Κρεατίνη: Τι Είναι, Δοσολογία, Αποτελέσματα

Η Κρεατίνη, γνωστό στα αγγλικά με το όνομα creatine, είναι ένα οργανικό οξύ το οποίο παράγεται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα και βοηθά στην παροχή ενέργειας στους ιστούς του σώματος, ειδικά των μυών.

Συντίθεται από το ήπαρ συνδυάζοντας τρία αμινοξέα – την μεθειονίνη, την αργινίνη και την γλυκίνη και είναι ως επί το πλείστον αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες.

Η χημική ονομασία της είναι μεθύλιο γουανιδίνη-οξικό οξύ.

Παράγεται από το σώμα μας, αλλά μπορούμε να πάρουμε Κρεατίνη από τα τρόφιμα (ψάρια, κόκκινο κρέας) και τα συμπληρώματα διατροφής.

Οι λειτουργίες της Κρεατίνης

Η Κρεατίνη έχει πολλές λειτουργίες, όπως την παροχή ενέργειας στους ιστούς και ειδικά στους ιστούς των μυών, βοηθά στη σύνθεση των πρωτεϊνών, την αύξηση του όγκου των κυττάρων, δρα ως ρυθμιστικό γαλακτικό οξύ, κ.λπ.

Όσον αφορά την εξάσκηση των μυών, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι βοηθά το σώμα να αναγεννηθεί η Adenosine Triphosphate ή ATP, η οποία είναι η πηγή του σώματος για άμεση ενέργεια.

Όταν ασκείστε, η ATP μπορεί να παρέχει άμεση ενέργεια στους μύες σας, το οποίο όμως διαρκεί μόνο 15 δευτερόλεπτα.

Όταν η πηγή ενέργειας εξαντλείται, η Κρεατίνη βοηθάει στην αναγέννηση της ATP για να συνεχίσετε και να ανακτήσετε της δυνάμεις μετά την άσκηση γρήγορα.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέχρι τα αποθέματα της Κρεατίνης του σώματός σας να έχουν εξαντληθεί.

Πως βοηθάει στο χτίσιμο μυών

Η Κρεατίνη παρέχει το ιδανικό περιβάλλον για να χτίσετε τους μυς, αλλά δεν μπορεί να χτίσει τους μυς χωρίς προσπάθεια από μέρους σας.

Παρέχει στους μυς την ενέργεια που χρειάζονται, αυξάνει την σύνθεση της πρωτεϊνικής και καθυστερεί την συσσώρευση του γαλακτικό οξύ.

Όλοι αυτοί είναι παράγοντες που ενισχύουν την αύξηση του βάρους και κάνουν ευκολότερη το χτίσιμο των μυών.

95% της Κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μυς και είναι αυτή που προσελκύει το νερό.

Έτσι όταν την λαμβάνετε μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα των μυών.

Η αύξηση του όγκου των μυών είναι προσωρινή,καθώς είναι το περισσότερο νερό, άλλα αυτά τα ορατά αποτελέσματα σίγουρα είναι ωραία να τα έχεις.

Πόσο ασφαλές είναι;

Η Κρεατίνη δεν είναι ένα στεροειδές και είναι πολύ ασφαλής ως συμπλήρωμα. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε πώς και τι ποσότητα πρέπει να πάρετε.

Το σώμα έχει ένα όριο για την ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει και ότι λαμβάνετε πάνω από αυτό το όριο απλά αποβάλλεται από το σώμα.

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας θα μπορούσε να είναι επιζήμια για το ήπαρ, τα νεφρά και την καρδιά.

Τι πρέπει να θυμάστε; Είναι ακίνδυνη μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.

Παρενέργειες που προκαλεί

Παρόλο που είναι γενικά ασφαλής έχει κάποιες παρενέργειες. Μερικές από τις ποιο σοβαρές παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει είναι:

Πόνο στο στομάχι
Ναυτία
Διάρροια
Μυϊκές κράμπες

Δοσολογία και πώς να την λαμβάνετε

Η Κρεατίνη λαμβάνετε συνήθως μετά την άσκηση και 1-3 φορές στην διάρκεια της ημέρας.

Ο πιο συνετός τρόπος για να την λαμβάνετε είναι να την πάρετε για 5 συνεχόμενες ημέρες για να γεμίσουν οι μυς με αυτήν.

Είναι σημαντικό να κυκλώνεται την πρόσληψη του συμπληρώματος έτσι ώστε ο μηχανισμός που έχει το σώμα για να παράγει την Κρεατίνη να είναι πάντα σε εγρήγορση και το σώμα σας να μην εξαρτάτε μόνο από τα εξωτερικά συμπληρώματα.

Επίσης, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η απορρόφησή της από τους μυς είναι υψηλότερη και γρηγορότερη εάν λαμβάνετε μαζί με τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως χυμούς.

Τα συμπληρώματα περιγράφουν στην ετικέτα τους την δοσολογία που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

Αποτελεσματικότητα της Κρεατίνης

Κάθε άτομο μπορεί να έχει διαφορετικά αποτέλεσμα από τη χρήση της κρεατίνης.

Όσοι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από το κρέας και άλλες τροφές, μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα όταν την λαμβάνουν από κάποιο συμπλήρωμα.

Επιπλέον, εκείνοι των οποίων οι ίνες των μυών είναι γρήγορης συστολής (fast twitch) ανταποκρίνονται καλύτερα στην Κρεατίνη.

Συμπληρώματα Κρεατίνης

Η Κρεατίνη βρίσκετε γενικά στο κόκκινο κρέας και σε μερικά είδη ψαριών.

