«Η τροφή ας είναι το φάρμακό σου και το φάρμακο ας είναι η τροφή σου». – Ιπποκράτης
Αυτή είναι μια ισχυρή σκέψη, έτσι δεν είναι; Η αρχαία σοφία εξακολουθεί να ισχύει και σήμερα – μόνο που τώρα, το τμήμα «φάρμακο» έχει μερικά νέα πρόσωπα σε γυαλιστερά μπουκάλια και πολύχρωμες ετικέτες.
Συμπληρώματα διατροφής.
Τα έχετε δει παντού, στα φαρμακεάι, στα σουπερμαρκετ, μέχρι και στο περίπτερο. Ίσως να τα έχετε δει και στο γυμναστήριο ή έχετε ακούσει τον φίλο σας να παραληρεί για την πολυβιταμινούχα στοίβα του. Αλλά τι πραγματικά κάνουν αυτές οι μικροσκοπικές κάψουλες και οι σκόνες με κιμωλία;
Ας ανοίξουμε μαζί αυτό το μυστήριο. Αυτός είναι ο Οδηγός για αρχάριους στα συμπληρώματα διατροφής, που δεν έχει καμία σχέση με το θέμα, και μιλάει ευθέως. Χωρίς ορολογία. Χωρίς φιοριτούρες. Μόνο τα καλά πράγματα.
Λοιπόν, τι είναι τα συμπληρώματα;
Φανταστείτε ότι μαγειρεύετε μια μεγάλη κατσαρόλα στιφάδο – το στιφάδο της υγείας σας. Έχετε τα βασικά: κρέας, πατάτες, μερικά λαχανικά. Αυτή είναι η καθημερινή σας πρόσληψη τροφής. Αλλά κάτι λείπει. Ίσως λίγο περισσότερο σκόρδο. Μια πρέζα αλάτι. Ένα πασπάλισμα μυρωδικών για να αναδείξει πραγματικά τη γεύση.
Συμπληρώματα; Είναι αυτά τα συστατικά που λείπουν.
Δεν αντικαθιστούν το κύριο γεύμα. Δεν γίνονται το γεύμα. Αλλά όταν χρησιμοποιούνται σωστά, το αναβαθμίζουν.
Στην απλούστερη εκδοχή τους, τα συμπληρώματα είναι συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών – πράγματα που το σώμα σας χρειάζεται ήδη, αλλά μπορεί να μην παίρνει αρκετά. Βοηθούν να γεμίσουν τις διατροφικές λακκούβες. Εξομαλύνουν τις ανωμαλίες. Γεφυρώνουν το χάσμα μεταξύ αυτού που το σώμα σας πρέπει να παίρνει και αυτού που πραγματικά παίρνει.
Έρχονται σε όλα τα είδη των μορφών – κάποια καταπίνετε, κάποια τα παίρνετε με το κουτάλι, κάποια τα μασάτε και κάποια άλλα τα αναμειγνύετε με νερό και προσποιείστε ότι έχουν γεύση φρουτόπαντσο (spoiler: συνήθως δεν έχουν).
Ας τα χωρίσουμε σε κατηγορίες που θα δείτε πραγματικά στα ράφια:
🧠 Βιταμίνες
Σκεφτείτε τις ως τα μπουζί του σώματός σας. Βοηθούν τα κύτταρά σας να κάνουν τη δουλειά τους. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η βιταμίνη D υποστηρίζει τα οστά σας.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β τροφοδοτούν την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας. Χωρίς αυτές, όλα μοιάζουν λίγο… υποτονικά.
💪 Μέταλα
Αυτά είναι σαν τα καρύδια και τα μπουλόνια. Ο σίδηρος βοηθάει το αίμα σας να μεταφέρει οξυγόνο.
Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μυς και το μυαλό σας. Ο ψευδάργυρος διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό. Δεν χρειάζεστε πολλά, αλλά όταν σας λείπουν? Θα το καταλάβετε.
🌿 Βότανα & Βοτανικά
Το φαρμακείο της Μητέρας Φύσης. Κουρκουμάς για τις φλεγμονές. Ashwagandha για το άγχος. Τζίνσενγκ για ενέργεια. Αυτά δεν είναι νέες μόδες – χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες σε διάφορους πολιτισμούς. Τώρα έχουν το δικό τους διάδρομο στο κατάστημα.
🧬 Αμινοξέα
Τα τουβλάκια Lego της πρωτεΐνης. Το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να χτίσει μυς, να επιδιορθώσει ιστούς, ακόμα και να παράγει ορμόνες. Θα δείτε ονόματα όπως γλουταμίνη, λευκίνη ή L-θεανίνη να κυκλοφορούν στους κύκλους γυμναστικής και ευεξίας.
🦠 Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που τριγυρνούν στο έντερό σας και διοργανώνουν μικροσκοπικά χορευτικά πάρτι. Βοηθούν στην πέψη, την ανοσία, ακόμα και στη διάθεση. Ένα υγιές έντερο είναι ένας ευτυχισμένος εγκέφαλος, άλλωστε.
🥤 Σκόνη πρωτεΐνης
Όχι μόνο για τους bodybuilders. Αν παραλείπετε γεύματα ή δυσκολεύεστε να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους, αυτά μπορούν να αποτελέσουν μια εύχρηστη ώθηση. Ορός γάλακτος, καζεΐνη, σόγια, μπιζέλι – υπάρχει κάτι για κάθε δίαιτα και προτίμηση.
Αλλά ας ξεκαθαρίσουμε κάτι.
Τα συμπληρώματα δεν είναι κάποια μυστική συντόμευση για να γίνετε υπεράνθρωποι. Δεν θα σας δώσουν όραση με λέιζερ, six-pack σε έξι μέρες ή την ικανότητα να κάνετε ζογκλερικά ενώ διαλογίζεστε.
Είναι βοηθητικά. Βοηθοί. Ο Άλφρεντ του Μπάτμαν σου. Το πεπεπερόνι για την πίτσα σου. Ο κωδικός για όταν η πραγματική ζωή μπαίνει εμπόδιο στην τέλεια διατροφή.
Γιατί ας το παραδεχτούμε – δεν τρώμε πάντα το ουράνιο τόξο. Μερικές φορές το δείπνο είναι μια μπάρα πρωτεΐνης. Μερικές φορές το άγχος σου τρώει την όρεξη. Μερικές φορές είσαι χορτοφάγος και η Β12 απλά δεν κολλάει στο μπρόκολο.
Εδώ είναι που έρχονται τα συμπληρώματα, προσφέροντας μια ώθηση προς την κατεύθυνση της ισορροπίας.
Ακόμα αναρωτιέσαι γιατί έχουν σημασία;
Το θέμα είναι το εξής: η σύγχρονη ζωή έχει αλλάξει. Τα τρόφιμά μας είναι συχνά πιο επεξεργασμένα. Το χώμα μας δεν είναι τόσο πλούσιο όσο παλιά. Περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, λιγότερο χρόνο κινούμενοι, περισσότερο χρόνο κοιτάζοντας φωτεινά ορθογώνια. Το χάσμα μεταξύ αυτού που χρειαζόμαστε και αυτού που παίρνουμε μεγαλώνει.
Τα συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να καλύψουμε αυτό το κενό.
Δεν τα χρειάζονται όλοι. Αλλά αν είστε κουρασμένοι, θολωμένοι, εξαντλημένοι ή απλά αισθάνεστε λίγο… εκτός-ίσως αξίζει να ρίξετε μια δεύτερη ματιά.
Και αν η ιδέα μιας μικροσκοπικής κάψουλας που σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα, να σκεφτείτε πιο καθαρά ή να ανακάμψετε πιο γρήγορα ακούγεται σαν μαγεία – δεν είναι. Είναι απλώς βιολογία, υποστηριζόμενη από έξυπνες επιλογές.
Έτσι, την επόμενη φορά που κάποιος θα πει «συμπληρώματα», δεν χρειάζεται να φανταστείτε έναν τρομακτικό τοίχο με μυστηριώδεις σκόνες. Φανταστείτε εργαλεία. Εργαλεία που σας βοηθούν να φροντίζετε το σώμα σας σαν την πολύτιμη, ισχυρή μηχανή που είναι.
Γιατί αυτό του αξίζει. Και το ίδιο αξίζετε και εσείς.
