Πιθανώς έχετε ακούσει το ρητό «είσαι αυτό που τρως», σωστά; Λοιπόν, αν αυτό ισχύει, ίσως θα έπρεπε όλοι να κυκλοφορούμε με αυγά και φασόλια, επειδή αυτές οι τροφές είναι πολύ δυνατές όσον αφορά την πρωτεΐνη. Ας βουτήξουμε σε έναν γευστικό κόσμο με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τροφές που υπάρχουν σχεδόν όλα σε κάθε σπίτι και τα οποία μπορείτε να τις καταναλόνεται καθημερινά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς πρωτεϊνικούς σας στόχους χωρίς να μετατρέψετε κάθε γεύμα σε προπόνηση.
1. Αυγά: Το πρωινό των πρωταθλητών
Τα αυγά είναι σαν τον ελβετικό σουγιά του κόσμου των πρωτεϊνών – μικρά, ευέλικτα και έτοιμα για χρήση. Είτε πρόκειται για ομελέτα, είτε για βραστή, είτε για διπλωμένη ομελέτα, τα αυγά παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. Όχι κι άσχημα για κάτι που μπορείτε να ετοιμάσετε μέσα σε λίγα λεπτά.
Ανοίξτε ένα και ακούστε το τσιτσίρισμα. Οι μαλακές λευκές άκρες σταθεροποιούνται και πριν το καταλάβετε, έχετε έναν χρυσό θησαυρό – τέλεια ψημένο, γεμάτο με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που αποζητά ο οργανισμός σας. Τα αυγά είναι ένα χρυσωρυχείο πρωτεϊνών και μπορείτε να τα τρώτε κάθε μέρα χωρίς να κουράζετε τους γευστικούς σας κάλυκες. Και με τόσους πολλούς τρόπους για να τα μαγειρέψετε, το πρωινό δεν γίνεται ποτέ βαρετό.
Fun twist: Ρίξτε λίγο σπανάκι και φέτα για να το κάνετε φανταχτερό!
2. Στήθος κοτόπουλου: Η άπαχη μηχανή
Το ξέρατε ότι αυτό θα ερχόταν, σωστά; Το στήθος κοτόπουλου είναι πρακτικά το παιδί της αφίσας για τις άπαχες πρωτεΐνες. Μια τυπική μερίδα 100 γραμμαρίων έχει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, εύκολο στο μαγείρεμα και μπορεί να εμπλουτιστεί με καρυκεύματα ή σάλτσες για να διατηρήσει το ενδιαφέρον των πραγμάτων.
Φανταστείτε ένα ζουμερό, ψητό κομμάτι κοτόπουλο, ελαφρώς καρυκευμένο, κατευθείαν από τη σχάρα. Το τσίμπημα καθώς χτυπάει στο πιάτο τα λέει όλα. Είναι πεντανόστιμο και μόνο του, αλλά συνδυάστε το με μερικά λαχανικά, και μπουμ, έχετε ένα απόλυτα ισορροπημένο γεύμα για την ημέρα.
Pro tip: Μαρινάρετε όλο το βράδυ για περισσότερη γεύση και ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί.
3. Ελληνικό γιαούρτι: Κρεμώδες και ονειρεμένο
Σας έχει τύχει ποτέ να πάρετε μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι και να σκεφτείτε: «Ουάου, αυτή η γεύση μοιάζει με υγιεινό επιδόρπιο»; Αυτό συμβαίνει επειδή κατά κάποιο τρόπο είναι. Μια μόνο μερίδα (περίπου 170 γραμμάρια) σας δίνει μια γερή 10 γραμμάρια πρωτεΐνης – για να μην αναφέρουμε τα προβιοτικά που κρατούν το έντερό σας ευτυχισμένο.
Το πάχος, το άγγιγμα – είναι σαν να τρως σύννεφα, αν τα σύννεφα είχαν μύες. Συμπληρώστε το με μούρα, μέλι ή ακόμα και με λίγη γρανίτα και μόλις φτιάξατε ένα σνακ που όχι μόνο έχει καταπληκτική γεύση, αλλά σας βοηθά να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους χωρίς καν να το σκέφτεστε.
Γρήγορη λύση: Ανακατέψτε το με λίγη σκόνη πρωτεΐνης για μια έξτρα ώθηση, αν αισθάνεστε φανταχτερός.
4. Φακές: Φυτική δύναμη
Δεν σας αρέσει το κρέας; Οι φακές είναι ο καλύτερός σας φίλος. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές σας δίνει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά τα μικροσκοπικά όσπρια μπορεί να φαίνονται ταπεινά, αλλά είναι απίστευτα θρεπτικά και αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Φανταστείτε ένα πλούσιο μπολ με σούπα φακής μια κρύα μέρα, που σας ζεσταίνει από μέσα προς τα έξω. Οι φακές έχουν αυτόν τον τρόπο να απορροφούν τις γεύσεις, καθιστώντας τες ιδανικές για σούπες, βραστά ή ακόμα και σαλάτες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά χορταστικές – τέλειες για εκείνες τις μέρες που ψάχνετε για κάτι ανακουφιστικό αλλά και υγιεινό.
Αγάπη για τις φακές: Φτιάξτε μια απλή σαλάτα από φακές με μερικές ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια και ελαιόλαδο. Μπουμ, στιγμιαίο γεύμα.
5. Τυρί cottage: Ο σιωπηλός MVP
Εντάξει, το τυρί cottage δεν έχει λάβει αρκετή αγάπη. Είναι μια σιωπηλή δύναμη στον κόσμο των πρωτεϊνούχων τροφών. Ένα μισό φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία σας κρατάει χορτάτους περισσότερο.
Πάρτε μια μπουκιά και έχετε αυτή την κρεμώδη υφή, ελαφρώς αλμυρή, αλλά τόσο ικανοποιητική. Δεν είναι τόσο «in your face» όσο άλλες πηγές πρωτεΐνης, αλλά είναι αξιόπιστη – πάντα εκεί όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ ή ένα συνοδευτικό πιάτο.
Τέλειος Συνδυασμός: Προσθέστε μερικές φέτες ροδάκινου ή λίγη κανέλα και το τυρί cottage ανεβάζει το σνακ στο επόμενο επίπεδο.
6. Αμύγδαλα: Τραγανά και βολικά
Χρειάζεστε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά εύκολο στη μεταφορά; Μην κοιτάξετε παραπέρα από τα αμύγδαλα. Μια μικρή χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και υγιεινά λιπαρά για να κρατάτε την καρδιά σας ευτυχισμένη.
Τραγανά. Η ικανοποιητική μπουκιά ενός αμυγδάλου που σας κάνει να νιώθετε ότι κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας με κάθε μπουκιά. Είναι υπέροχα μόνα τους, ή μπορείτε να τα ρίξετε σε μια σαλάτα, να τα ανακατέψετε με γιαούρτι ή ακόμα και να τα προσθέσετε στα smoothies σας για επιπλέον πρωτεΐνη.
Snack Attack: Κρατήστε ένα μικρό σακουλάκι με αμύγδαλα στην τσάντα σας. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί.
7. Κινόα: Το δημητριακό που στην πραγματικότητα είναι σπόρος
Η κινόα είναι λίγο σαν το σπασικλάκι στη φιλική σου παρέα. Τεχνικά είναι σπόρος, αλλά συμπεριφέρεται σαν σιτάρι, παρέχοντας σταθερά 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, οπότε ταιριάζει σε όλους.
Η κινόα είναι αφράτη, καρυδάτη και ευπροσάρμοστη. Σκεφτείτε την ως βάση για ένα μπολ του Βούδα με πολύχρωμα λαχανικά και ίσως μια κουταλιά χούμους. Είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που είναι ελαφριά αλλά σε γεμίζουν, δίνοντας στο σώμα σου τα καύσιμα που χρειάζεται χωρίς να είναι βαριά.
Pro tip: Φρυγανίστε την κινόα σε ένα τηγάνι πριν από το μαγείρεμα για να αναδείξετε τη γεύση της.
8. Τόνος: Ο ήρωας σε κονσέρβα
Ο τόνος είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά βολικά και γεμάτα με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κονσέρβα (περίπου 85 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία κάνουν θαύματα για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας.
Ανοίξτε μια κονσέρβα και έχετε μια άμεση πρωτεϊνική λύση. Ανακατέψτε το με λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και μια πρέζα αλάτι και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Ρίξτε το σε μια σαλάτα ή απλώστε το σε κράκερς ολικής άλεσης για ένα γρήγορο, εύκολο γεύμα.
Γρήγορη συμβουλή: Προσθέστε λίγη μουστάρδα ή ελληνικό γιαούρτι για να το αναβαθμίσετε χωρίς πολύ κόπο.
9. Edamame: Το σνακ που σκάει
Ποιος ήξερε ότι το σνακ με αυτούς τους μικρούς πράσινους λοβούς θα μπορούσε να είναι τόσο ικανοποιητικό; Ένα φλιτζάνι edamame περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σωστό – μόνο ένα φλιτζάνι από αυτά τα τρυφερά φασόλια σόγιας μπορεί να κάνει θαύματα για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Ο κρότος που κάνετε όταν αποσπάτε τα φασόλια από τα κελύφη τους είναι παράξενα ικανοποιητικός. Ελαφρά αλατισμένα, είναι το τέλειο σνακ όταν χρειάζεστε κάτι τραγανό και υγιεινό.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε λίγη σκόνη τσίλι από πάνω για να δώσετε μια κλωτσιά.
10. Τόφου: Ο χαμαιλέοντας του κόσμου των πρωτεϊνών
Το τόφου είναι σαν ο λευκός καμβάς του γαστρονομικού κόσμου. Απορροφά όποιες γεύσεις του προσφέρετε και αποδίδει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είτε το ψήνετε, είτε το ψήνετε, είτε το τηγανίζετε, το τόφου μπορεί να πάρει κεντρική θέση σε μια φυτική, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή.
Το πιέζετε, το τηγανίζετε και μετατρέπεται σε τραγανές μικρές μπουκιές γεμάτες πρωτεΐνες που μπορείτε να ρίξετε σε ένα stir-fry ή μια σαλάτα. Είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα και να μην αισθάνεστε ποτέ ότι τρώτε το ίδιο πράγμα δύο φορές, χάρη στην ευελιξία του.
Μαρινάρετε σε σάλτσα σόγιας και σκόρδο πριν το μαγείρεμα για να ενισχύσετε τη γεύση.
11. Στήθος γαλοπούλας: Το πλούσιο σε πρωτεΐνες ξαδέλφι του κοτόπουλου
Το στήθος γαλοπούλας δεν ανήκει μόνο στα τραπέζια της Ημέρας των Ευχαριστιών. Όπως και το κοτόπουλο, είναι άπαχο και 100 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας περιέχουν περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι εύκολο στην προετοιμασία, και όταν μαγειρεύεται σωστά, είναι ζουμερό και γευστικό.
Φανταστείτε στο πιάτο σας λεπτές φέτες ψητής, τέλεια καρυκευμένης γαλοπούλας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για σάντουιτς, σαλάτες ή ακόμα και ως αυτόνομο πιάτο. Επιπλέον, έχει λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, οπότε μπορείτε να την τρώτε τακτικά χωρίς να αισθάνεστε ότι σας βαραίνει.
Κόλπο με τη γαλοπούλα: Τρίψτε την με μυρωδικά και ελαιόλαδο πριν από το ψήσιμο για ένα επιπλέον στρώμα γεύσης.
12. Φυστικοβούτυρο: Αγάπη σε ένα βάζο
Πιθανότατα δεν χρειαζόσασταν άλλον έναν λόγο για να αγαπήσετε το φυστικοβούτυρο, αλλά να ‘τος: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο κουταλιές της σούπας. Είτε απλώνεται σε τοστ, είτε αναμειγνύεται σε smoothies, είτε τρώγεται κατευθείαν από το βάζο (χωρίς κριτική), είναι μια τροφή παρηγοριάς γεμάτη πρωτεΐνες.