Παρόλα αυτά είναι δύσκολο να λάβετε όλοι την ποσότητα που χρειάζεστε για να ενισχύσετε τις επιδόσεις στις ασκήσεις μόνο από την τροφή.

Το 1 κιλό κόκκινο κρέας περιέχει 4 έως 5 γραμμάρια ένα μέρος του οποίου καταστρέφεται με το μαγείρεμα.

Ο καλύτερος τρόπος να λάβετε την επιπλέον ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας είναι μέσα από τα συμπληρώματα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων Κρεατίνης που διαφέρουν από το πώς το σώμα και οι μυς την απορροφούν. Μερικά από τα συμπληρώματα που θα βρείτε στην αγορά είναι:

Creatine Monohydrate (Μονοϋδρική)
Creatine Citrate
Creatine Phosphate
Creatine Ethyl Ester

Παρόλο που μπορεί να υπάρχουν διάφορες απόψεις, η Creatine Monohydrate θεωρείτε η ποιο δημοφιλής καθώς είναι εύκολη η λήψη της, έχει αξιόλογα επίπεδα απορρόφησης και υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της.

Creatine Monohydrate (Μονοϋδρική Κρεατίνη)

Εδώ και δεκαετίες η creatine monohydrate (μονοϋδρική κρεατίνη) έχει γίνει βασικό προϊόν για αθλητές, bodybuilders και όσους θέλουν να έχουν ένα fitness σώμα.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι διαθέσιμη σε μεγάλη ποικιλία μορφών όπως ροφήματα, χάπια, ενεργειακές μπάρες, κλπ.

Η creatine monohydrate (μονοϋδρική) ξεχωρίζει από τις άλλες μορφές της κρεατίνης χάρη στα πολλά οφέλη που παρέχει στους αθλητές όλων των κατηγοριών.

1. Καλύπτει τις ανάγκες σας για κρεατίνη

Η creatine monohydrate (μονοϋδρική) είναι η βασική μορφή συμπληρωμάτων κρεατίνης.Από την αρχική ανακάλυψη πολλές μορφές έχουν αναπτυχθεί για να αυξήσουν την ταχύτητα απορρόφησης και να μειώσουν το χρόνο φόρτωσης.

Παρόλο αυτό δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι παίρνοντας λιγότερα από της άλλες μορφές κρεατίνης, όπως liquid creatine η effervescent creatine, θα έχει τα ίδια οφέλη όπως με την creatine monohydrate (μονοϋδρική).

Πολλοί παραγωγοί προσθέτουν και άλλα συστατικά και ηλεκτρολύτες στην σκόνη κρεατίνης, άλλα υπάρχουν λίγες έρευνες που να επιβεβαιώνουν ότι αυτά τα συστατικά βελτιώνουν τις αποδόσεις το ίδιο αποτελεσματικά όπως η creatine monohydrate.

2. Εκτοξεύει την ταχύτητα και την δύναμη

Όταν ένας μυς συστέλλεται χρησιμοποιεί ένα μόριο γνωστό ως ATP. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας εξαντλεί τα αποθέματα της ATP.

Η creatine monohydrate (μονοϋδρική) παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης αυξάνουν τη σύσπαση των μυών, χωρίς να μειώσουν τα επιπέδων της ΑΤΡ.

Κατά συνέπεια, όσο περισσότερη κρεατίνη έχετε, μέσα στα επιτρεπόμενα όρια, τόσο περισσότερο ATP παράγετε, και θεωρητικά, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση σας.

3. Η μονοϋδρική κρεατίνη βοηθάει να αποκτήσετε ογκώδους μυς

Κατά μέσο όρο, η creatine monohydrate αυξάνει συνολικά το σωματικό βάρος από 2 έως 4 κιλά μέσα στην πρώτη εβδομάδα.

Μην σας τρομάζει αυτό το γεγονός. Σύμφωνα με μελέτες, το ποσοστό του λίπους και η πρόσληψη θερμίδων δεν επηρεάζονται από τα συμπληρώματα κρεατίνης.

Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλετε στην κατακράτηση υγρών που προκαλεί.

Η creatine monohydrate κάνει τα μυϊκά κύτταρα να φουσκώσουν.

Αυτό αντλεί το νερό και άλλα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τα διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την επισκευή.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα υπερ-ενυδατωμένο κύτταρο διεγείρει την σύνθεση της πρωτεΐνης, ενώ ελαχιστοποιεί τη διάσπαση των μυών.

Με την creatine monohydrate, τα μυϊκά κύτταρα όχι μόνο φαίνονται μεγαλύτερα, αλλά είναι μεγαλύτερα και ισχυρότερα.

Με περισσότερο νερό και θρεπτικά συστατικά, οι μύες δουλεύουν σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θα πρέπει να δοκιμάστε την creatine monohydrate;

Όταν πρόκειται για την τόνωση της ενέργειας και την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών, τίποτα δεν συγκρίνεται με creatine monohydrate (μονοϋδρική).

Η creatine monohydrate δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για την προπονήστε σκληρότερα και για περισσότερο χρόνο.

Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, χαρίζει την θαυμάσια εμφάνιση ενός αρχαίου αγάλματος που όλοι οι bodybuilders θέλουν.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο τεκμηριωμένα αθλητικά συμπληρώματα και δεν υπάρχει καμία δημοσιευμένη βιβλιογραφία για να δείχνουν ότι δεν είναι ασφαλές.

Αν και μπορείτε να την πάρετε από την διατροφή σας, η συμπλήρωση με creatine monohydrate εξασφαλίζει υψηλή ένταση και αυξημένη δύναμη στην άσκηση, δυο συστατικά που χρειάζονται για να φτιάξτε ένα ισχυρό, άπαχο, μυώδες σώμα.