Η πρωτεΐνη Whey θεωρείτε ως ένα βασικό συμπλήρωμα για τους αθλητές, τους bodybuilders και τους οπαδούς του fitness για την επανάκτηση των μυς, την μυϊκή ανάπτυξη και γενικά την υγεία.
Τι είναι η πρωτεΐνη Whey
Ο όρος Whey αναφέρεται στον ορό του γάλακτος που είναι το υγρό υπο-προϊόν που παράγετε στην διάρκεια της πήξης του γάλατος. Αποτελεί το 20% των πρωτεϊνών που περιέχει το ζωικό γάλα ενώ το υπόλοιπο 80% αποτελείτε από τμήματα της καζεΐνης(1).
Αυτές οι πρωτεϊνες έρχονται σε ποικιλία τμημάτων, όπως αλβουμίνες και γλοβουλίνηες, και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος από τα οποία εκκρίνονται. Καθώς καταναλώνουμε γάλα που προέρχετε από αγελάδες οι περισσότερες πρωτεΐνες που λαμβάνουμε είναι αλφα-λακταλβουμίνη και β-λακτοσφαιρίνη.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα 9 βασικά αμινοξέα. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη καζεΐνης, παραμένει εύκολα διαλυταία σε υγρό περιβάλλον και σε ποικίλα pH. Αποτελεί την βάση σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως είναι το αποβουτυρωμένο γάλα, το τυρί, κρέμα γάλακτος, κλπ.
Η παραγωγή της πρωτεΐνης Whey
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος από μόνη της περιέχει πρωτεΐνη Whey, λακτόζη, ανόργανα άλατα και πολύ μικρές ποσότητες λιπών. Η παραγωγή της από την Whey μπορεί να γίνει μέσω διαφόρων μεθόδων διήθησης μεμβράνης ανάλογα με την επιθυμητή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αφού η πρωτεΐνη έχει διηθήθηκε ξηραίνεται με ψεκασμό για να γίνει σκόνη. Στην συνέχει η παραγωγοί συμπληρωμάτων προσθέτουν γεύσεις, χρώματα, κλπ.
Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Οι τύποι της ξεχωρίζουν βάση του ποσοστού περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και των μεθόδων παραγωγής.
1. Whey Protein Concentrate (WPC)
Η Whey Protein Concentrate(1) παράγεται μέσο της υπερδιήθησής της και αναφέρεται σε πρωτεΐνες Whey που έχει λιγότερα από 90% συγκέντρωση πρωτεΐνης.
Η συγκέντρωση αυτή μπορεί να φτάσει έως και 20%. Η συγκέντρωση της πρωτεΐνης αναφέρεται στην ετικέτα μετά τα γράμματα WPC, πχ: το “WPC80” υποδηλώνει ότι η συγκέντρωση πρωτεΐνης 80%. Το υπόλοιπο της συγκέντρωσης αποτελείται από λακτόζη, ανόργανα άλατα, και λίπη.
2. Whey Protein Isolate (WPI)
Η πρωτεΐνες Whey Protein Isolate(3) μπορεί να παραχθούν με μία ποικιλία τεχνικών διήθησης μεμβράνης. Ο στόχος είναι η επίτευξη συγκέντρωσης πρωτεΐνης πάνω από και η απομάκρυνση της περισσότερης (αν όχι όλοι) λακτόζης.
3. Whey Protein Hydrolysates (WPH)
Η Whey Protein Hydrolysates(4) μέσω ενζυματικής υδρόλυσης είτε WPCs ή WPIs. Ουσιαστικά, αυτό δρα ως μέθοδος «προ-εύπεπτος” της πρωτεΐνης διαχωρίζοντας τους πεπτιδικούς δεσμούς. Ως αποτέλεσμα μειώνετε ο χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση των αμινοξέων.
Πως δουλεύει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Οι πρωτεΐνες παίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όπως και οι άλλες πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.
Ο μυϊκός ιστός χρησιμεύει ως η δεξαμενή των αμινοξέων στο ανθρώπινο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό του μυϊκού ιστού.
Τα αμινοξέα παίζουν ρόλο σε μια πληθώρα φυσιολογικών διαδικασιών όπως η παραγωγή ενέργειας, στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, νευροδιαβίβαση, και πολλά άλλα.
Η πρωτεΐνη Whey είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα 9 βασικά αμινοξέα.
Υπάρχουν μια σειρά από οφέλη από την πρόσληψή της που πηγάζουν από το βιολογικό ρόλο των αμινοξέων.
Το οφέλη της πρωτεΐνης Whey:
- Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη
- Χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα
- Μπορεί να προστεθεί εύκολα στην διατροφή
- Αυξάνει την αναβολική απόκριση στις προπονήσεις αντοχής
- Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
- Εμποδίζει την ατροφία που εμφανίζεται με των πέρασμα των χρόνων
- Μπορεί να παρέχει αντι-καταβολικές ιδιότητες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας άσκησης
- Ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και το κάψιμο του λίπους
- Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα σε εκείνους που είναι σωματικά δραστήριοι
Ποιοι μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα
Οι πιο κερδισμένοι από τη χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα είναι όσοι είναι σωματικά δραστήριοι και ψάχνουν για τον βέλτιστο τρόπο να ξεκινήσουν την διαδικασία ανάκτησης μετά από έντονη άσκηση η αγώνα. Φυσικά μπορεί να επωφεληθούν και όσοι ψάχνουν για μια καλή βασική λειτουργία του σώματος.
Αυτοί που μπορεί να εξετάσουν την ανάληψη αυτής της κατηγορίας συμπληρωμάτων περισσότερα είναι οι:
- Bodybuilders
- Αθλητές
- Χορτοφάγοι
- Αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη
- Αρχάριοι στην ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης
- Οποιοσδήποτε που ψάχνει για έναν απλό τρόπο για να προσθέσει περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή του.
Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη Whey
Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μεταξύ των οποίων είναι το:
- Ανθότυρο
- Τυρί Cottagee
- Γάλα που προέρχεται από ζώα
- Μερικά γαλακτοκομικά και κρέμες
- Γιαούρτι
Για να σιγουρευτείτε εάν ένα προϊόν περιέχει πρωτεΐνη Whey διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα με τα συστατικά του.
Οι παρενέργειές της
Γενικά αυτή η πρωτεΐνη δεν παρουσιάζει παρενέργειες και είναι καλά ανεκτή από την πλειοψηφία των χρηστών. Αλλά σε ειδικές περιπτώσεις, υπάρχει ο κίνδυνος για ορισμένες παρενέργειες, όπως:
- Φούσκωμα
- Στομαχική διαταραχή
- Κράμπες στο στομάχι
- Ναυτία
- Αυξημένη κινήσεις του εντέρου
- Αέρια
- Αλλεργικές αντιδράσεις
Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορούν γενικά να εύκολα να αμβλυνθούν με την παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης και γνωρίζοντας για τυχόν τροφικές αλλεργίες που μπορεί να έχετε.
Οδηγίες χρήσης
Οι κατανάλωση συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη ορού γάλακτοςμπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους.
Μπορεί να την καταβροχθίσετε σε μερικά δευτερόλεπτα άλλα μπορεί να είστε πολύ πιο δημιουργική και να φτιάξτε με αυτά απολαυστικά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και στα φαγητά.
Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο χρόνο που πρέπει να την καταναλώνετε.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απλός μια πρωτεΐνη και μπορεί να την χρησιμοποιήστε όποτε θέλετε να προσθέσετε μια υψηλής ποιότητα πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Η καλύτερη ώρα για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πριν να αρχίσετε τις ασκήσεις .
Δοσολογία πρωτεΐνης Whey
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη δοσολογία καθώς οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου για πρωτεΐνη είναι διαφορετικές. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές σας ανάγκες.
Μετά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα σύμφωνα με τους στόχους που έχετε βάλει κάθε μέρα. Μπορεί να το χρησιμοποιήσετε σαν η κύρια πηγή πρωτεΐνης η σαν ένα ρόφημα μετά την προπόνηση.
Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα
Ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα διαλέξετε εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες: τα χρήματα που διάθετε τε, την ποιότητα, την γεύση, το σκοπό που το θέλετε, ανεκτικότητα στην λακτόζη, κλπ.
Τα συμπληρώματα Whey Protein Concentrate (WPC) είναι γενικά πιο οικονομικά. Ανάλογα με τη συγκέντρωσή της σκόνης τα Whey Protein Concentrate (WPC) μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που δεν θέλουν να ξοδέψουν πολλά χρήματα και δεν τους πειράζει το λίγο περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες.
Τα Whey Protein Concentrate (WPC) περιέχουν μια μικρή ποσότητα λακτόζης για αυτό θα πρέπει να είστε ενήμεροι εκ των προτέρων για τυχόν δυσανεξίες που μπορεί να έχετε.
Τα συμπληρώματα Whey Protein Isolate (WPI) είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που ψάχνουν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης χωρίς λακτόζη. Τα συμπληρώματα Whey Protein Isolate (WPI) είναι εύκολα στην χώνεψη, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες και περιέχουν υψηλή (>90%) συγκέντρωση της πρωτεΐνης.
Τα συμπληρώματα Whey Protein Isolate (WPI) είναι συνήθως πιο ακριβά από τα συμπληρώματα Whey Protein Concentrate (WPC).
Πηγές
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050
