Πώς να χτίσετε μυς με 10 απλά βήματα

Πως να χτίσετε μυς στο γυμναστήριο

Αποφασίσατε λοιπόν ότι θέλετε να αρχίσετε να χτίσετε μυς. Το ερώτημα του πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυς είναι από μόνο του αρκετό για να κρατήσει πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου να συζητούν για ώρες και ώρες. 

Ωστόσο, παρ’ όλα αυτά, υπάρχει σίγουρα μια δοκιμασμένη διαδρομή προς την αύξηση των μυών. Πρόκειται για μια πράξη εξισορρόπησης με πολλές μεταβλητές, όπως το πρόγραμμα προπόνησης και η τροφή που καταναλώνετε. 

Ωστόσο, πριν μπούμε στο πώς ακριβώς θα χτίσετε μυϊκή μάζα, ας ξεκινήσουμε από την αρχή, ορίζοντας τι εννοούμε όταν μιλάμε για χτίσιμο μυών. 

Τι ακριβώς είναι το “χτίσιμο μυών”; 

Άντρας κάνει βάρη στο γυμναστήριο

Μπορεί να ακούγεται σαν μια προφανής ερώτηση, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τις εσωτερικές διεργασίες που μας αναγκάζουν να χτίζουμε μυς. Για να μεγαλώσουν οι μύες μας, χρησιμοποιούμε προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία προκαλεί υπερτροφία τους μύες. 

Η μυϊκή υπερτροφία είναι όταν οι μύες μας προσαρμόζονται στην πίεση που ασκείται τακτικά πάνω τους, π.χ. από εσάς που σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο. Προσαρμοζόμενοι σε αυτή την αλλαγή, οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, ώστε να μπορούν να ολοκληρώσουν με μεγαλύτερη ικανότητα το έργο που απαιτείται από αυτούς. 

Επειδή οι μύες σας προσαρμόζονται με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να τους υπερφορτώνετε προοδευτικά για να διασφαλίσετε ότι συνεχίζουν να αυξάνονται. Εάν οι προπονήσεις και η διατροφή σας δεν πιέζουν τον εαυτό σας, θα δυσκολευτείτε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. 

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι συνεδρίες προπόνησης σας δεν μπορούν να είναι ευχάριστες. Αν τις προγραμματίσετε σωστά και το τηρήσετε, μπορείτε να εξακολουθείτε να διασκεδάζετε, να τρώτε τα γεύματα που σας αρέσουν και να χτίσετε μυς. 

10 απλά βήματα για να χτίσετε μυς

1. Πάρτε άφθονη πρωτεΐνη

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Τα αποθέματα πρωτεΐνης του σώματός σας χρησιμοποιούνται συνεχώς για τις απαραίτητες επισκευές σε όλο το σώμα σας, οπότε πρέπει να τα αποθηκεύσετε αν θέλετε να αναπτυχθείτε. 

Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σας κάθε μέρα. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε άπαχο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς και τυρί cottage μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως και οι σκόνες πρωτεΐνης και τα ροφήματα.

Χωρίς της απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης δεν θα μπορείτε να χτίστε μυς και οι προσπάθειες σας θα αργήσουν να αποδώσουν.

2. Αυξήστε το φαγητό σας

Ένα σπουδαίο πράγμα όταν χτίζεις μυς – μπορείς να τρως περισσότερο. Για να καταλάβετε πόσο πρέπει να τρώτε, ακολουθήστε αυτά τα εύκολα (περίπου) βήματα: 

  1. Πάρτε το βάρος σας σε κιλά 
  2. Πολλαπλασιάστε το επί 12 για να βρείτε τη βασική σας πρόσληψη θερμίδων (την ποσότητα που χρειάζεστε για να ζήσετε, χωρίς κίνηση κ.λπ.) 
  3. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το 1,6 για να βρείτε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας (πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα σας, χωρίς να υπολογίσετε τις προπονήσεις). 

Στη συνέχεια…

  1. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των λεπτών που σηκώνετε βάρη την εβδομάδα επί 5 
  2. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των λεπτών που αφιερώνετε σε καρδιολογικές δραστηριότητες επί 8 
  3. Προσθέστε αυτά τα δύο μαζί και διαιρέστε με το 7 

Στη συνέχεια… 

  • Προσθέστε αυτόν τον αριθμό στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες (πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας). 

Τέλος… 

  • Προσθέστε 500 σε αυτόν τον αριθμό. Αυτό θα σας δώσει τις συνολικές θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά προκειμένου να αποκτήσετε μια λίβρα μυών σε μια εβδομάδα. 

3. Χρησιμοποιήστε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Αντί να εστιάζετε όλο το χρόνο σας σε μεμονωμένες κινήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων, προτιμήστε αντίθετα σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μύες – όπως τα snatches και τα swings με kettlebell. 

