Δεν χρειάζεται να σας πω ότι είναι σημαντικό να γυμνάζεστε και να κινείστε περισσότερο. Ζούμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και οδηγούμε παντού. Το σώμα μας δεν σχεδιάστηκε για να πηγαίνει από το να καθόμαστε στο γραφείο μας και να πέφτουμε στον καναπέ μόλις γυρίσουμε από τη δουλειά. Σχεδιαστήκαμε να περπατάμε χιλιόμετρα και να δουλεύουμε με τα χέρια μας για να μαζεύουμε τροφή. Παρόλο που αυτό δεν είναι πια η καθημερινότητά μας, πρέπει να καταβάλλουμε προσπάθεια να γυμναζόμαστε για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές και δυνατό.
Γι’ αυτό υπάρχει γυμναστήριο σε κάθε γωνία και τα περισσότερα συγκροτήματα διαμερισμάτων και ξενοδοχεία διαθέτουν αίθουσες γυμναστικής. Υπάρχουν ακόμη και πολλές εταιρείες που είτε διαθέτουν γυμναστήρια στο χώρο τους, είτε εκπονούν μια τοπική συμφωνία για τους υπαλλήλους τους.
Αλλά εδώ είναι το θέμα. Τα γυμναστήρια δεν λειτουργούν για όλους (χωρίς λογοπαίγνιο). Μπορεί να είναι ακριβά, αν δεν τυχαίνει να έχετε ένα στο συγκρότημα διαμερισμάτων σας ή αν είστε αρκετά τυχεροί να έχετε γυμναστήριο στο χώρο εργασίας σας. Και είναι μια χρονική δέσμευση. Πρέπει να αλλάξετε, να πάτε εκεί, να κάνετε την προπόνησή σας, να επιστρέψετε, να κάνετε ντους κ.λ.π.
Ακόμα και αν το κρατάτε σύντομο, μιλάτε εύκολα για μια χρονική δέσμευση δύο ωρών. Και αν έχετε μια δουλειά και μια οικογένεια να φροντίσετε, αυτό μπορεί να είναι μια σοβαρή πρόκληση. Ποιος έχει δύο επιπλέον ώρες για να αφιερώσει τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα;
Αυτό είναι που κάνει τη γυμναστική στο σπίτι τόσο ελκυστική. Μπορείτε να στριμώξετε μια προπόνηση οποιαδήποτε στιγμή έχετε λίγα λεπτά. Επίσης, δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μαζί.
Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και, στη συνέχεια, επιστρέφοντας στο σπίτι, κάντε μερικά καθίσματα και κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων ενώ βλέπετε τηλεόραση. Καταλάβατε την ιδέα.
Σε αυτό το σύντομο άρθρο θα δούμε μερικούς απλούς τρόπους για να διευκολύνετε τη γυμναστική στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική cardio προπόνηση και ενδυνάμωση χωρίς να βγείτε ποτέ από το σπίτι σας (εκτός αν το θέλετε).
Ώρα για απογραφή
Το πρώτο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ρίξετε μια καλή ματιά στο σπίτι και τον κήπο σας και να δείτε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γυμναστείτε. Θα εκπλαγείτε από το πόσα θα βρείτε μόλις αρχίσετε πραγματικά να ψάχνετε.
Χώρος
Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να γυμναστείτε, αλλά βοηθάει αν μπορείτε να βρείτε έναν χώρο αρκετά μεγάλο ώστε να έχετε χώρο για να κινείστε. Μια άνετη επιφάνεια, όπως χαλί ή ένα στρώμα γιόγκα, βοηθά επίσης όταν κάνετε διατάσεις ή push-ups, κοιλιακούς ή οτιδήποτε άλλο σας βάζει στο πάτωμα. Η κρεβατοκάμαρά σας ή το σαλόνι είναι πιθανότατα η καλύτερη επιλογή σας εδώ.
Βάρη
Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να δούμε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάρη. Οι κονσέρβες λειτουργούν, όπως και τα μικρά μπουκάλια νερού. Αν χρειάζεστε κάτι λίγο βαρύτερο, δοκιμάστε να γεμίσετε μπουκάλια γαλόνι με νερό.
