Συνήθως φέρνουμε στο μυαλό ένα γυμναστήριο και εξοπλισμό γυμναστικής όταν σκεφτόμαστε να κάνουμε γυμναστική. Και στις περισσότερες περιπτώσεις, η ιδέα εκγύμνασης σ’ ένα άδειο δωμάτιο με μόλις τέσσερις τοίχους μπορεί να μοιάζει άσκοπο.
Η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να μετατρέψετε τους τοίχους του δωματίου σας σε περιοχή δυναμικής εκγύμνασης και να τους χρησιμοποιήσετε για να πιάσετε τους στόχους σας σε δύναμη και φόρμα.
Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο με αρκετούς τρόπους για να εκτελέσετε ασκήσεις φόρμας που στοχεύουν και εκγυμνάζουν σχεδόν κάθε ομάδα μυών του σώματος σας. Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να ανακαλύψετε επτά ιδέες και ασκήσεις δυναμικής εκγύμνασης που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
1. Ανεστραμμένα Pushups Τοίχου
Η τοποθέτηση των ποδιών σας κόντρα στον τοίχο και η χρήση των χεριών σας για να ισορροπήσετε το σώμα σας, θα ασκήσει πίεση στους μυς στα μπράτσα, ώμους, στομάχι, πλάτη, γλουτούς, λαιμό και τα πόδια. Επίσης θα αυξήσει τον συγχρονισμό και την ευελιξία. Μπορείτε να κάνετε ανεστραμμένα pushups τοίχου ως ακολούθως:
- Βάλτε τα πόδια σας πιεσμένα κόντρα στον τοίχο σε ύψος περίπου 30 εκατοστά από το πάτωμα και πάρτε τη γνωστή θέση για pushups με τα χέρια από κάτω και λίγο πιο ανοικτά από τους ώμους.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος όπως θα κάνατε σε παραδοσιακά pushups, με τα πόδια ίσια και πιεσμένα κόντρα στον τοίχο.
- Σηκώστε το σώμα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.
- Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές και φροντίστε ώστε το σώμα να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι, με τα χέρια να εκτελούν την κίνηση κάμψης στους ώμους.
2. Σανίδες Τοίχου
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τους κεντρικούς μυς καθώς τους γυμνάζετε σε παρόμοια θέση με τα ανεστραμμένα pushups με τη διαφορά ότι κινείτε τα πόδια σας ως εξής:
- Λάβετε τη θέση για pushups με τα πόδια πιεσμένα κόντρα στον τοίχο.
- Κρατείστε αυτή τη θέση, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω διπλωμένο προς το στήθος σας ενώ έχετε το άλλο πόδι πιεσμένο κόντρα στον τοίχο.
- Ξαναφέρτε το πόδι πίσω στον τοίχο και διπλώστε το άλλο πόδι προς το στήθος σας και κρατείστε αυτή τη θέση για λίγο. Συνεχίστε τις εναλλαγές στα πόδια μέχρι να συμπληρώσετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Επαναλάβετε το σετ τουλάχιστον 3 φορές χωρίς να μετακινείτε τα χέρια σας και με το ένα πόδι σε σταθερή πίεση κόντρα στον τοίχο.
3. Τρέχοντας κόντρα στον τοίχο
Αυτή η άσκηση είναι μια καλή καρδιοτονωτική και καλή για κάψιμο λίπους οπότε μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους αν την αναμίξετε με ασκήσεις αντίστασης. Η άσκηση είναι η ακόλουθη:
- Σε όρθια θέση, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο στο επίπεδο των ώμων.
- Σκύψτε μπροστά μέχρι το σώμα σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος μιμούμενοι την αρχική θέση αγώνα ταχύτητας.
- Αντικαταστήστε το πόδι γρήγορα σαν να προσπαθείτε να τρέξετε μέσα από τον τοίχο και επαναλάβετε 20 φορές με γρήγορες εναλλαγές στα πόδια και παύση 10 δευτερολέπτων.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές διατηρώντας τη γωνία 45 μοιρών του σώματος και τα χέρια σταθερά κόντρα στον τοίχο.