Υπάρχει κάτι σε αυτή την κρεμώδη, αλμυρή καλοσύνη που είναι ακριβώς το σωστό. Και ενώ το φυστικοβούτυρο μπορεί να φαίνεται επιεικής, είναι μια σταθερή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Απλώστε το σε ψωμί ολικής άλεσης για ένα πρωτεϊνούχο σνακ δύο λεπτών.
13. Μαύρα φασόλια: Μπενάκια: Ένα βασικό συστατικό του ντουλαπιού με πρωτεϊνική δύναμη
Αν έχετε μια κονσέρβα μαύρα φασόλια στο ντουλάπι σας, έχετε ένα γεύμα γεμάτο 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Αυτά τα φασόλια είναι μια φανταστική προσθήκη στην πρωτεϊνική σας δίαιτα, ειδικά αν είστε χωρίς κρέας.
Φανταστείτε ένα ζεστό μπολ με μαύρα φασόλια, καρυκευμένα ακριβώς όπως πρέπει με κύμινο και πάπρικα, με μια κουταλιά ξινή κρέμα. Είτε τα ρίχνετε σε ένα μπουρίτο είτε φτιάχνετε μια σαλάτα με μαύρα φασόλια, είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης που είναι φιλική προς τον προϋπολογισμό και νόστιμη.
Quick hack: Προσθέστε τα στην ομελέτα σας για μια πρωτεϊνική ώθηση στο πρωινό.
14. Γαρίδες: Τα μικρά πρωτεϊνικά ψήγματα του ωκεανού
Οι γαρίδες μπορεί να είναι μικρές, αλλά έχουν μεγάλη δύναμη όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, προσφέροντας 20 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Έχουν λίγες θερμίδες και μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά, γεγονός που τις καθιστά ιδανικές για ένα γρήγορο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ρίξτε τις γαρίδες σε ένα καυτό τηγάνι με λίγο σκόρδο και λεμόνι, και μέσα σε λίγα λεπτά έχετε ένα πιάτο που μοιάζει γκουρμέ αλλά δεν χρειάστηκε καθόλου χρόνο. Οι γαρίδες είναι ελαφριές
γευστικές και ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα όταν έχετε βαρεθεί το κοτόπουλο.
Pro tip: Βάλτε τις στη σχάρα και έχετε μια διασκεδαστική, γεμάτη πρωτεΐνες επιλογή για μπάρμπεκιου.
15. Σπόροι κολοκύθας: Μικροί αλλά πανίσχυροι
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε τους σπόρους κολοκύθας. Μια χούφτα (28 γραμμάρια) σας δίνει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια υγιή δόση μαγνησίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.
Οι κολοκυθόσποροι έχουν το τέλειο τραγανό, και μπορείτε να τους τσιμπολογήσετε ωμούς, ψημένους ή ακόμα και να τους ρίξετε σε σαλάτες ή smoothies. Είναι εύκολο να τους τρώτε καθημερινά και προσθέτουν μια ικανοποιητική υφή σε κάθε πιάτο.
Μπόνους: Πασπαλίστε τα πάνω από το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης για μια επιπλέον πρωτεϊνική ώθηση.
Συμπέρασμα: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ορίστε λοιπόν 15 καθημερινές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να μετατρέψετε κάθε γεύμα σε μαραθώνιο. Είτε αναρωτιέστε «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους» είτε προσπαθείτε να βρείτε «ποια πρωτεΐνη να συμπεριλάβετε» στη διατροφή σας, αυτές οι τροφές ταιριάζουν στο λογαριασμό. Είτε είστε σαρκοφάγοι, είτε φυτικοί, είτε κάπου ενδιάμεσα, οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι κάτι περισσότερο από απλά λειτουργικές – είναι και νόστιμες.
Και ε, αν ποτέ έχετε κολλήσει στο πανάρχαιο ερώτημα «να πάρω πρωτεΐνη ή όχι;» Απλά θυμηθείτε, δεν πρόκειται πάντα για συμπληρώματα- τα καθημερινά σας γεύματα σας καλύπτουν.
Παραπομπές: