Πρωτεΐνη – Η σημασία της στην αύξηση όγκου και την απώλεια βάρους

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι που ασκούνται για να χτίσουν επιπλέον μυς, χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη. Αυτό που δεν είναι γνωστό είναι το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος.

Νέες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει αξιόλογη βοήθεια σε όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά.

Στην πραγματικότητα, η προσπάθεια αδυνατίσματος εμποδίζεται από την μη επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ρόλο της και γιατί θα πρέπει να εξασφαλιστεί επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ανεξάρτητα από τους στόχους σας.

Πρωτεΐνη – Τα βασικά της

Η πρωτεΐνη που καταναλώνουμε στη διατροφή μας αποτελείται από 3 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων.

Τα βασικά αμινοξέα

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει τα βασικά αμινοξέα, οπότε θα πρέπει να παρέχονται από την διατροφή.

Τα βασικά αμινοξέα περιλαμβάνουν Λευκίνη (Leucine), Ισολευκίνη (Isoleucine), Βαλίνη (Valine), Λυσίνη (Lysine), Θρεονίνη (Threonine), Τρυπτοφάνη (Tryptophan), Μεθειονίνη (Methionine), Φαινυλαλανίνη (Phenylalanine ) και Ιστιδίνη (Histidine).

Μη βασικά αμινοξέα

Το σώμα μπορεί να παράγει αυτά από τα βασικά αμινοξέα που καταναλώνει με την διατροφή.

Τα μη βασικά αμινοξέα περιλαμβάνουν Ασπαραγίνη (Asparagine), Αλανίνη (Alanine), Αργινίνη (Arginine), Ασπαρτικό Οξύ (Aspartic acid), Κυστεΐνη (Cysteine), Γλουταμικό Οξύ (Glutamic acid), Γλουταμίνη (Glutamine), Πραλίνα (Praline), Γλυκίνη (Glycine), Τυροσίνη (Tyrosine) και Σερίνη (Serine).

Εξαρτημένα αμινοξέα

Συνήθως δεν είναι απαραίτητα, εκτός από σε περιόδους ασθένειας ή στρες.

Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται Αργινίνη (Arginine), Κυστεΐνη (Cysteine), Γλουταμίνη (Glutamine), Γλυκίνη (Glycine), Προλίνη (Proline), Σερίνη (Serine) και Τυροσίνη (Tyrosine).

Οι τροφές που είναι πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, το γάλα και τα αυγά, ενώ οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και σόγια.

Να θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την όλη ανάπτυξη και την επιδιόρθωση βλαβών του ανθρώπινου σώματος.

Είναι ένα βασικό συστατικό όλων των μυών, των ιστών και των οργάνων.

Η ύπαρξη της είναι ζωτικής σημασίας για πολλές διεργασίες του σώματος, όπως την παραγωγή αντισωμάτων, την πέψη, τον μεταβολισμό και τη μεταφορά τόσο οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο αίμα.

Βοηθάει επίσης να είναι τα μαλλιά σας υγιή και λαμπερά, το δέρμα σας φαίνεται ωραίο και τα νύχια και τα οστά σας είναι δυνατά.

Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, ας διαλύσει γρήγορα μερικές παρεξηγήσεις σχετικά με την αυτήν.

Ποιος χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη

Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση πως μόνο οι bodybuilders χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη.

Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι διαφορετικά. Κάθε τακτική άσκηση ρουτίνας, και όχι μόνο το bodybuilding, αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και το ποσό των μυών που διασπά το σώμα.

Εξαιτίας αυτού, είναι λογικό να συμπληρωθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης, για επιπλέον ενέργεια και αμινοξέα, τα δυο δομικά συστατικά των μυών.

Αυτό είναι το ίδιο, ανεξάρτητα από την μορφή της άσκησης που κάνετε. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις αντοχής και cardio δημιουργούν μια ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για επιπλέον πρωτεΐνη, από ότι οι ασκήσεις μόνο με βάρη.

Όπως θα δούμε παρακάτω, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την επισκευή των φθαρμένων μυών και την κατασκευή νέων άπαχων μυών, άλλα έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρός λιποδιαλύτης από μόνη της.

Η πρωτεΐνη σας κάνει ογκώδης

Υπάρχει μια κοινή παρερμηνεία ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης, διότι “θα τοις φουσκώσει”. Στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει.

Οι γυναίκες δεν παίρνουν ογκώδη όταν χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης, ή όταν ασκούνται με βάρη, λόγω των χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης τους.

Αλλά όταν συνδυάζεται με μια τακτική σωματική άσκηση, η πρωτεΐνη βοηθάει να αναπτυχθούν κάποια επιπλέον μυς και τα μυς που ήδη υπάρχουν θα γίνουν πιο σφιχτεί και πιο ορατοί.

Σας παχαίνει πραγματικά;

Όπως θα δούμε παρακάτω έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη μειώνει την αποθήκευση του λίπους στο σώμα και δεν την αυξάνει.

Να θυμάστε ότι όταν συνδυάζεται την επιπλέον πρωτεΐνη με μια τακτική σωματική άσκηση, είτε έχετε σαν στόχο το χάσιμο βάρους ή το χτίσιμο μυών, το σώμα σας θα χρειαστεί επιπλέον πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά για την ενέργεια, την ανάρρωση και την ανάπτυξη. Χωρίς αυτό, το σώμα σας μπορεί να ξεκινήσει την τους μυς για την ενέργεια που χρειάζεται.

Μην ξεχνάτε επίσης, ότι θα καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες λόγω της περισσότερης άσκησης. Έτσι το σώμα θα έχει ανάγκη για επιπλέον θρεπτικές θερμίδες αντικατάστασης σε μορφή πρωτεΐνης.

Από την άλλη πλευρά, αν κάνετε μια καθιστική ζωή, τότε κάθε επιπλέον θερμίδα πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος.

Εάν ανησυχείτε επίσης για το λίπος που περιέχουν οι τροφές με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών που καταναλώνουμε, τότε να σταματήσετε να σας απασχολεί. Να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά το λίπος για να εκτελέσει πολλές μεταβολικές διαδικασίες και για να λειτουργήσει σωστά.

Το λίπος επίσης διατηρεί τις μεμβράνες των κυττάρων και των αιμοφόρων αγγείων, παρέχει ενέργεια, μεταδίδει τα νευρικά σήματα και συμμετέχει στην παράγει ορισμένων βασικών ορμονών. Το σώμα χρειάζεται λίπος για να απορροφήσει τις βιταμήνες A, D, E, και K.

Συν τοις άλλοις, να θυμάστε ότι η επιπλέον πρωτεΐνη που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια άσκησης, σε συνδυασμό με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην καύση του λίπους.

Τώρα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χάσιμο  βάρους.

Πρωτεΐνη και χάσιμο βάρους

Ανεξάρτητα από τι τρώτε θα χάσετε βάρος μόνο εάν στις καθημερινές σας δραστηριότητες χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που παράγει το σώμα από τις τροφές που καταναλώνετε.

Ωστόσο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει τις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, έτσι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες, καθώς τα επεξεργάζεται. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη παραμένουν περισσότερο χρόνο στο στομάχι, δημιουργώντας την αίσθηση ότι είστε χορτάτοι πιο γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η πρωτεΐνη αυξάνει την ταχύτητα της θερμογένεσης. Ο μεγαλύτερος χρόνος πέψης χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες και ανεβάζει την βασική θερμοκρασία του σώματος και την ταχύτητα του μεταβολισμού.

Η σημασία της Λευκίνης

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η Λευκίνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την ρύθμιση του μεταβολισμού και βοηθάει στο χάσιμο βάρους.

Ο Donald Layman, από το Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, βρήκε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πλούσια σε λευκίνη, μαζί με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (150 γραμμάρια ή 600 θερμίδες ανά ημέρα) όχι μόνο υποστηρίζει το χάσιμο βάρους, αλλά βοηθάει επίσης και το μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και διάφορους άλλους παράγοντες που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Η έρευνά του δείχνει ότι όταν χάνουμε βάρος, το σώμα μας μπορεί επίσης να χάσει μυϊκή και οστική μάζα. Αλλά Λευκίνη λειτουργεί ως σήμα, επικοινωνώντας απευθείας με την ινσουλίνη και κάνοντάς την να λειτουργήσει αποτελεσματικά στους μυς. Αυτό οδηγεί σε διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην χρήση της γλυκόζη από τους μύες ως καύσιμο, υποστηρίζοντας έτσι την υγιή λειτουργία της ινσουλίνης.

Από τη άλλη πλευρά μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες προκαλεί το χάσιμο περισσοτέρων μυών.

Μία από τις καλύτερες πηγές Λευκίνη είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη Whey. Τα ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πηγές τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ειδικά το κόκκινο κρέας και το τυρί cottage, ακολουθούμενη από το τυρί, το γάλα, το αυγά, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, τα φιστίκια, τα καρύδια και τους σπόρους.

Είναι πιο δύσκολο να πάρετε αρκετή λευκίνη αν δεν τρώτε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης Whey θα ήταν ιδιαίτερα επωφελής.

Πρωτεΐνη Whey – Ιδανική για το χάσιμο βάρους

Σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 95 άνδρες και 32 γυναίκες, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν 15 γραμμάρια πρωτεΐνη Whey υποκατάστατο γεύματος για δύο γεύματα την ημέρα για έξι μήνες. Στη συνέχεια πήγανε σε ένα υποκατάστατο γεύματος για έξι ακόμη μήνες.

Παρόλο που η ποσότητα της πρωτεΐνης Whey ήταν μικρή οι συμμετέχοντες είδαν εξαιρετικά αποτελέσματα.

• Τους πρώτους έξι μήνες οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά.
• Τους επόμενους έξι μήνες, ενώ καταναλώνανε μόλις 15 γραμμάρια Whey την ημέρα, διατήρησαν το βάρος και χάσανε ένα επιπλέον κιλό.

Μαζί με το χάσιμο βάρους, κατά τη διάρκεια της μελέτης βελτιώθηκαν πολλά βασικά σημεία της καρδιαγγειακής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της αρτηριακής πίεση. Ταυτόχρονα παρατηρήθηκε αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φροντίστε να τρώτε 5 έως 6 μικρά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες την ημέρα. Αυτό θα εξασφαλίσετε στο σώμα σας σταθερή παροχή πρωτεϊνών. Παράλληλα θα συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.

Εάν οι προσπάθειες για αδυνάτισμα δεν δίνουν τα αποτελέσματα που θέλετε, ακόμα και όταν περιλαμβάνετε ποιοτική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε 2 ή 3 από τα γεύματά σας με ένα ρόφημα πρωτεΐνης Whey υψηλής ποιότητας.

Περίπου 2 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα θα πρέπει να είναι ο στόχος σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε 140 γραμμάρια την ημέρα.

Το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ξυπνάει το συκώτι σας

Επειδή το ήπαρ σας είναι ο βασική μεταβολισμού του σώματός, τρώγοντας ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αντί ένα πλούσιου σε υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 30% για διάστημα δώδεκα ωρών. Αυτό ισοδυναμεί με τρέξιμο 3 έως 5 χιλιομέτρων

Αυτό επειδή οι υδατάνθρακες και τα λίπη επεξεργάζονται πολύ πιο εύκολο από το ήπαρ και αυξάνουν το μεταβολισμό μόνο κατά περίπου 4%. Η πρωτεΐνη ωστόσο, πρέπει να διασπαστεί και να ξαναχτίστηκε για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Έτσι το σώμα θα το κάψει με βραδύτερο ρυθμό.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity δείχνει ότι «η κατανάλωση δύο αυγά για πρωινό, ως μέρος μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων, βοηθάει τους υπέρβαρους ενήλικες να χάσουν 65% περισσότερο βάρος και να αισθάνονται πιο ενεργητικοί, από εκείνους που τρώνε πρωινό με κουλούρι από ίσες θερμίδες “.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της όρεξης για το υπόλοιπο της ημέρας.

Πρωτεΐνη για το χτίσιμο μυών

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία νέων άπαχο μυών. Τα δομικά συστατικά των μυών είναι τα αμινοξέα και απ’ αυτό είναι ακριβώς αποτελούνται οι πρωτεΐνες.

Παρόλο που μπορεί να καταναλώνετε πρωτεΐνη με τα περισσότερα γεύματα, η πραγματική ανάπτυξη των μυών χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι παρέχει μια μέση διατροφή. Για το χτίσιμο μυών χρειάζεται να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει ένα καλό απόθεμα ποιοτικής πρωτεΐνης που θα χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη των μυών.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για το χτίσιμο μυών

Όπως και με το χάσιμο βάρους, η δοσολογία είναι 2 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ας πούμε ότι έχετε ζυγίζει 60 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε 120 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε μια σταθερή ποσότητα έτοιμη να χρήση στο σώμα σας.

Μπορείτε να δυσκολευτείτε να τρώτε αρκετές τροφές πλούσια σε πρωτεΐνες για να φτάσετε αυτή την ποσότητα. Έτσι ένα ρόφημα Whey μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ, δεδομένου ότι το μπορεί να προστεθεί εύκολα στην διατροφή σας.

Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 μικρά, αλλά θρεπτικά, γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάθε ημέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες σας τρέφονται καλά, ο μεταβολισμός σας είναι σταθερός, ότι έχετε την ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας και τα επίπεδα της ινσουλίνης διατηρούνται σταθερά.

Μην ανησυχείτε αν νομίζετε πως 5-6 γεύματα την ημέρα ακούγονται πολλά. Είναι εύκολο να έχετε ένα γεύμα με ρόφημα πρωτεΐνης που μπορείτε να πιείτε, ως αντικατάσταση για 2 ή 3 από τα πλήρη γεύματα.

Μπορείτε, επίσης, να ανεβάσετε τα επίπεδά της σας εμπλουτίζοντας τα γεύματά σας με τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Όποιο και αν είναι ο στόχος σας, μην παραλείψετε το πρωινό.

Σύμφωνα με τον Donald Layman, (που αναφέραμε παραπάνω), θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Είναι περίπου το ποσό των πρωτεϊνών που περιέχουν δύο αυγά και ένα φλιτζάνι τυρί cottage.

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή το πρωί το σώμα σας θα αρχίσει να καίει μυϊκό ιστό για ενέργεια. Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να συμβεί, όταν ο στόχος σας είναι να χτίσετε καινούριος μυς.

Αν η προσπαθείτε να χάνετε βάρος, θα πρέπει πάλη να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία για τσιμπολόγημα στο ελάχιστο και να σας δώσει την σταθερή, αργή ενέργεια που είναι απαραίτητη για τις δραστηριότητες σας.

Συμπέρασμα

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας η πρωτεΐνη είναι βασική. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην μείωση του βάρους, στο χτίσιμο των μυών και είναι βασική για την καλή υγεία γενικά.

Για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα λαμβάνει επαρκείς ποσότητες για την ανάρρωση και την ανάπτυξη, πρέπει να τρώτε 5 ή 6 πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα που θα απλώνονται σε όλη την ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε πρέπει να αντιστοιχεί σε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σώματος σας.

Να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή για να την χρησιμοποιήσει το σώμα για ανάρρωση, για κάψιμο του λίπους και ανάπτυξη των μυών.