Πώς να καθορίσετε αν χρειάζεστε συμπληρώματα
Ας είμαστε ειλικρινείς: το να μπαίνετε για πρώτη φορά στο διάδρομο των συμπληρωμάτων μοιάζει λίγο σαν να ανοίγετε το Netflix. Σειρές και σειρές από μπουκάλια που σε κοιτάζουν σαν,
«Διάλεξε εμένα!»
“Όχι, εμένα! Εγώ είμαι το μυστικό για περισσότερη ενέργεια!» «Ενισχύω το ανοσοποιητικό, τον ύπνο, ΚΑΙ σας κάνω καλύτερους στο Excel!»
Είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα να νομίζετε ότι χρειάζεστε τα πάντα. Αλλά μάντεψε τι; Μπορεί να μην χρειάζεστε τίποτα απολύτως.
Τα συμπληρώματα είναι σαν τους υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ – παρατηρείτε μόνο όταν κάτι δεν λειτουργεί σωστά. Έτσι, πριν ξοδέψετε τον μισθό σας σε δέκα δοχεία σκόνης και ένα ουράνιο τόξο χαπιών, ας κάνουμε μια παύση και ας καταλάβουμε αν το σώμα σας ζητάει καν βοήθεια.
Βήμα πρώτο: Ακούστε τα σήματα
Το σώμα σας ψιθυρίζει συνεχώς ενδείξεις. Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνηθισμένες εκλάμψεις κινδύνου:
- Χαμηλή ενέργεια ή χρόνια κόπωση – Εάν το «σηκώνομαι και φεύγω» σας έχει προ πολλού «σηκωθεί και φύγει», κάτι μπορεί να μην πάει καλά. Συνήθεις ένοχοι; Ελλείψεις σιδήρου, Β12 ή μαγνησίου.
- Ομίχλη του εγκεφάλου ή προβλήματα συγκέντρωσης – Δεν θυμάστε πού βάλατε τα κλειδιά σας; Πάλι; Μπορεί να φταίνε τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3, βιταμινών Β ή βιταμίνης D.
- Συχνές ασθένειες ή αργή ανάρρωση – Αν κάθε κρυολόγημα που περνάει από πάνω σας κολλάει σαν ένας κολλημένος πρώην, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να χρειάζεται υποστήριξη – συχνά από ψευδάργυρο, βιταμίνη C ή προβιοτικά.
- Σπασμένα νύχια, τριχόπτωση ή δερματικά προβλήματα – Μερικές φορές αυτά δεν είναι μόνο αισθητικά προβλήματα. Το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη βιοτίνης, σιδήρου ή απαραίτητων λιπαρών οξέων.
- Μυϊκές κράμπες ή προβλήματα ύπνου – Αυτά μπορεί να είναι σημάδια χαμηλού μαγνησίου ή ασβεστίου.
Το σώμα σας δεν λέει ψέματα. Απλά πρέπει να αρχίσετε να δίνετε προσοχή.
Βήμα δεύτερο: Εξετάστε τον τρόπο ζωής σας
Οι συνήθειές σας παίζουν τεράστιο ρόλο στο κατά πόσο τα συμπληρώματα έχουν νόημα.
🟢 Είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος;
Μπορεί να σας λείπει η Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος ή τα ωμέγα-3. Αυτά είναι πιο εύκολο να τα λάβετε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και το τόφου σας δεν αρκεί μόνο του.
🟡 Αποφεύγετε ορισμένες ομάδες τροφίμων;
Δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά; Μπορεί να χρειάζεστε ασβέστιο. Χωρίς γλουτένη; Προσέξτε για ελλείψεις βιταμινών Β. Κέτο; Οι ηλεκτρολύτες μπορεί να γίνουν ο νέος σας καλύτερος φίλος.
🔵 Ζείτε σε μέρος με μακρύ χειμώνα ή περιορισμένο ηλιακό φως;
Η βιταμίνη D μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι. Είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» για κάποιο λόγο – και δεν μπορείτε να τη φωτοσυνθέσετε μέσα από το γραφείο σας.
⚫ Είστε πολύ δραστήριοι ή προπονείστε σκληρά;
Συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη, η κρεατίνη ή οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την απόδοση. Αλλά και πάλι – πρώτα η τροφή.