Τα έπιπλα
Ας μην ξεχνάμε τα έπιπλά σας. Οι καρέκλες, τα τραπέζια και οι πάγκοι αποτελούν εξαιρετικό εξοπλισμό προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε βυθίσεις των χεριών σε καρέκλες και πάγκους. Οι καρέκλες και τα τραπέζια αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιφάνειες για υπερυψωμένα push ups. Και για μια πραγματική προπόνηση χεριών και στήθους, ξεκινήστε μπροστά από το τραπεζάκι του καφέ σας, βάλτε τα πόδια σας πάνω του και αρχίστε να κάνετε push ups.
Παλαιός εξοπλισμός και βίντεο προπόνησης
Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ήδη κάποιο εξοπλισμό προπόνησης στο σπίτι. Ίσως είναι ένα stepper, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένας διάδρομος που μαζεύει σκόνη στο γκαράζ. Ίσως πρόκειται για κάποια DVD προπόνησης ή κασέτες VHS. Ίσως είναι ένα σχοινί άλματος, ελαστικές ταινίες και μερικά ελαφριά βάρη. Δείτε τι έχετε και σκεφτείτε πώς θα το χρησιμοποιήσετε στη νέα σας ρουτίνα προπόνησης.
Καρδιο άσκηση στο σπίτι
Ας ξεκινήσουμε με καρδιο. Αν δεν σας πειράζει να βγείτε από το σπίτι, πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο μερικές φορές την εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και 30 έως 45 λεπτά και είστε έτοιμοι.
Αν η έξοδος προς τα έξω δεν είναι εφικτή, μπορείτε να κάνετε πολλά μέσα στο σπίτι για να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά. Έχετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής; Τοποθετήστε το μπροστά από την τηλεόραση και προπονηθείτε ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινάκι, να περπατήσετε στη θέση σας ή να κάνετε εναλλάξ άρσεις γονάτων και άλματα για να κάνετε την καρδιολογική σας προπόνηση.
Και ας μην ξεχνάμε τα βίντεο προπόνησης. Υπάρχουν πολλές ρουτίνες από Zumba μέχρι kickboxing που θα σας ξεσηκώσουν. Κάντε μια αναζήτηση στι Youtube και σίγουρα θα βρείτε πολλά βίντεο με ασκήσεις. Ή τι θα λέγατε για λίγη cardio yoga και Pilates;
Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην το κάνετε. Αν μη τι άλλο, βάλτε μουσική και αρχίστε να χορεύετε στο σπίτι με τα παιδιά. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κινηθεί όλη η οικογένεια.
Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι
Τώρα που τελειώσαμε με την καρδιά, ας μιλήσουμε για τα βάρη. Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να κάνετε ασκήσεις με βάρη. Αυτά περιλαμβάνουν την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος, και την αύξηση της οστικής σας πυκνότητας. Πολλοί καλοί λόγοι για να τις συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία προπονητική σας ρουτίνα – κάτι για το οποίο θα μιλήσουμε στη συνέχεια.
Χρησιμοποιήστε τα κουτιά και τα μπουκάλια νερού με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τα βάρη χειρός στο γυμναστήριο. Ή να τα μεταφέρετε μαζί σας καθώς κάνετε την καρδιοπροπόνησή σας για να την κάνετε πιο αποτελεσματική. Και ας μην ξεχνάμε το βάρος του σώματός σας. Τα push-ups, τα squats και τα lunges είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να δουλέψετε αυτούς τους μύες. Το ίδιο και οι βυθίσεις των βραχιόνων σε καρέκλα ή πάγκο που αναφέραμε νωρίτερα.
Μπορείτε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας με μια ολόκληρη ρουτίνα διαφορετικών κάμψεων και καθήσεων και δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από ένα άνετο σημείο στο πάτωμα.
Αν χρειάζεστε μια μικρή έξτρα πρόκληση, πάρτε το μωρό ή το μικρό σας παιδί και κρατήστε το καθώς κινείστε μέσα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να δεθείτε και να περάσετε χρόνο με το μικρό σας, ενώ παράλληλα κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση κορμού.
Ψάξτε για βίντεο προπόνησης Pilates για έναν άλλο εξαιρετικό τρόπο να δυναμώσετε και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά μπορώ να σας πω από εμπειρία ότι θα κάνουν τους μύες σας να καίνε και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να έρθετε σε φόρμα – χωρίς κανένα φανταχτερό εξοπλισμό.
