Η δίαιτα Ντουκάν αναπτύχθηκε από τον Γάλλο ιατρό και διατροφολόγο Pierre Dukan. Από την πρώτη στιγμή έγινε πολύ δημοφιλής στη Γαλλία αρχικά και σε όλο τον κόσμο στην συνέχεια.
Τα μέντια αναφέρουν πως πάνω από 1,5 εκατομμύρια Γαλλίδες βασίζονται στην δίαιτα Ντουκάν για να χάσουν κιλά και να διατηρήσουν το βάρος τους. Έχει χρησιμοποιηθεί από πολλούς διάσημους περιλαμβανομένου της Giselle Bundchen και Jennifer Lopez.
Το βιβλίο που περιγράφει με λεπτομερείς την Δίαιτα Ντουκάν είναι από τα bestseller στην Amazon.
Η Δίαιτα Ντουκάν διατίθεται ως online πρόγραμμα στο dukandiet.com όπου μπορείτε να βρείτε δεκάδες συνταγές, προσωπικές συμβουλές, ειδικούς διατροφολόγους και να παρακολουθήσετε την πρόοδο σας. Αποκτήσετε πρόσβαση εδώ.
Πως δουλεύει η Δίαιτα Ντουκάν
Η Δίαιτα Ντουκάν βασίζεται στην κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ περιορίζει τους υδατάνθρακες ακόμα και αυτά που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Διαφέρει από την δίαιτα Atkins στην έμφαση που δίνει στις πηγές των πρωτεϊνών που πρέπει να είναι από πουλερικά, ψαρικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Η Δίαιτα Ντουκάν έχει τέσσερις φάσεις τις οποίες αναλύουμε λεπτομερείς παρακάτω.
Φάση Α: Η Επίθεση
Στην Δίαιτα Ντουκάν η πρώτη φάση ονομάζεται Επίθεση η Attack Phase στα Αγγλικά. Η Φάση της Επίθεσης διαρκεί από 5 έως 10 ημέρες. Αυτό εξαρτάται από το πόσο παραπάνω κιλά έχετε και πόσο γρήγορα προχωράτε.
Ο κύριος στόχος της Φάσης της Επίθεσης είναι να εισάγει καλές διατροφικές συνήθειες και να μάθετε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που προκύπτουν με την πείνα.
Για τους περισσότερους αυτή η φάση είναι η φάση που χάνετε πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στις άλλες φάσης συνεχίζεται να χάνετε βάρος, άλλα με πιο αργό ρυθμό.
Οι πρώτες μέρες της Φάσης της Επίθεσης είναι οι πιο δύσκολες. Πρέπει σε αυτή την φάση να αντιμετωπίσετε παλιές διατροφικές συνήθειες. Καθώς σε αυτή την φάση απαγορεύονται αρκετές τροφές μπορεί να προκληθεί εξάρτηση σε τροφές όπως η ζάχαρη ή η σοκολάτα.
Στην πρώτη φάση της Δίαιτας Ντουκάν είναι κοινό να αισθάνεστε συχνά κουρασμένος και να εξαντλήστε εύκολα. Για αυτό το λόγο προσπαθήστε να μην κάνετε εντατικές ασκήσεις σε αυτή την φάση.
Η κούραση και η εξάντληση, καθώς και η λαχτάρα για υδατάνθρακες περνάνε μετά από τρεις ημέρες. Μάλιστα αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν ότι μετά από της τρεις μέρες είδαν μια αύξηση της ενέργεια τους.
Αυτό που πρέπει να προσέχετε στη Φάση της Επίθεσης είναι να τρώτε το λιγότερο τρία γεύματα την ημέρα. Η μερίδες πρέπει να είναι αρκετά μεγάλες έτσι ώστε να μην νιώθετε ποτέ πεινασμένοι.
Στην Δίαιτα Ντουκάν οι πρώτες ημέρες είναι και οι πιο δύσκολες. Είναι αυτές που μπορεί να εμφανιστούν και οι παρενέργειες της δίαιτας. Μια από αυτές της παρενέργειες είναι η δυσκοιλιότητα, εξαιτίας της μικρής ποσότητας σε ίνες των τροφών που επιτρέπονται σε αυτή την φάση.
