερη θα είναι η επίδραση στην μεγιστοποίηση της γλυκόζης στο αίμα. Μερικές τροφές όμως μπορεί να σας παραπλανήσουν αν κοιτάξετε μόνο το γλυκαιμικό τους φορτίο.
Για παράδειγμα το καρπούζι έχει υψηλή τιμή ΓΔ 103 αλλά γλυκαιμικό φορτίο μόνο 52. Αν το συγκρίνουμε μ’ ένα άλλο φρούτο, το αχλάδι, αυτό έχει ΓΔ 54 και γλυκαιμικό φορτίο 57.
Το καρπούζι έχει λιγότερους υδατάνθρακες από το αχλάδι παρά το ότι έχει σχεδόν τη διπλή αξία ΓΔ.
Η ουσία είναι να επιλέγετε υδατάνθρακες με λογική. Επικεντρώστε στην κατανάλωση σιτηρών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών για να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ενώ ελαχιστοποιείτε την κατανάλωση υδατανθράκων που μεγιστοποιούν την γλυκόζη στο αίμα και σας κάνουν να πεινάτε πιο γρήγορα.