Για να το εντείνετε πραγματικά, πάρτε ένα σκαμνί ή μια καρέκλα που μπορεί να κρατήσει το βάρος σας και δύο δοχεία νερού για την προπόνησή σας. Ανεβοκατεβείτε αργά στο σκαμνί ή την καρέκλα, ενώ κάνετε κάμψεις δικεφάλων με τα μπουκάλια του γαλονιού σας. Σταθεροποιηθείτε χρησιμοποιώντας τους μυς του κορμού σας και θα έχετε μια προπόνηση για όλο το σώμα με μία μόνο άσκηση.
Κάντε με τον ίδιο τρόπο βυθίσματα και squads, αλλάζοντας τις ρουτίνες προπόνησης των χεριών για να γυμνάσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και θα έχετε μια προπόνηση εφάμιλλη με οτιδήποτε έχει να προσφέρει το γυμναστήριο.
Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης
Τώρα που έχουμε μιλήσει για μερικές διαφορετικές ιδέες για ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις με βάρη, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης. Πάρτε ένα στυλό και ένα χαρτί και ας ξεκινήσουμε.
Καθώς εργάζεστε σε αυτό το επόμενο βήμα βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε. Πρέπει να είστε σε θέση να εκτελείτε κάθε άσκηση με τρόπο που να είναι ασφαλής και αποτελεσματικός. Το Google είναι ο φίλος σας. Όπως και το YouTube. Κάντε την έρευνά σας και βεβαιωθείτε ότι ξέρετε τι κάνετε. Αν όχι, ζητήστε από έναν φίλο που είναι εξοικειωμένος με τις προπονήσεις ή ακόμα καλύτερα από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή να σας δείξει πώς γίνεται. Μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί, όταν θα έχετε βρει τη ρουτίνα σας.
Ανάλογα με τα προσωπικά σας επίπεδα φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να εναλλάσσετε τις ημέρες που κάνετε καρδιο και τις ημέρες που εργάζεστε με βάρη. Ή, ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να κάνετε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα κάθε μέρα, αλλά να κάνετε επίσης 3 ημέρες ασκήσεις με βάρη. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας μια ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να ξεκουραστεί. Ενώ μπορείτε ακόμα να κάνετε έναν περίπατο την ημέρα αυτή, παραλείψτε το τρέξιμο ή την προπόνηση με το σχοινάκι. Ένα ημερολόγιο άσκησης θα σας έλυνε τα χέρια.
Όταν πρόκειται για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, πρέπει να τους δίνετε χρόνο να ανακάμψουν και να δυναμώσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εναλλαγή διαφορετικών μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας λειτουργεί τόσο καλά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προγραμματίσετε προπονήσεις χεριών τη Δευτέρα, να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας την Τετάρτη και να ολοκληρώσετε την εβδομάδα με προπονήσεις ποδιών την Παρασκευή.
Καθορίστε το πρόγραμμά σας και βρείτε ένα βασικό σύνολο επαναλήψεων για τις ασκήσεις με βάρη και κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για την καρδιοπροπόνησή σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με ένα περπάτημα δύο μιλίων ή ένα τρέξιμο ενός μιλίου.
Αναθεωρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε δύο εβδομάδες και αλλάξτε τα πράγματα. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις για να γυμνάσετε το σώμα σας με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυξήστε τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησής σας ή αυξήστε την ένταση περπατώντας ή τρέχοντας πιο γρήγορα. Ή δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση. Ένας συνδυασμός περπατήματος και τρεξίματος ή αργών τρεξίματος σε συνδυασμό με σύντομα σπριντ μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας και να κάψετε πολλές θερμίδες ταυτόχρονα.
Κρατήστε τα παλιά σας ημερολόγια προπονητικής ρουτίνας. Μπορεί να είναι πολύ εμπνευσμένο να ανατρέξετε πίσω και να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει από τότε που ξεκινήσατε. Το να παραμένετε παρακινημένοι να γυμνάζεστε δεν είναι πάντα εύκολο. Χρησιμοποιήστε ό,τι έχετε για να επιμείνετε και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Προαιρετικά: Εξοπλισμός για να έχετε το νου σας
Ενώ μπορείτε να κάνετε πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις με τίποτα περισσότερο από μερικά κουτιά και μια καρέκλα, υπάρχει επίσης κάτι που πρέπει να πούμε για κάποιο πραγματικό εξοπλισμό προπόνησης. Αν και αυτό είναι εντελώς προαιρετικό, είναι κάτι που ίσως θέλετε να προσέξετε. Βρείτε το σε προσφορά, πάρτε το μεταχειρισμένο ή ακόμα καλύτερα δείτε αν μπορείτε να το πάρετε δωρεάν από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο που δεν το χρησιμοποιεί πλέον.