Για να βοηθηθείτε σε αυτό το πρόβλημα μπορεί να προσθέσετε στην διατροφή πίτουρα βρώμης, πίτουρα σιταριού και να πίνετε αρκετά νερό.
Μια άλλη παρενέργεια είναι η κακή αναπνοή. Η κακή αναπνοή είναι καλό σημάδι καθώς είναι ένδειξη ότι το σώμα σας καίει λίπος, δηλαδή ότι η δίαιτα Ντουκάν αρχίζει να δείχνει τα πρώτα αποτελέσματα. Για να το αντιμετωπίσετε μπορείτε να πίνετε νερό ή να μασήσετε τσίκλες χωρίς ζάχαρη.
Δίαιτα Ντουκάν: Οι κανόνες της Φάσης της Επίθεσης
- Μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε από τις επιτρεπόμενες τροφές.
- Πρέπει να πίνετε το λιγότερο 1,5 λίτρο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Πρέπει να καταναλώνετε 1,5 κουτάλι της σούπας πίτουρο βρώμης σε όποια μορφή σας αρέσει.
- Πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώστε 20 λεπτά περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
- Εάν μετά από 5 ημέρες δεν συνεχίζεται να χάνετε βάρος, πρέπει να περάσετε στην επόμενη φάση, αυτής της Κρουαζιέρας.
Επιτρεπόμενες τροφές στην φάση της Επίθεσης
Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές για την δίαιτα Ντουκάν.
Μπορείτε να διαβάσετε το δικό μας άρθρο με συνταγές για την πρώτη φάση της Δίαιτας Ντουκάν.
Απλώσετε την φαντασία σας και να δημιουργήσετε και δικέ σας. Απλός να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω τροφές.
- Άπαχο βοδινό κρέας, μοσχάρι ή κουνέλι.
Όταν καταναλώνετε κιμά πρέπει να έχει κάτω από το 10% λιπαρα. Επίσης να αποφευχθούν τα πλευρά. - Κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Πρέπει να τα καταναλώνετε χωρίς το δέρμα και να μην καταναλώνετε το εξωτερικό μέρος των πτερύγων. - Ζαμπόν.
Το Ζαμπόν πρέπει να είναι άπαχο η με λίγα λιπαρά. - Βόειο κρέας, κρέας, κοτόπουλο ή συκώτι.
- Κάθε ψάρι. Δεν επιτρέπονται ψάρι σε κονσέρβες με λάδι ή σάλτσα.
- Κοχύλια και οστρακοειδή.
- Αυγά.
Επιτρέπονται μέχρι δύο ανά ημέρα, απεριόριστη ασπράδια αυγών. Όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη πρέπει να προσέχουν. - Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν κάτω από 5% λιπαρά. - Γλυκαντικές ουσίες, ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, φυσική κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
Δεν επιτρέπετε γλυκαντικές ουσίες που έχουν σαν βάση την φρουκτόζη. Το κρεμμύδι επιτρέπετε μόνο ως καρύκευμα. Ο χυμός λεμονιού επιτρέπετε μόνο ως μπαχαρικό κι όχι ως ποτό.
Φάση Β: Κρουαζιέρα
Η Φάση της Κρουαζιέρας (Cruise Phase), που ακολουθεί την φάση της Επίθεσης, έχει ως στόχο να χάσετε σταδιακά κιλά μέχρι να φτάσετε το στόχο σας. Αυτός ο στόχος πετυχαίνετε ανταλλάσοντας μέρες με καθαρή πρωτεΐνη με μέρες με πρωτεΐνη και λαχανικά.
