Οι κετογονική δίαιτα είναι της μόδας στις μέρες μας. Έχει γίνει δημοφιλείς επειδή σε αντίθεση με πολλές δίαιτες λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους που τηρούν αυστηρά τους κανόνες της διατροφής κέτο.
Οι πιο γνωστές κετογονικές δίαιτες είναι οι: δίαιτα Atkins, δίαιτα Paleo, η δίαιτα South Beach, η δίαιτα Ντουκάν, δίαιτα Zone και η δίαιτα Eco-Atkins.
Πολλά υπέρβαρα άτομα που έχουν ακούσει καλά πράγματα για τις λεγόμενες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ερωτήσεις και ανησυχίες σχετικά με αυτές που θα ήθελαν να απαντηθούν πριν τις ξεκινήσουν.
Ακολουθούν μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή κέτο:
Συχνές ερωτήσεις για την κετογονική δίαιτα
1. Τι είναι η κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι υδατάνθρακες αντικαθίστανται με υγιεινά λίπη και η μείωσή τους πυροδοτεί μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως λιπόλυση. Η λιπόλυση είναι μια διαδικασία που συμβαίνει όταν το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια, αντί για υδατάνθρακες που λαμβάνονται από την τροφή. Τα υποπροϊόντα της λιπόλυσης είναι οι κετόνες και η κέτωση είναι η δευτερογενής διαδικασία της λιπόλυσης.
Στερώντας από το σώμα τους υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη και συνήθως χρησιμοποιούνται ως καύσιμο, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αντί αυτού τα αποθέματα λίπους, τα οποία κυριολεκτικά λιώνουν από το σώμα όταν αυτό βρίσκεται σε κέτωση.
Η κέτωση κάνει το σώμα να καίει το αποθηκευμένο και διατροφικό λίπος για ενέργεια αντί να παίρνει την ενέργειά του από τους υδατάνθρακες που τρώτε. Η κέτωση μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο συκώτι που βοηθούν στην παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο.
2. Είναι η κετογονική δίαιτα απλώς μια άλλη δίαιτας της μόδας;
Απολύτως όχι, πρόκειται για μια αλλαγή στον τρόπο ζωής και δεν είναι κάτι που προορίζεται για μια προσωρινή λύση ή ένα γρήγορο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά ερευνητικά στοιχεία που έχουν δείξει ότι η κετογονική διατροφή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διαρκή απώλεια βάρους και ότι παρέχει άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.
3. Ποια οφέλη έχει η κετογονική δίαιτα
Με μια ιστορία πάνω από 50 χρόνια η κετογονική δίαιτα έχει γίνει αντικείμενο πολλών μελετών και μεγάλης συζήτησης. Παρόλο που η έρευνα συνεχίζεται και υπάρχουν πολλές απόψεις, οι περισσότερες έχουν καταλήξει σε μερικά κοινά οφέλη που προσφέρει μια κετογονική δίαιτα.
Απώλεια βάρους
Η κετογονική διατροφή έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να είναι πολύ δραματική και πολύ γρήγορη. Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων εξαλείφει αυτές τις ενοχλητικές ανεξέλεγκτες λιγούρες, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και κατά συνέπεια την όρεξη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων με φυσικό τρόπο και χωρίς πείνα.
Περιττό να πούμε ότι οι παρενέργειες αυτού του γεγονότος είναι αρκετά εντυπωσιακές, καθώς η παχυσαρκία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, μειωμένη ποιότητα ζωής, λίπος στην κοιλιά, προβλήματα στις αρθρώσεις, αυτοάνοσα νοσήματα και πρόωρο θάνατο.
Μείωση του σπλαχνικού λίπους
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια κέτο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους συγκεκριμένα και όχι του επιφανειακού υποδόριου λίπους.
Σταθεροποιεί τα σάκχαρα του αίματος για την πιθανή πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Δεδομένου ότι η κετογονική διατροφή, εξαλείφει τους εκλυτικούς παράγοντες της ινσουλίνης, (σάκχαρα και άμυλα) είναι η δίαιτα επιλογής για όσους έχουν προδιαβήτη ή έχουν ήδη διαγνωστεί.