Άλλες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς διαφορετικούς μυς ταυτόχρονα είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου, οι σειρές και οι έλξεις. 

Αυτή η κατηγορία ασκήσεων βοηθάει να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χτίσετε μυς.

4. Σηκώστε βάρη για να χτίσετε μυς γρήγορα

Χτίστε μυς με βάρη

Ενώ τα σετ υψηλών επαναλήψεων μπορεί να είναι πολύτιμα, για μυϊκή αύξηση, πρέπει να σηκώνετε βαριά βάρη για λιγότερες επαναλήψεις. Αυτά προκαλούν μεγαλύτερα σκισίματα στους μύες σας, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να αναδομηθούν για να αποκτήσετε περισσότερους μύες. 

Τα σετ των 5 επαναλήψεων με βαριά βάρη που σας ωθούν στα όριά σας είναι αποτελεσματικά, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιείτε τις σύνθετες ασκήσεις που περιγράφονται λεπτομερώς παραπάνω. Το πρόσθετο πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι ότι, καθώς χρησιμοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, θα είστε σε θέση να σηκώνετε με ασφάλεια μεγαλύτερα βάρη.

Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε τα καλύτερα από τις ασκήσεις με υψηλές και χαμηλές επαναλήψεις, ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με σετ ασκήσεων με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, όταν έχετε προθερμανθεί, αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις, μειώνοντας παράλληλα τα βάρη σε ένα πιο εύχρηστο επίπεδο. 

5. Πιείτε το ρόφημά σας πριν από την προπόνηση

Προ προπονητικό ρόφημα για να χτίσετε μυς

Το 2001, το Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι οι γυμναστές που έπιναν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν από την προπόνησή τους είχαν μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση από εκείνους που έπιναν ένα ρόφημα μετά την άρση. 

Πίνοντας το ρόφημά σας μεταξύ μισής και μίας ώρας πριν από την προπόνησή σας θα δείτε να αποκομίζετε περισσότερα οφέλη, καθώς η πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα όταν βρίσκεται σε υγρή μορφή. 

6. Η ξεκούραση είναι σημαντική

Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να αναπτυχθεί και να χτίσει μυς. Αν προπονείστε για πάντα μέχρι εξάντλησης, το σώμα σας δεν θα μπορέσει ποτέ να κατέβει από την κατάσταση μάχης και να αρχίσει να θεραπεύεται. 

Αν κάνετε δύσκολες προπονήσεις, μοιράστε τις σε διάστημα μιας εβδομάδας, αντί να τις στριμώχνετε σε διάστημα λίγων ημερών. 

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ κάθε προπόνησης και να αυξήσετε τις δυνατότητες για χτίσετε μυς γρήγορα. 

7. Καταναλώστε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Όταν έχετε μόλις σκίσει το γυμναστήριο, χρειάζεστε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας. Τρώγοντας γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες, θα αυξήσετε την ινσουλίνη του οργανισμού σας, η οποία επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο διασπώνται οι πρωτεΐνες. 

Χρησιμοποιήστε οτιδήποτε μπορεί να βοηθήσει – ένα κομμάτι φρούτο, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή ένα ποτό αποκατάστασης. 

8. Τρώτε τακτικά

Το βέλτιστο είναι να τρώτε κάτι κάθε τρεις ώρες (περίπου). Τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των σνακ και των γευμάτων μπορεί να επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας παράγει νέες πρωτεΐνες και να επιβραδύνει το χτίσιμο μυών. 

Για να διατηρήσετε μια υγιεινή και τακτική διατροφική ρουτίνα, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε σε μια μέση ημέρα (ο παραπάνω τύπος, θυμηθείτε) και διαιρέστε τον δια του έξι. 

Αυτό σας δίνει τον αριθμό των θερμίδων που θέλετε να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

9. Το παγωτό βοηθάει να χτίσετε μυς

Ναι, καλά διαβάσατε. Δύο ώρες μετά την προπόνησή σας, φάτε ένα μικρό μπολ παγωτό. 

Σε σύγκριση με άλλες τροφές, η ινσουλίνη που απελευθερώνεται από το παγωτό είναι πολύ υψηλότερη, η οποία και πάλι, θα επιβραδύνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Εξαιρετικό. 

10. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα

Στην αγορά υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής, με 100% φυσικά συστατικά, που μπορούν να βοηθήσουν να χτίσετε μυς γρήγορα 

Αυτά τα συμπληρώματα αυξάνουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης, μειώνουν τον μυϊκό πόνο, βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος και επιταχύνουν την ικανότητα του σώματος για την οικοδόμηση μυών. 

Ρίξτε μια ματιά στα συμπληρώματα για διόγκωση και στα συμπληρώματα για γράμμωση για να μάθετε πώς λειτουργούν. 

Scroll to Top