Ένας υγειές ρυθμός είναι να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να φανεί πολύ αργός εάν το συγκρίνετε με την γρήγορη απώλεια βάρους της Φάσης της Επίθεσης, άλλα είναι καλύτερος για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Οι τρεις πιο συνηθισμένοι τρόπο εναλλαγής είναι:
- 5 μέρες καθαρή προτεϊνη μετά 5 ημέρες προτεϊνη και λαχανικά.Αυτός ήταν ο πρώτος ρυθμός όταν ξεκίνησε η Δίαιτα Ντουκάν. Θεωρείτε σκληρός ρυθμός και απαιτεί υψηλό κίνητρο.
- 1 ημέρα καθαρή προτεϊνη μετά 1 ημέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Τώρα η Δίαιτα Ντουκάν προτείνει το ρυθμό της μία μέρας το οποίο είναι παρόμοιο με αυτό των 5 ημερών, άλλα πολύ πιο εύκολο για να το ακολουθήσει κάποιος.
- 2 ημέρες καθαρή προτεϊνη εναλλασσόμενες με 5 ημέρες προτεϊνη και λαχανικά. Αυτός ο ρυθμός είναι καλύτερος για τους ηλικιωμένους και που δεν έχουν πολλά κιλά να χάσουν. Χάνετε κιλά πιο αργά από τους δυο παραπάνω ρυθμούς.
Από την προτεϊνη επιτρέπονται οι ίδιες τροφές που επιτρέπονται και στην Φάση της Επίθεσης. Ενώ από τα λαχανικά επιτρέπονται τα παρακάτω.
Λαχανικά που επιτρέπονται στην Φάση της Κρουαζιέρας
- Αγγούρι
- Αγκινάρα
- Άνηθο
- Κολοκύθι
- Κουνουπίδι
- Κρεμμύδι
- Λάχανο
- Λάχανο Βρυξελλών
- Μανιτάρια
- Μαρούλι
- Μελιτζάνα
- Μπρόκολο
- Ξινόχορτο
- Πιπεριά
- Πράσα
- Ραδίκια
- Ραπανάκια
- Σέλινο
- Σέσκουλα
- Σπανάκι
- Σπαράγγι
- Χόρτα Βραστά
- Χωνί
Οι κανόνες της Φάσης της Κρουαζιέρας
- Μπορείτε να προσθέσετε στα λαχανικά καρότο, άλλα με μέτρο.
- Μπορεί να αυξήσετε την κατανάλωση του πίτουρο βρόμης σε 2 κουτάλια την ημέρα.
- Μπορείτε να αυξήσετε το γρήγορο περπάτημα στο 30 λεπτά την ημέρα.
Προσοχή: Μην εξαλείφετε της προτεϊνες από την διατροφή τις ημέρες με προτεϊνη και λαχανικά.
Αυτή η φάση διαρκεί μέχρι να χάσετε όλα τα κιλά που θέλετε.
Φάση Γ: Η Εδραίωση
Όσοι έχουν κάνει την Δίαιτα Ντουκάν ξέρουν πως η τρίτη φάση είναι η πιο σημαντική φάση. Ονομάζεται Εδραίωση.
Ο στόχος της Φάσης της Εδραίωσης είναι να διατηρήσετε τα κιλά που έχετε χάση και να μην τα πάρετε ξανά.
Η Φάση της Εδραίωσης ακολουθεί την Φάση της Κρουαζιέρας στην οποία έχετε κάνει την περισσότερη και δυσκολότερη δουλειά και έχετε χάση τα περιττά κιλά που θέλετε.
Αυτή η φάση καθορίζει εάν η Δίαιτα Ντουκάν θα έχει επιτυχία η όχι.
Σε αυτή την φάση πάντα υπάρχει ο κίνδυνος να μην μπορέσετε να διαχειριστείτε το βάρος και να πάρετε ξανά τα κιλά που χάσετε.
Το καλό με την Φάση της Εδραίωσης είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε στην διατροφή σας γευστικότατες τροφές τα οποία απαγορεύονται στη Φάση της Κρουαζιέρας.
Πόσο διαρκεί η Φάσης της Εδραίωσης
Για να υπολογίσετε πόσες ημέρες διαρκεί η Φάση της Εδραίωσης πολλαπλασιάζετε τα κιλά που χάσατε με τον αριθμό 11.
Για παράδειγμα: Εάν έχετε χάσει 9 κιλά η Φάση της Εδραίωσης θα διαρκέσει 9 x 11 = 99 ημέρες.
Τι επιτρέπετε να τρώτε στην Φάση της Εδραίωσης
Στην 3η φάση της Δίαιτας Ντουκάν επιτρέπετε να τρώτε όλες της τροφές από τις δύο προηγούμενες φάσης. Επιπλέον μπορείτε να προσθέσετε: ψωμί, φρούτα, τυρί και μερικά αμυλούχα προϊόντα.
Δίαιτα Ντουκάν: Οι κανόνες της Φάσης της Εδραίωσης
Οι κανόνες είναι:
- 1 φρούτο την ημέρα
Επιτρέπονται σχεδόν όλα τα φρούτα εκτός από μπανάνες, κεράσια και αποξηραμένα φρούτα. Προτιμήστε φρούτα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. - 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Μπορείτε να τα τρώτε όποια στιγμή της ημέρας θέλετε, πχ στο πρωινό, και σε όποια μορφή θέλετε πχ σε σάντουιτς. - 40 γραμμάρια τυρί την ημέρα
Αποφύγετε το κατσικίσιο τυρί, το ροκφόρ και προτιμήστε gouda η τσένταρ. Το καλύτερο είναι να το καταναλώνετε όλο με την μία. - 2 μερίδες αμυλούχα τροφές
Επιτρέπεται να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα μία μερίδα αμυλούχα τροφές όπως ζυμαρικά, ρύζι η πατάτα. - 2 γεύματα με γλυκό και ποτό
Επιτρέπετε να καταναλώνετε 2 μερίδες γλυκού και ποτό της αρέσκεία σας, άλλα σε διαφορετικές ημέρες. - Αποφύγετε το λευκό ρύζι και τις πατάτες
Προσπαθήστε τα μακαρόνια να είναι ολικής αλέσεως και να τα μαγειρεύετε al dente. Μην χρησιμοποιήστε κρέμα η βούτυρο στο μαγείρεμα και η ποσότητα να μην περάσει τα 220 γραμμάρια.Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για το ρύζι. - Χοιρινό και αρνί
Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε χοιρινό και αρνί, άλλα προσπαθήστε να είναι άπαχο. - Εορταστικά γεύματα
Δυο φορές την εβδομάδα μπορείτε να έχετε εορταστικά γεύματα, τα οποία μπορείτε να είναι οτιδήποτε.
Άλλα υπάρχουν και εδώ κανόνες:Τα εορταστικά γεύματα πρέπει να απέχουν τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ τους. Αυτό για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να κάψει τις παραπάνω θερμίδες.Η ποσότητα πρέπει να είναι μόνο μια μερίδα και όχι παραπάνω. - Ημέρα καθαρής πρωτεΐνης
Μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας τρώτε μόνο πρωτεΐνη. Αυτή η ημέρα δεν αλλάζει, πρέπει να είναι η ίδια κάθε εβδομάδα.
Φάση Δ: Σταθεροποίηση
Η Δίαιτα Ντουκάν τελειώνει με την Φάση της Σταθεροποίησης. Όταν έχετε φτάσει σε αυτή την φάση τα δύσκολα έχουν περάσει, έχετε χάσει τα κιλά που θέλατε και έχετε καταφέρει να τα κρατήσετε μακριά.
Παρόλο που το σώμα σας έχει περάσει τον κίνδυνο να πάρει βάρος ξανά, υπάρχει πάντα το κίνδυνο να σας προδώσει το μυαλό σας. Μπορεί να πιστεύετε ότι δεδομένου ότι χάσατε τόσο πολλά κιλά μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε οτιδήποτε.
Στην δίαιτα Ντουκάν η τελευταία φάση είναι ένα σύνολο από κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για όλη την ζωή σας. Ο σκοπός τους δεν είναι να σας περιορίσουνε άλλα να σας καθοδηγήσουν, έτσι ώστε να μην πάρετε ποτέ ξανά βάρος και να έχετε μια υγιείς ζωή.