Βήμα τρίτο: Μιλήστε σε κάποιον που ξέρει από συμπληρώματα
Χωρίς σκιά για τη φίλη σας την Karen που ορκίζεται σε 16 διαφορετικά χάπια και ορκίζεται ότι δεν έχει κρυώσει από το 2004 – αλλά ας σοβαρευτούμε για λίγο.
Πάρε αληθινά δεδομένα.
Ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος. Ή συναντήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα σας δώσουν την κρύα, σκληρή αλήθεια για το τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας.
Δεν θα παίρνατε φάρμακα που βασίζονται σε εικασίες, σωστά; Η ίδια λογική ισχύει και εδώ.
TL;DR:
- Τι σας λέει το σώμα σας;
- Κοιτάξτε γύρω σας. Τι λείπει από τον τρόπο ζωής σας;
- Κοιτάξτε προς τα έξω. Ρωτήστε έναν επαγγελματία πριν επενδύσετε σε συμπληρώματα που ίσως δεν χρειάζεστε.
Επειδή η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς να ελέγξετε τις πραγματικές σας ανάγκες είναι σαν να αγοράζετε παπούτσια χωρίς να γνωρίζετε το μέγεθός σας. Είτε θα σπαταλήσετε τα χρήματά σας… είτε θα καταλήξετε να κουτσαίνετε.
Ξεκινήστε έξυπνα. Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με σας.
3. Συμβουλές ασφαλείας για αρχάριους
Αυτή είναι η ενότητα όπου πατάμε παύση, ρίχνουμε ένα ποτήρι νερό και μιλάμε σοβαρά.
Το γεγονός ότι ένα μπουκάλι βρίσκεται σε ένα ράφι δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές για σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν – αλλά μόνο αν τα χρησιμοποιείτε με σύνεση.
Σκεφτείτε αυτό το μέρος ως τον οδηγό επιβίωσης για τα συμπληρώματα.
1. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας.
Ακόμα και τα φυσικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο σώμα σας αν ληφθούν λανθασμένα. Ορισμένα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με φάρμακα. Άλλα μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του σώματός σας. Μια γρήγορη κουβέντα με έναν γιατρό μπορεί να σας γλιτώσει από πολλά προβλήματα.
2. Διαβάστε την ετικέτα σαν να εξαρτάται η ζωή σας από αυτήν.
Επειδή, κατά κάποιο τρόπο εξαρτάται. Ψάξτε για:
- Ενεργά συστατικά
- Δοσολογία
- Ημερομηνία λήξης
- Πιστοποίηση (αναζητήστε «δοκιμασμένο από τρίτο μέρος» για την ποιότητα)
3. Μην παίρνετε υπερβολική δόση
Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Λίγη βιταμίνη D; Υπέροχα. Μια μεγαδόση; Μπορεί να καταλήξετε με ναυτία, πονοκεφάλους ή χειρότερα. Σκεφτείτε τα συμπληρώματα όπως την καυτερή σάλτσα – η σωστή ποσότητα προσθέτει γεύση- η υπερβολική ποσότητα, και θα ζητάτε γάλα.
4. Να είστε επιφυλακτικοί με τους άγριους ισχυρισμούς
Αν κάτι υπόσχεται «ταχεία απώλεια λίπους» ή «ολική μεταμόρφωση του σώματος σε 7 ημέρες», απομακρυνθείτε. Αυτό είναι λάδι φιδιού, όχι επιστήμη. Εμπιστευτείτε τα αποδεικτικά στοιχεία, όχι τη διαφημιστική εκστρατεία.
5. Αποθηκεύστε τα σωστά
Η θερμότητα, το φως και η υγρασία μπορούν να βλάψουν τα συμπληρώματα. Διατηρήστε τα σε δροσερό, ξηρό μέρος (όχι στο μπάνιο σας). Και για όνομα του Θεού, κρατήστε τα μακριά από τα παιδιά.
Ένα ακόμα πράγμα…
Δεν είναι όλες οι μάρκες ίδιες. Το φτηνό δεν σημαίνει πάντα κακό – αλλά ορισμένα οικονομικά συμπληρώματα είναι γεμάτα με περισσότερο υλικό πλήρωσης παρά λειτουργίας. Αναζητήστε εταιρείες που παρέχουν διαφάνεια, δοκιμές και απλές λίστες συστατικών.
