Εισαγωγή
Το κάψιμο του λίπους, το χάσιμο βάρους, το να αποκτήσετε γραμμωμένο σώμα και να φαίνεστε ωραίοι είναι εύκολο όταν τρώτε υγιεινές τροφές που σας κάνουν να νιώστε χορτάτος για μεγάλο διάστημα.
Μερικές τροφές σας κάνουν να νιώστε χορτάτος ενώ δεν σας φορτώνουν θερμίδες.
Νιώθετε χορτάτος, τρώτε λιγότερα, οι θερμίδες που προσλαμβάνεται μειώνονται με αποτέλεσμα να μειώνονται τα κιλά σας, ο κοιλιακός λίπους και η περιφέρεια σας.
Όταν τρώτε τροφές που έχουν μικρή θρεπτική αξία, ο εγκέφαλος σας σας λέει να τρώτε περισσότερα. Στην ουσία ο εγκέφαλος λέει «Χρειάζομαι θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες». Έτσι η μόνη επιλογή που σας μένει είναι να τρώτε ότι ανθυγιεινό βρείτε μπροστά σας. Μετά μπορείτε να αισθανθείτε χορτάτος, άλλα έχετε φορτώσει το σώμα σας με περισσότερες θερμίδες από τι χρειάζεται πραγματικά.
Το αποτέλεσμα; Το λίπους συσσωρεύεται, η καρδία σας, το κυκλοφορικό σύστημα και όλα το σώμα σας να υποφέρει και εσείς θα νιώσετε πεινασμένος σε σύντομο διάστημα.
Τρώγοντας τις 10 παρακάτω υγιεινές και θρεπτικές τροφές θα νιώστε χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα. Θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, καθώς το σώμα σας θα γίνετε ποιο υγιές, και θα αρχίσετε να νιώσετε και να δείχνετε υπέροχα.
1. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια είναι γνωστά για τα αέρια που προκαλούν. Μπορεί κάποιοι να το θεωρούν αυτό αρνητικό άλλα η εξαίσια θετική τους πλευρά είναι πως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και διατροφικές ίνες.
Τα όσπρια μπορείτε να τα μαγειρέψετε με πολλούς τρόπους. Επιπλέον είναι φθηνά και χωράνε σε οποιοδήποτε προϋπολογισμό. Το περιοδικό FASEB Journal σε δημοσίευμα του το 2008 αναφέρει πως τρώγοντας ½ κούπα φασόλια την ημέρα βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση του.
Τα φασόλια βοηθάνε την υγεία της καρδιάς.
2. Τα φρέσκα φρούτα μειώνουν την όρεξη
Τα φρέσκα φρούτα έχουν πολύ μικρότερη ενεργειακή πυκνότητα από το γάλα, το τυρί, οι γλυκές τροφές και το κρέας. Αυτό σημαίνει πως παρέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, πολύ λιγότερα σε μια συγκριτική βάση.
Μπορείτε να τρώτε αρκετές μερίδες από φρούτα υπερτροφές όπως βατόμουρα, μήλα, μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνια, εσπεριδοειδή, σταφύλια, ρόδια και δαμάσκηνα χωρίς να φορτώσετε το σώμα σας με πολλές θερμίδες.
Εάν αντικαταστήσετε τις ανθυγιεινές, γεμάτο λίπος και θερμίδες τροφές όπως τα πατατάκια, μπάρες σοκολάτας και γλυκά σνακ με υγιεινά και φρέσκα φρούτα τότε διπλασιάζετε το κάψιμο του λίπους.
3. Σούπες
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις έτοιμες σούπες. Συνήθως ένα κουτί σούπας που αγοράζετε στο αγαπημένο σας σουπερμάρκετ συχνά περιέχει αρκετές φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου.
Προτιμήστε τις σπιτικές σούπες. Όταν φτιάχνετε την δική σας σούπα έχετε πλήρες έλεγχο στα συστατικά της. Είναι εύκολο να φτιάχνετε μια μεγάλη ποσότητα και μετά να την μοιράσετε σε μερίδες, να την βάζετε στο ψυγείο και να χρησιμοποιήσετε αργότερα.
Οι σούπες δεν κοστίζουν πολύ, σας κάνουν να νιώστε χορτάτος ενώ έχουν λίγες θερμίδες.
4. Ζυμωμένα τρόφιμα
Σας αρέσει να ένα τραγανό τουρσί; Αυτό είναι υπέροχο, επειδή τα ζυμωμένα τρόφιμα στέλνουν στον εγκέφαλό ένα σήμα και ξεκινά μια παραγωγή ορμονών που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Αυτό ισχύει εξαιτίας των λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας (SCFAs) σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τουρσί.
Ένα δευτερεύον όφελος είναι τα υγιή προβιοτικά που βρίσκονται στα περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα. Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που προάγουν τη σωστή πέψη. Ζουν πραγματικά στο έντερο σας! Ορισμένοι ειδικοί υγείας και γιατροί πιστεύουν επίσης ότι τα προβιοτικά μειώνουν την όρεξή σας. Απολαύστε λοιπόν λάχανο τουρσί και όχι μόνο θα τρώτε λιγότερο, αλλά το πεπτικό σας σύστημα θα ωφεληθεί επίσης.
5. Αυγά
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει πως τρώγοντας πρωτεΐνη για πρωινό καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες στην διάρκεια της μέρας.
Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεϊνών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη B12, βιταμίνη D και σίδηρο.
Η παλιά, ξεπερασμένη πεποίθηση ότι τα αυγά είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη έχει τα τελευταία χρόνια.
Ο τύπος της χοληστερόλης που περιέχουν τα αυγά δεν συμβάλλει στην αύξηση των καρδιακών κινδύνων, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχείτε για την πρόσληψη αυγών.
Η κατανάλωση 1 ή 2 βραστών αυγών μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος σας εμποδίζει να τρώτε υπερβολικά το μεσημέρι. Και όπως αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση αυγών για πρωινό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης 5 γραμμάρια λίπους, μόλις 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, και μόνο 75 θερμίδες.
6. Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτα με υγιή ακόρεστα λίπη. Ένας υγιές σώμα χρειάζεται τα λίπη και τα λίπη που περιέχουν οι ξηροί καρποί είναι ο τι πρέπει. Σε βάση θερμίδων, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ποια είναι τα 2 κορυφαία φυσικά συστατικά που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο; Το μαντέψατε, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Απλά μην τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς με την μία. Τα υγιή λίπη είναι σε πολύ υψηλές ποσότητες στους ξηρούς καρπούς και δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά. Προτιμήστε μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια την επόμενη φορά που θα πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα.
Τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία της καρδιάς είναι απλώς ένα θαυμάσιο πλεονέκτημα αυτής της ευέλικτης και νόστιμης ωμής τροφής.
7. Μπρόκολο και λαχανικά Βρυξελλών
Τα λαχανικά όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα χόρτα παρέχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα υγιεινών διαιτητικών ινών.
Όπως και με άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα, είναι σχετικά φθηνά και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα, με τα περισσότερα από αυτά να μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.
Τα αντιοξειδωτικά τους είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να εισάγετε περισσότερα από αυτά τα υγιή τρόφιμα στη διατροφή σας.
8. Νερό
Οκ, το νερό δεν είναι φαγητό.
Πρέπει να το αναφέρουμε ούτως ή άλλως, διότι είναι συνήθως δωρεάν ή φθηνό, άμεσα διαθέσιμο, και σίγουρα απαιτείται από το ανθρώπινο σώμα για σωστή συντήρηση και υγεία.
Γνωρίζατε ότι τα συμπτώματα της δίψας μιμούνται αυτά της πείνας;
Ναι! Είναι σωστό.
Την επόμενη φορά που πιστεύετε ότι πεινάτε, πίνετε 8 έως 12 γουλιές νερό. Δώστε στο σώμα σας 10 λεπτά για να το επεξεργαστείτε και δείτε πώς αισθάνεστε τότε.
Μπορεί να είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αλλά η ασταθής διάθεση, η χαμηλή ενέργεια και η έλλειψη ικανότητας συγκέντρωσης που συχνά σηματοδοτεί ότι πεινάτε μπορεί απλά να σας λέει ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα υγρά.
Γνωρίζεται το άλλο μεγάλο όφελος του νερού απέναντι από το φαγητό; Μηδενικές θερμίδες.
9. Σολομός, αντσούγιες και τόνος
Τα ψάρια βοηθάνε με διάφορους τρόπους να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο, ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Πρώτα απ ‘όλα, οποιοσδήποτε τύπος λίπους βοηθάει στην ικανοποίηση της πείνας σας.
Οι τύποι λιπών που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα ψάρια είναι βασικά λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3. Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του σώματος. Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν δημιουργεί αυτό το υγιές λίπος.
Πρέπει να το πάρετε από εξωτερικές πηγές και τα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα Ωμέγα 3.
Αυτό το υγιές λίπος σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο, οπότε τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος γεμάτου με ψάρι, καθώς και την υπόλοιπη ημέρα.
Επίσης, τα ψάρια είναι γεμάτα υπέροχες πρωτεΐνες. Έχετε ήδη δει νωρίτερα ότι η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα καλύτερα από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Ένα επιπλέον καλό νέο είναι πως ο σολομός που αλιεύεται στον ωκεανό, οι αντσούγιες και ο τόνος βελτιώνουν την υγεία τις καρδιάς.
10. Raspberries, Blueberries, Blackberries και άλλα μούρα
Τα περισσότερα μούρα είναι εξαιρετικά υψηλά σε υπέροχα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.
Είναι επίσης εξαιρετικά υγιείς για την καρδιά και παρέχουν υψηλά επίπεδα φυτοθρεπτικών συστατικών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών που προάγουν τη συνολική υγεία του σώματος.
Το ανοσοποιητικό σύστημα λαμβάνει τεράστια ώθηση όταν τρώτε μούρα τακτικά.
Αυτό σημαίνει ότι το φυσικό σας σύστημα άμυνας είναι πολύ καλύτερα προετοιμασμένο για την αποτροπή λοιμώξεων και ασθενειών. Σημαίνει επίσης ότι αναρρώνετε πιο γρήγορα από τραυματισμούς και ασθένειες.
Τα μούρα έχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα των ινών πλήρωσης που παρέχουν.
Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. (Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών κάθε μέρα από είδη διατροφής και όχι συμπληρώματα.)
Η πρωτεΐνη είναι ο πιο ικανοποιητικός τύπος τροφής.
Η πρωτεΐνη καταστέλλει την πείνα πιο αποτελεσματικά από οποιονδήποτε άλλο τύπο τροφής.
Και μάντεψε τι? Οι ερευνητές δεν έχουν ανακαλύψει πλήρης το μηχανισμό το πως η πρωτεΐνη δίνει εντολή στο μυαλό να σταματήσει να τρώει.
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα συνιστάμενα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα.
Και μην ξεχάσετε να γεμίσετε το σώμα σας με διατροφικές ίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία γενικά και το πεπτικό σύστημα ειδικά.
Στην «σύγχρονη» διατροφή οι φυτικές ίνες απουσιάζουν σε μεγάλο βαθμό. Τρόφιμα όπως τα πίτυρα, τα δημητριακά και η βρώμη που αναφέρονται παραπάνω κάνουν εξαιρετική δουλειά στην παροχή πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, ενώ περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων που καταναλώνετε.
Το να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και / ή πρωτεΐνες βοηθάει στο κάψιμο του λίπους, στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Αυτές οι τροφές έχουν εξαιρετικά υψηλό δείκτη κορεσμού, κάτι που είναι ένας τρόπος να πούμε ότι είναι υγιεινά τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρόνο.