Η κανόνες της Φάσης της Σταθεροποίηση
Ημέρα καθαρής πρωτεΐνης
Μπορείτε να τρώτε ότι θέλετε για έξι ημέρες την εβδομάδα άλλα μια ημέρα θα πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεΐνη. Με αυτό τον τρόπο θα θυμηθείτε τις προσπάθειες που κάνατε για να κερδίσετε το καινούριο σας σώμα.
Η Δίαιτα Ντουκάν προτείνει την Παρασκευή σαν την ημέρα καθαρής πρωτεΐνης, άλλα ένα σας είναι πιο εύκολο μια άλλη ημέρα μπορείτε να την επιλέξετε. Πρέπει όμως να έχετε υπόψη σας ότι η ημέρα καθαρής πρωτεΐνης πρέπει να είναι η ίδια κάθε εβδομάδα και να μην την αλλάξετε.
Να είστε πάντα δραστήριος
Η Δίαιτα Ντουκάν δεν προτείνει κάποιο πρόγραμμα ασκήσεων, που θα μπορούσανε να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Δεν χρειάζεται να μείνετε όλη τη ν ημέρα στο γυμναστήριο, άλλα να προσπαθήστε να θυμόσαστε τα απλά μαθήματα που μάθατε σε όλη την διάρκεια της Δίαιτας Ντουκάν.
Ένα δεν γυμνάζεστε, όπως θ’ έπρεπε να κάναμε όλοι, προσπαθήστε να είναι ενεργή σε όλοι την διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, μην χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις άλλα πηγαίνετε με τα πόδια.
Καταναλώσετε πίτουρο βρόμης καθημερινά
Το πίτουρο βρόμης βοηθάει την χώνεψη και όταν ανακατεύετε με άλλες τροφές μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που απορροφάται από τον οργανισμό.
Επίσης διογκώνετε στο στομάχι και αισθάνεστε χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα το καταναλώσετε καθημερινά θα σας βοηθήσει να μειώσετε την λαιμαργία και να τρώτε λιγότερα.
Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
Για να φτάσετε στην Φάση της Σταθεροποίησης έχετε διασχίσει ένα μακρύ δρόμο στην Δίαιτα Ντουκάν. Έχετε μάθει αρκετά για της τροφές, τι είναι καλό για το σώμα σας και τι το βλάπτει. Επίσης το σώμα σας έχει συνηθίσει τις καινούριες τροφές, και μπορεί να σας οδηγήσει στο τι να τρώτε και πόσο να τρώτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να έχετε την θέληση να τον ακούσετε.
Καταναλώστε προϊόντα με λίγα λιπαρά
Το πολύ λίπος δεν κάνει καλό στο σώμα σας και ειδικά στην καρδιά σας. Προσπαθήστε να κολλήσετε με light προϊόντα. Να τρώτε σκληρά τυριά μόνο περιστασιακά.
Αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρο
Μην καταναλώνετε προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, ακόμα και αυτά με λίγη περιεκτικότητα. Παρόλο αυτά μπορείτε να καταναλώνετε τσίκλες χωρίς ζάχαρη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την ζάχαρη από την διατροφή σας.
Μην βιαστείτε όταν τρώτε
Το κάθε γεύμα πρέπει να διαρκέσει το λιγότερο 10 λεπτά. Αυτό θα δώσει το χρόνο στο εγκέφαλο να καταλάβει ότι έχετε φάει, και να αισθάνεστε χορτάτος όταν πραγματικά θα είστε χορτάτος.
Όταν τρώτε να πίνετε νερό. Αυτό θα σας κάνει να τρώτε πιο σιγά και θα γεμίσει το στομάχι.
Εάν πάρετε κιλά
Εάν δείτε ότι παίρνετε κάποια κιλά μην περιμένετε να πάρετε και άλλα. Βάλετε δυο ημέρες καθαρής πρωτεΐνης στο πρόγραμμα σας, όπως προτείνει η Δίαιτα Ντουκάν.
Αυτό θα σας βοηθήσει να μπείτε ξανά στο σωστό δρόμο.