Σχοινί άλματος
Αυτό θα πρέπει να είναι αυτονόητο. Πηγαίνετε στο αγαπημένο σας πολυκατάστημα και πάρτε ένα σχοινάκι. Πρόκειται για μια εξαιρετική καρδιοαναπνευστική προπόνηση και δεν πιάνει σχεδόν καθόλου χώρο. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό φορητό όργανο γυμναστικής που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όταν ταξιδεύετε.
Βηματομετρητής
Αν ο στόχος σας είναι να κινείστε περισσότερο και να κάνετε κρυφά τις προπονήσεις σας όταν μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να προμηθευτείτε ένα βηματόμετρο. Μπορείτε να αγοράσετε κάτι φανταχτερό, όπως ένα Fit Bit, ή να πάτε απλά με ένα χαμηλό επίπεδο εισόδου που μπορείτε να πάρετε καινούργιο για λιγότερο από 10 δολάρια. Και ελέγξτε το έξυπνο τηλέφωνό σας πριν πάτε στο κατάστημα. Πολλά από αυτά έχουν ενσωματωμένο βηματόμετρο και μια εφαρμογή θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πώς τα καταφέρνετε.
Διάδρομος
Ένας διάδρομος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περπατάτε ή να τρέχετε όταν ο καιρός είναι κακός ή όταν είστε δεμένοι στο σπίτι επειδή τα παιδιά κοιμούνται. Οι καινούργιοι είναι ακριβοί, αλλά είναι επίσης μεγάλοι πωλητές, οπότε οι πιθανότητες να βρείτε έναν μεταχειρισμένο είναι καλές. Ξεκινήστε να ρωτάτε και δείτε αν κάποιος από την οικογένειά σας ή τον κύκλο των φίλων σας έχει ένα που δεν χρησιμοποιεί πλέον. Η Craigslist είναι ένα άλλο καλό μέρος για να ψάξετε.
Σταθερό ποδήλατο
Το ίδιο ισχύει και για τα στατικά ποδήλατα. Αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε ή να τρέξετε, ένα ποδήλατο μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Αν και δεν φαίνεται να είναι τόσο δημοφιλή όσο στο παρελθόν, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε ένα μεταχειρισμένο μοντέλο. Τοποθετήστε το μπροστά από την τηλεόραση ή φέρτε το φορητό σας υπολογιστή και παρακολουθήστε μια ταινία ή μια τηλεοπτική εκπομπή ενώ κάνετε ποδήλατο.
Δωρεάν βάρη
Ενώ οι κονσέρβες λειτουργούν εξαιρετικά και τα μπουκάλια νερού σας δίνουν περισσότερο βάρος για να δουλέψετε, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου χρειάζεστε μεγαλύτερη ευελιξία ή βαρύτερα βάρη. Έχετε το νου σας για ένα σετ ελεύθερων βαρών.
Αναζητήστε ένα σετ με αφαιρούμενες πλάκες, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε και να αλλάζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Συμπέρασμα
Η γυμναστική δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά το να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο βολική – με το να γυμνάζεστε στο σπίτι – μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε και να επιμείνετε σε αυτό για μερικές εβδομάδες. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα από το πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Θα αισθάνεστε καλύτερα, θα δείχνετε καλύτερα και θα κοιμάστε καλύτερα.
Βρείτε τη ρουτίνα προπόνησής σας και επιμείνετε σε αυτήν μέχρι να γίνει συνήθεια. Ναι, θα υπάρξουν μέρες που δεν θα έχετε όρεξη να γυμναστείτε. Αυτό συμβαίνει σε όλους μας. Το κόλπο είναι να ξεκινήσετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι χρειάζεται να κάνετε μόνο ένα σετ ασκήσεων για τα χέρια ή να περπατήσετε μέχρι το τέλος του δρόμου και να επιστρέψετε. Μόλις ξεκινήσετε να κινείστε, γίνεται πιο εύκολο και πριν το καταλάβετε θα έχετε περάσει ολόκληρο το πρόγραμμά σας.
Δοκιμάστε το και ξεκινήστε να κινείστε. Αξίζει τον κόπο.