Αν και πολλές έρευνες σχετικά με τη διατροφή κέτο όσον αφορά τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών δεν είναι καθόλου πειστικές, μια κετογονική δίαιτα οδηγεί σίγουρα σε απώλεια βάρους και είναι ιδιαίτερα σημαντική όσον αφορά τις μεταβολικές και σχετιζόμενες με την ινσουλίνη ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και άλλες καταστάσεις μεταβολικού συνδρόμου.
Διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης
Μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Όταν οι άνθρωποι κόβουν τους υδατάνθρακες, τείνουν να βιώνουν μια πολύ δραματική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Άλλες χρήσεις της κετογονικής δίαιτας
- Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται για τη θεραπεία διαφόρων τύπων καρκίνου και για την επιβράδυνση της ανάπτυξης των όγκων.
- Η δίαιτα κέτο χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων, της επιληψίας, της νόσου του Πάρκινσον, της νόσου του Αλτσχάιμερ και του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
- Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ακμής.
- Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι απλά αισθάνονται καλύτερα, συμπεριλαμβανομένου του ότι αισθάνονται λιγότερο φουσκωμένοι και ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από ό,τι όταν κάνουν μια δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες.
4. Τι μπορώ να φάω σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές, συνταγές και συνδυασμοί γευμάτων και τροφίμων με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Γαλοπούλα, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κρέας οργάνων και εξωτικά πτηνά
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Όλα τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως, φυλλώδη λαχανικά, κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια, ελιές κ.λπ.
- Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα με πλήρη λιπαρά και σάλτσες σαλάτας
- Ολόκληρα μη επεξεργασμένα τυριά με πλήρη λιπαρά, όπως τσένταρ γκούντα, μοτσαρέλα, παρμεζάνα και μπλε τυρί με μέτρο.
- Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, βούτυρα ξηρών καρπών, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους και σπόρους chia με μέτρο.
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο
- Αβοκάντο (ολόκληρο ή γουακαμόλε από φρέσκα ολόκληρα αβοκάντο)
- Αλάτι, βότανα και μπαχαρικά
- Σάλτσες χωρίς υδατάνθρακες, όπως ορισμένες μάρκες καυτερής σάλτσας και σάλτσα σόγιας, ελέγξτε τις ετικέτες.
- Μούρα με μέτρο
- Νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη, αρωματισμένα σόδα χωρίς θερμίδες, σόδα διαίτης (να είστε προσεκτικοί καθώς τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους), τσάι από βότανα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα κριθαριού ή φρούτων
5. Ποιοι υδατάνθρακες δεν επιτρέπονται;
Οι κετογονικές δίαιτες επιτρέπουν η πλειοψηφία της πρόσληψης υδατανθράκων να περιορίζεται σε μη αμυλούχα λαχανικά και σε μικρές ποσότητες τυριού και γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, όπως η ξινή κρέμα και η κρέμα γάλακτος.
Δεν επιτρέπεται η εξευγενισμένη ζάχαρη, τα γλυκά, τα φρούτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά, το άμυλο, τα αμυλούχα λαχανικά, το αλεύρι και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτό, ή τα φασόλια, ειδικά αρχικά, προκειμένου να ενεργοποιηθεί η κέτωση.
Η αργή ενσωμάτωση κάποιων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, μούρα, ακόμα και φασόλια μπορεί να γίνει καθώς προχωράτε στη δίαιτα και φτάνετε στους στόχους σας και το πόσο και ποιους υδατάνθρακες μπορείτε να έχετε εξαρτάται από την ατομική σας πρόοδο στην απώλεια βάρους και πώς αυτοί οι υδατάνθρακες την επηρεάζουν. Η εξευγενισμένη ζάχαρη δεν επιτρέπεται ποτέ.
6. Πόσους υδατάνθρακες μπορώ να φάω;
Αυτό εξαρτάται πραγματικά από το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Η αυστηρότερη σύσταση είναι 20 γραμμάρια ή λιγότερο, όπως συμβαίνει με την κετογονική δίαιτα. Συνολικά, συνιστώνται 50 γραμμάρια ή λιγότερο καθημερινά.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα έχει σημασία, δηλαδή όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι οι πηγές υδατανθράκων θα πρέπει να εξακολουθούν να είναι λαχανικά, ξηροί καρποί, μούρα και ενδεχομένως φασόλια με μέτρο. Εάν βγείτε από την κέτωση ή η απώλεια βάρους σταματήσει, τότε η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αλλάξει.
7. Πρέπει να μετράω θερμίδες;
Οι κετογονικές δίαιτες υποστηρίζουν την κατανάλωση φαγητού για ικανοποίηση και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες.
Όταν εξαλείφετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, απαλλάσσεστε επίσης από τις ανεξέλεγκτες λιγούρες, σταθεροποιείτε το σάκχαρο στο αίμα και κατά συνέπεια την όρεξη, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωσή τους και η αντικατάστασή τους με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων με φυσικό τρόπο και χωρίς πείνα.
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι πρέπει να θυμούνται να τρώνε με το ρολόι, επειδή απλά δεν αισθάνονται ανεξέλεγκτη πείνα όπως έκαναν πριν κόψουν τους υδατάνθρακες.
8. Είναι υγιεινό να κόψω τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μου;
Να θυμάστε ότι μια κετογονική δίαιτα επιτρέπει τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα οποία είναι οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες. Είναι οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες που κόβονται, όπως η εξευγενισμένη ζάχαρη και τα γλυκά που μόνο κακό κάνουν στον οργανισμό, μαζί με τα δημητριακά, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά, τα οποία πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτά.
Αυτό περιλαμβάνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία δεν διαφέρουν πολύ από τη ζάχαρη ως προς την ικανότητά τους να απελευθερώνουν γλυκόζη και συχνά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ζαχαρούχα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν μεγαλύτερη αντίδραση ινσουλίνης στον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν διαθέτουν τα θρεπτικά συστατικά ή τη μακροζωία των λιπών και των πρωτεϊνών και έχουν συνδεθεί στενά με αυτοάνοσα νοσήματα.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες, αλλά να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών. Τα λίπη τείνουν να έχουν κακή φήμη στην τροφική αλυσίδα, ενώ στην πραγματικότητα ορισμένα από αυτά είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά για εσάς. Υπάρχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από λιπαρά τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα κρέατα, το βούτυρο, το τυρί, η καρύδα και τα ελαιόλαδα, όχι το λιγότερο από τα οποία είναι η ενέργεια και το επακόλουθο αποτέλεσμα της καύσης λίπους σε κέτωση.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές στην πραγματική απώλεια βάρους, στη μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις, στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και του λιπιδαιμικού προφίλ από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
9. Πώς θα λειτουργεί το σώμα μου αν κόψω τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μου
Ναι, οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή καυσίμων για το σώμα, αλλά δεν είναι οι μόνοι. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι το σώμα μας είναι μεγάλος προσαρμοστής και ότι στην πραγματικότητα τρέχει καλύτερα όταν καίει λίπος σε αντίθεση με την καύση υδατανθράκων, μια διαδικασία γνωστή ως κέτωση.
Το σώμα σας έχει επίσης μια σχεδόν ατελείωτη προμήθεια λίπους για να κάψει ως καύσιμο του σώματος, αλλά μόνο μια περιορισμένη προμήθεια γλυκογόνου που παράγεται από υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι επίσης δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει μια φυσική διαδικασία στο σώμα που μετατρέπει την πρωτεΐνη σε καύσιμο σώματος γλυκογόνου που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Έτσι, όχι μόνο θα έχετε άφθονο σωματικό καύσιμο όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά αυτό ακριβώς είναι που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και μετατρέπει το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.
10. Έχει παρενέργειες η κετογονική δίαιτα;
Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα πέψης και διάρροιας, αλλά αυτή η συνήθης παρενέργεια συνήθως εξαφανίζεται μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, βοηθά και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα.
11. Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυών;
Πολλές δίαιτες ενέχουν αυτόν τον κίνδυνο, αλλά τα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και κετονών βοηθούν στην ελαχιστοποίηση αυτού του προβλήματος και συνιστάται πάντα σε οποιονδήποτε να συμμετέχει σε τακτική προπόνηση μυών και δύναμης ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής.
12. Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όλους;
Η κετογονική δίαιτα είναι ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, παλεύουν με τον διαβήτη ή έχουν προδιαβήτη και θέλουν να μειώσουν τους κινδύνους για πραγματική διάγνωση διαβήτη τύπου 2, καθώς και για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία. Φυσικά, δεν θα λειτουργήσει για όλους και θα πρέπει πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα.
Οι bodybuilders, οι αθλητές και όσοι ασχολούνται τακτικά με την προπόνηση δύναμης ή την
Οι άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να επωφεληθούν από αυτά τα ειδικά προγράμματα Keto.
Κυκλική κετογονική δίαιτα
Η κυκλική κετογονική δίαιτα έχει σχεδιαστεί με γνώμονα τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders. Πρόκειται για ένα αυστηρό σχήμα με προσεκτικά μετρημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Διαθέτει περιόδους κατανάλωσης υψηλότερων υδατανθράκων που ονομάζονται επανατροφοδοτήσεις, συνήθως μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να εφοδιάσει το σώμα με το μυϊκό γλυκογόνο που απαιτείται για την καλή απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης.
Η κυκλική κετογονική δίαιτα υποστηρίζει τις έντονες προπονήσεις, τους bodybuilders και τους αθλητές παρέχοντάς τους τους υδατάνθρακες που χρειάζονται για να αποδώσουν, και είναι ένα αυστηρό σχήμα με προσεκτικά μετρημένη πρόσληψη υδατανθράκων, καλά σχεδιασμένες προπονήσεις εξάντλησης μαζί με αυστηρή τήρηση της διατροφής κέτο για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Στοχευμένη κετογονική δίαιτα
Όσοι ασκούν τακτική δραστηριότητα προπόνησης δύναμης και θέλουν να ακολουθήσουν τις αρχές του κετό χωρίς να εξαλείψουν εντελώς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, θα επωφεληθούν από τη στοχευμένη δίαιτα κετό.
Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα μοιάζει πολύ με την κυκλική κετογενική δίαιτα με τη διαφορά ότι θα τρώτε υδατάνθρακες ακριβώς πριν και αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να πάρει την ενέργεια που απαιτείται για να σηκώσει σε υψηλότερους όγκους και σε υψηλότερες εντάσεις.
Όσοι συμμετέχουν σε σπριντ υψηλής έντασης θα θέλουν επίσης να χρησιμοποιήσουν την στοχευμένη κετογονική δίαιτα, καθώς αυτό το σχέδιο παρέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων που απαιτούνται για την παραγωγή βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Το στοχευμένη κετογονική δίαιτα είναι μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μάζα αλλά να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται σε μια στιγμή που είναι λιγότερο πιθανό να μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων καθιστά αυτή τη δίαιτα ελαφρώς πιο αναβολική λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης, που είναι το κλειδί για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Σημείωση: Θα πρέπει πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή ή οποιονδήποτε τύπο νέας δίαιτας.
Τελικές σκέψεις
Ελπίζουμε ότι αυτές οι ερωτήσεις βοήθησαν να ξεκαθαρίσουμε μερικούς από τους κοινούς μύθους, τις φήμες και τις παρανοήσεις σχετικά με τη κετογονική διατροφή, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή.
Πηγές
- Insulin Resistance: A Multifaceted Syndrome Responsible for NIDDM, Obesity, Hypertension, Dyslipidemia, and Atherosclerotic Cardiovascular Disease
- Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk
