Υπάρχει μεγάλη προσοχή αυτές τις μέρες στην “υγεία του εντέρου” και φαίνεται ότι κάθε εβδομάδα κυκλοφορεί ένα νέο προβιοτικό συμπλήρωμα ή προϊόν διατροφής με ζωντανά προβιοτικά στελέχη στα ράφια των φαρμακείων και των σουπερμάρκετ.
Ακόμα και με αυτή την αύξηση της δημοτικότητας και την ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σημασία του μικροβιώματος του εντέρου στην πεπτική και τη συνολική υγεία, οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να παραμένουν σιωπηλοί σχετικά με τα πεπτικά μας ζητήματα και κρατούν αυτούς τους αγώνες ή τις ανησυχίες κρυμμένες πίσω από τις πόρτες του μπάνιου.
Επειδή μπορεί να ζούμε σε μια κοινωνία όπου το σιωπηρό υπόγειο ρεύμα – τουλάχιστον μέχρι πρόσφατα – είναι ότι δεν μιλάμε για την πέψη και το μικροβίωμα του εντέρου μας στην καθημερινή ζωή, πολλοί ενήλικες δεν είναι καν σίγουροι για το πώς μοιάζει η βέλτιστη πέψη, τι κάνει ή τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου και τι πρέπει να κάνουμε για να το φροντίζουμε. Εκτός, ίσως από κάτι που έχει να κάνει με τα “προβιοτικά”, τα οποία είναι κάτι περισσότερο από μια λέξη που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τίποτα πέρα από μια αόριστη συσχέτιση με την υγεία και το έντερο.
Αν αυτό σας μοιάζει, μη φοβάστε: Δεν είστε μόνοι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν παρακολουθήσαμε ποτέ ένα μάθημα ή δεν λάβαμε οδηγίες σχετικά με τον συγκεχυμένο κόσμο των προβιοτικών.
Αν και πιθανώς θα μπορούσαν να υπάρξουν εξαμηνιαία μαθήματα σε πανεπιστήμια για να καλύψουν μόνο τα βασικά των προβιοτικών, εμείς θα αναφερθούμε στα βασικά σημεία και στις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για να σας βοηθήσουμε να μάθετε τι είναι τα προβιοτικά, τι κάνουν, γιατί μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα και πώς να επιλέξετε το κατάλληλο για το σώμα σας.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί, λειτουργικοί μικροοργανισμοί που βελτιώνουν διάφορες λειτουργίες του εντέρου και του σώματός σας όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες. Αν φανταστείτε το μικροβίωμα του εντέρου σας ως κήπο, τα προβιοτικά είναι σαν σπόροι ή δενδρύλλια που φυτεύετε στον κήπο της μικροχλωρίδας του εντέρου σας για να τον οικοδομήσετε και να καταλάβετε χώρο στο έδαφος, ώστε τα ζιζάνια (παθογόνα) να μην μπορούν εύκολα να διεισδύσουν και να καταλάβουν.
Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών;
Τα οφέλη των προβιοτικών είναι πολλαπλά. Τα προβιοτικά μιμούνται τις ευεργετικές λειτουργίες των χρήσιμων βακτηρίων που κατοικούν στο πεπτικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά προβιοτικά, στον πυρήνα τους, υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Τα βακτήρια που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας αναφέρονται ως κοινόχρηστα βακτήρια. Εκτελούν διάφορες λειτουργίες, όπως το να βοηθούν στην πέψη των τροφών για την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών, να αποκρούουν ιούς και παθογόνα, να προάγουν την κυτταρική επιδιόρθωση και τον κυτταρικό κύκλο εργασιών και να εξουδετερώνουν τα οξέα και τις τοξίνες.
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα αποκρούοντας τα παθογόνα βακτήρια, παράγοντας διάφορα οξέα και ένζυμα που καθιστούν το περιβάλλον αφιλόξενο για τα παθογόνα και δίνοντας σήμα στο σώμα να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια.
Τα προβιοτικά βοηθούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας να επιτελέσουν τους διάφορους ρόλους τους και καθιστούν το περιβάλλον του εντέρου λιγότερο φιλόξενο για τα παθογόνα βακτήρια. Μερικά από τα οφέλη των προβιοτικών είναι:
- Βελτίωση της ισορροπίας των μικροοργανισμών στο έντερο.
- Αύξηση της βιοποικιλότητας του μικροβιόκοσμου.
- Αναστολή του παθογόνου αποικισμού του εντέρου.
- Πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών που τρώτε.
- Παραγωγή ορισμένων βιταμινών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η Κ.
- Προώθηση της κανονικότητας του εντέρου.
- Υποστήριξη του εντερικού φραγμού για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του συνδρόμου διαρροής του εντέρου.
- Μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και αύξησης του σωματικού βάρους.
- Βοηθάνε στον έλεγχο των φυσιολογικών και μη φυσιολογικών ανοσολογικών και αλλεργικών αντιδράσεων.
- Αύξηση του κύκλου εργασιών των εντερικών κυττάρων.
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Μείωση της φλεγμονής.
- Βελτίωση της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων πεπτικών προβλημάτων.