Μια στοίβα από συμπληρώματα για να ξεκινήστε
Αισθάνεστε έτοιμοι να εξερευνήσετε; Εδώ είναι ένα απλό σετ εκκίνησης αν είστε νέοι σε αυτόν τον κόσμο:
🟢 Πολυβιταμίνη – Ένα καλό ασφαλιστήριο συμβόλαιο
🟡 Βιταμίνη D – Ειδικά αν ζείτε κάπου με ζοφερό καιρό
🔵 Μαγνήσιο – Υποστηρίζει τον ύπνο, τη χαλάρωση και την αποκατάσταση των μυών
🟣 Ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο) – Εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου
⚪ Σκόνη πρωτεΐνης – Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα
Να θυμάστε: Δεν χρειάζεστε όλα αυτά. Ξεκινήστε αργά. Προσθέστε ένα κάθε φορά. Ακούστε το σώμα σας σαν να δίνει μια ομιλία TED.
Πρώτα το φαγητό. Πάντα.
Αυτός ο οδηγός δεν θα ήταν πλήρης χωρίς την επανάληψη του χρυσού κανόνα: Τα συμπληρώματα δεν νικούν ένα ισορροπημένο πιάτο.
Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε σε συμπληρώματα μια δίαιτα με μπιφτέκια από το drive-thru και ζυμαρικά φούρνου μικροκυμάτων. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως σας δίνουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και συνέργεια που κανένα χάπι δεν μπορεί να φτάσει. Τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τις ρωγμές.
Το σώμα σας είναι το σπίτι σας. Δεν θα χτίζατε ένα σπίτι σε σαθρό έδαφος, σωστά; Βάλτε τα θεμέλια με φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και νερό. Στη συνέχεια – ίσως– πασπαλίστε με τα επιπλέον στοιχεία.
Τελικές σκέψεις για τα συμπληρώματα
Αν δεν πάρετε τίποτα άλλο από αυτόν τον οδηγό, ας είναι αυτό:
Εσύ είσαι ο ειδικός του σώματός σου.
Ακούστε τους ψιθύρους του πριν μετατραπούν σε κραυγές.
Αν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια, θολές σκέψεις ή απλά λίγο «εκτός» – κάντε μια παύση. Ελέγξτε τον εαυτό σας. Κάντε τις δύσκολες ερωτήσεις. Στη συνέχεια, αναλάβετε δράση.
Δεν χρειάζεται να είστε επιστήμονας για να είστε έξυπνοι με τα συμπληρώματα διατροφής. Χρειάζεται απλώς περιέργεια, προσοχή και φροντίδα.
Και ίσως λίγη φιλοσοφία για να τα ολοκληρώσετε όλα αυτά:
«Το μέρος δεν μπορεί ποτέ να είναι καλά αν το σύνολο δεν είναι καλά».
Πλάτων
Η υγεία σας δεν έχει να κάνει με το να παίρνετε χάπια. Έχει να κάνει με το ολόκληρο τον εαυτό σας – το μυαλό σας, τα γεύματά σας, την κίνησή σας, τον ύπνο σας, το πνεύμα σας.
Συμπληρώματα διατροφής; Είναι απλώς ένα μικρό μέρος αυτού του ένδοξου, ακατάστατου, όμορφου παζλ.
Ξεκινήστε λοιπόν από τα μικρά. Μείνετε περίεργοι. Και πάνω απ’ όλα –μην ξεχνάτε να τρώτε το μπρόκολο σας.
Τώρα είναι η σειρά σας.
Έχετε δοκιμάσει ποτέ ένα συμπλήρωμα διατροφής; Πώς σας έκανε να νιώσετε;
Ή μήπως το σκεφτόσασταν για λίγο καιρό, αλλά νιώθατε αβέβαιοι από πού να ξεκινήσετε.
Αφήστε ένα σημείωμα. Κάντε μια ερώτηση. Ξεκινήστε μια συζήτηση – με τον εαυτό σας ή με κάποιον άλλον.
Το ταξίδι της υγείας σας ξεκινά με ένα βήμα. Αυτό μπορεί να είναι αυτό.