4. Εκτονώσεις ορθού μηριαίου
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μυς του στομάχου, της κάτω πλάτης και των γλουτών όπως επίσης και των ορθών μηριαίων. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα για να μην γλιστράει η πλάτη σας στο έδαφος.
- Ξαπλώστε κοιτάζοντας προς τα πάνω στο πάτωμα και τοποθετήστε τις φτέρνες και τα πόδια σας στον τοίχο με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Με τις κνήμες παράλληλες στο έδαφος, σηκώστε τους γλουτούς όσο πιο πολύ μπορείτε από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας σαν μοχλό τις φτέρνες και τα πόδια κόντρα στον τοίχο και κρατηθείτε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα.
- Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 ως 15 φορές χωρίς να ξεκουράζεστε στο τέλος.
5. Καθίσματα στο ένα πόδι
Τα καθίσματα στο ένα πόδι είναι μια έντονη άσκηση. Στοχεύει στους τετρακέφαλους την πλάτη και το υπογάστριο. Σαν πρόσθετο μπόνους, αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία. Ακολουθούν τα βήματα για την εκτέλεση της:
- Λάβετε θέση καθίσματος με την πλάτη στον τοίχο και τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια στους γλουτούς ή πίσω στον τοίχο.
- Εκτείνετε το ένα πόδι μέχρι η κνήμη να είναι παράλληλη στο έδαφος και σηκωθείτε στηριζόμενοι στο άλλο πόδι σπρώχνοντας κόντρα στον τοίχο.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια για να επαναλάβετε την κίνηση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές με τουλάχιστον 5 ως 10 επαναλήψεις κάθε μέρους της.
6. Τονισμός εξωτερικού μηρού
Όπως υποδεικνύει και το όνομα, η άσκηση των εξωτερικών μηρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δυναμώσουν οι τετρακέφαλοι. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη μεγαλώνοντας την γωνία του σώματος σας με τον τοίχο και να ασκήσετε τους εξωτερικούς μηρούς ως ακολούθως:
- Σταθείτε περίπου 75 εκατοστά από τον τοίχο στραμμένοι προς τα δεξιά και με τα πόδια ενωμένα.
- Υποστηρίξτε το σώμα σας λυγίζοντας το δεξί χέρι και τοποθετώντας το μπράτσο πάνω στον τοίχο.
- Κρατήστε το σώμα ίσιο και φέρτε το αριστερό πόδι ελαφρά μπροστά από το δεξί και σηκώστε το προς τα πλάγια, κάντε παύση και μετά επιστρέψτε το στην αρχική θέση.
- Αλλάξτε πόδι και κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
7. Πλειομετρικά Pushups στον τοίχο
Τα παραδοσιακά πλειομετρικά pushups είναι έντονα και εκτελούνται κυρίως από προχωρημένους λάτρεις της γυμναστικής. Όμως αυτή η έκδοση είναι κατάλληλη για όλους και μπορεί να εκτελεστεί ως ακολούθως:
- Σταθείτε περίπου μισό μέτρο μπροστά από έναν τοίχο και σκύψτε μπροστά. Μετά, τοποθετείστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους και στο επίπεδο των ώμων.
- Κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ευθεία και αργά χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο λυγίζοντας τα χέρια και μετά σπρώχνοντας τον εαυτό σας πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 10 – 12 φορές.
- Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές ή για να την κάνετε πιο έντονη, επαναλάβετε 5 φορές χρησιμοποιώντας το ένα χέρι και μετά το άλλο.
Χρησιμοποιώντας τον τοίχο στο δωμάτιο σας σαν εργαλείο γυμναστικής όχι μόνο θα σας σώσει από τα έξοδα συνδρομής των γυμναστηρίων αλλά θα βελτιώσει και την ισορροπία σας, τον συγχρονισμό σας και θα σας βοηθήσει να πιάσετε τους στόχους σας σε δυναμική εκγύμναση.