- Μετριασμός των δυσμενών επιδράσεων των αντιβιοτικών στα βακτήρια του εντέρου.
- Βελτίωση δερματικών παθήσεων όπως η ακμή, η ατοπική δερματίτιδα και η ροδόχρου ακμή.
- Μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.
Ποιες είναι οι παρενέργειες των προβιοτικών;
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν κάποια αρχική δυσφορία του πεπτικού συστήματος ως απάντηση στην έναρξη του προβιοτικού συμπληρώματος, αλλά τα συμπτώματα αυτά θα πρέπει να υποχωρήσουν μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες. Εάν όχι, ή εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε μέτρια ή σοβαρή δυσφορία, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως τη λήψη του συμπληρώματος και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Απουσία οξυγόνου, τα βακτήρια Lactobacillus σε αυτά τα τρόφιμα ζυμώνουν τα σάκχαρα του τροφίμου σε γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι αυτό που προσδίδει την πικάντικη ή ξινή γεύση τους. Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα εξής:
Γιαούρτι
Αν και δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες, υπάρχουν πολλά γιαούρτια πλούσια σε προβιοτικά, χάρη στη διαδικασία ζύμωσης όπου καλά βακτήρια όπως τα γαλακτικά βακτήρια και τα διφιδιοβακτήρια μετατρέπουν το γάλα σε γιαούρτι.
Είναι σημαντικό να επιλέγετε βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγετε ορμόνες και χημικές ουσίες και να αποφεύγετε αυτά με πρόσθετα σάκχαρα.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα κρεμώδες, ζυμωμένο γάλα με ελαφρύ αναβράζοντα χαρακτήρα. Έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στον εποικισμό του εντέρου με υγιή μικρόβια.
Έχει επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες που του επιτρέπουν να αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, παράγοντας ορισμένα οξέα και αλκοόλες και ανταγωνιζόμενο για θρεπτικά συστατικά.
Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο είναι μια διατηρημένη και αλατισμένη λαχανοσαλάτα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος και υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου.
Προσπεράστε όμως τις παστεριωμένες επιλογές- τα ζωντανά προβιοτικά είναι παρόντα μόνο στην ωμή και μη παστεριωμένη μορφή.
Kimchi
Το Κίμτσι είναι ένα αλμυρό, αλατισμένο, ζυμωμένο, πικάντικο λάχανο και λαχανοσαλάτα που προέρχεται από την Κορέα.
Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον εποικισμό του μικροβιώματος του εντέρου με υγιή μικρόβια, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της πέψης.
Ψωμί με προζύμι
Για την παρασκευή ψωμιού από προζύμι χρησιμοποιείται ένας ζυμωμένος προζύμι από βακτήρια γαλακτικού οξέος και μαγιά.
Η κατανάλωση ψωμιού με προζύμι έχει αποδειχθεί ότι επιφέρει ευνοϊκές αλλαγές στους πληθυσμούς του εντερικού μικροβιόκοσμου.
Tempeh
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και έχει μια ελαφρώς καρυδιούχα, ουμάμι γεύση. Η διαδικασία ζύμωσης αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών της σόγιας και μειώνει τις αντιθρεπτικές επιδράσεις του φυτικού οξέος. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και εντερικές ιδιότητες.
Natto
Το Natto είναι ένα κολλώδες, ζυμωμένο προϊόν σόγιας με μια περίεργη μυρωδιά και γεύση. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ2 και περιέχει ένα βακτηριακό στέλεχος που ονομάζεται Bacillus subtilis.
Κομπούτσα
Το Kombucha είναι μαύρο ή πράσινο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση με βακτήρια και ζύμες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένα τυριά, τουρσιά, βουτυρόγαλα, miso και νωπό γάλα μπορούν επίσης να περιέχουν φυσικά προβιοτικά και λειτουργικούς οργανισμούς.
Συμπληρώματα προβιοτικών
Υπάρχουν αμέτρητα συμπληρώματα προβιοτικών στην αγορά σήμερα, με νέα να προστίθενται κάθε εβδομάδα. Η προσπάθεια να επιλέξετε το καλύτερο για εσάς μπορεί γρήγορα να γίνει απίστευτα συντριπτική.
Αν και υπάρχει μια ποικιλία από συγκεκριμένα στελέχη που θα βρείτε να αναφέρονται σε διάφορα προβιοτικά συμπληρώματα, τα περισσότερα ανήκουν στα γένη Bifidobacterium και Lactobacillus.
Ένα προβιοτικό συμπλήρωμα που περιέχει ένα μείγμα διαφορετικών ειδών είναι συνήθως προτιμότερο για να βοηθήσει στην παροχή του ευρύτερου φάσματος των οφελών.
Τα συμπληρώματα που περιέχουν ζωντανά βακτηριακά στελέχη συνήθως απαιτούν ψύξη, ενώ τα προβιοτικά που βασίζονται σε σπόρους είναι ανθεκτικά στο ράφι. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα και των δύο τύπων.
Τα περισσότερα προβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά – και όχι σποραδικά – για να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητά τους, εκτός αν υπάρχει διαφορετική οδηγία.
