Υπερβολική Σκέψη: 13 Τεχνικές Για Να Σταματήσετε Το Overthinking

Τεχνικές για να αποτρέψετε την υπερβολική σκέψη

Έχετε νιώσει ποτέ ότι ο εγκέφαλός σας έχει κολλήσει σε έναν τροχό χάμστερ, που γυρίζει γύρω-γύρω χωρίς να φαίνεται τέλος; Καλώς ήρθατε στον άγριο κόσμο της υπερβολικής σκέψης (overthinking), όπου το μυαλό σας γίνεται ένα αμείλικτο φλύαρο, σερβίροντας μια ατελείωτη ροή από “τι θα γινόταν αν” και σενάρια για τη χειρότερη περίπτωση.

Αλλά μη φοβάστε, φίλοι υπερσκέπτες! Πρόκειται να ξεκινήσουμε ένα ταξίδι για να ηρεμήσουμε αυτό το θορυβώδες μυαλό και να διεκδικήσουμε την ψυχική σας ηρεμία.

Η Παγίδα Της Υπερβολικής Σκέψης: Γιατί το Κάνουμε

Πριν βουτήξουμε στο πώς να το κάνουμε, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο γιατί ο εγκέφαλός μας λατρεύει να υπεραναλύει τα πάντα, από εκείνη την άβολη αλληλεπίδραση στην καφετέρια μέχρι το νόημα της ίδιας της ζωής.

  • Φόβος του αγνώστου: Ο εγκέφαλός μας μισεί την αβεβαιότητα περισσότερο από ό,τι μισεί η γάτα το νερό. Η υπερβολική σκέψη μας δίνει την ψευδαίσθηση του ελέγχου, σαν να λύνουμε ένα παζλ που στην πραγματικότητα δεν υπάρχει.
  • Η τελειομανία: Αχ, η επιθυμία να είμαστε άψογοι. Είναι σαν να προσπαθείς να πιάσεις έναν μονόκερο μυθικό και εξαντλητικό.
  • Μετάνοιες για το παρελθόν: Μερικές φορές, το μυαλό μας κολλάει στην αναπαραγωγή παλιών κασετών, λες και αν βλέποντας εκείνη την ενοχλητική στιγμή από το λύκειο για εκατομμυριοστή φορά θα αλλάξει με κάποιο τρόπο το αποτέλεσμα.
  • Μελλοντικό άγχος: Αυτό όμως δεν εμποδίζει τον εγκέφαλό μας να προσπαθεί να προβλέψει κάθε πιθανό μελλοντικό σενάριο.

Τώρα που εντοπίσαμε τους ενόχους, ας σηκώσουμε τα μανίκια και ας αρχίσουμε να δουλεύουμε μερικές πρακτικές στρατηγικές για να κρατήσουμε την υπερβολική σκέψη μακριά.

13 Τεχνικές για να Σταματήσετε το Overthinking

1. Αγκαλιάστε το “Και λοιπόν;”

Την επόμενη φορά που θα πιάσετε το μυαλό σας να στροβιλίζεται σε μια φρενίτιδα υπερβολικής σκέψης, πατήστε το κουμπί παύσης και ρωτήστε τον εαυτό σας: “Και λοιπόν;”. Είναι σαν να παίζετε ένα παιχνίδι νοητικής κοτούλας με τις ανησυχίες σας.

Για παράδειγμα:

“Τι θα γίνει αν τα κάνω θάλασσα στην παρουσίαση στη δουλειά;”

Και λοιπόν;

“Μπορεί να φανώ ανόητος μπροστά στους συναδέλφους μου”.

Και λοιπόν;

“Μπορεί να νομίζουν ότι είμαι ανίκανος.”

Και λοιπόν;

“Υποθέτω ότι… η ζωή θα συνεχιστεί και θα μάθω από την εμπειρία.”

Βλέπετε πώς λειτουργεί αυτό; Ακολουθώντας το νήμα των ανησυχιών σας μέχρι το λογικό (ή συχνά παράλογο) συμπέρασμά τους, μπορείτε να βάλετε τα πράγματα σε μια προοπτική και να συνειδητοποιήσετε ότι στην πραγματικότητα δεν πέφτει ο ουρανός.

2. Ορίστε Ένα Χρονόμετρο Ανησυχίας

Δώστε στις ανησυχίες σας ένα VIP πάσο αλλά μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Βάλτε στην άκρη 15 λεπτά την ημέρα ως επίσημη “ώρα ανησυχίας”. Όταν οι ανήσυχες σκέψεις ξεπροβάλλουν έξω από αυτό το παράθυρο, πείτε τους να επιστρέψουν κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας.

Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά είναι σαν να εκπαιδεύετε ένα κουτάβι. Το μυαλό σας θα μάθει ότι υπάρχει χρόνος και χώρος για τα πάντα, ακόμα και για την ανησυχία. Επιπλέον, τις μισές φορές, θα ξεχάσετε για τι ανησυχούσατε όταν έρθει η καθορισμένη ώρα ανησυχίας σας!

3. Μετακινήστε Το Σώμα Σας!

Ζευγάρι κάνει πρωινό τρέξιμο

Όταν το μυαλό σας τρέχει πιο γρήγορα και από τον Usain Bolt, ήρθε η ώρα να δώσετε στο σώμα σας μια σειρά στο προσκήνιο. Η σωματική δραστηριότητα είναι σαν κρυπτονίτης για την υπερβολική σκέψη.

Πηγαίνετε για τρέξιμο, κάντε μερικά τζάμπολ ή κάντε ένα αυτοσχέδιο χορευτικό πάρτι στο σαλόνι σας. Η άσκηση όχι μόνο απελευθερώνει αυτές τις ενδορφίνες ευεξίας, αλλά δίνει επίσης στον εγκέφαλό σας κάτι άλλο να επικεντρωθεί όπως το να μην σκοντάψετε στα πόδια σας κατά τη διάρκεια των φοβερών χορευτικών σας κινήσεων.

4. Εξασκηθείτε Στην Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει το να κάθεσαι σταυροπόδι σε μια βουνοκορφή και να ψέλνεις το “Om”. Πρόκειται απλά για το να είσαι παρών στη στιγμή, σαν να κάνεις νοητικές διακοπές από τις ανησυχίες σου.

Δοκιμάστε αυτό: Συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας. Τι βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, γεύεστε και αισθάνεστε αυτή τη στιγμή; Είναι σαν να παίζεις “Κατασκοπεύω” με τον εαυτό σου και μπορεί να σε βγάλει από το σπιράλ των σκέψεών σου πιο γρήγορα από ό,τι μπορείς να πεις “υπερβολική σκέψη”.

5. Αναποδογυρίστε Το Σενάριο: “Τι Θα Γινόταν Αν” Στο “Τι Είναι”

Η υπερβολική σκέψη συχνά περιλαμβάνει πολλά σενάρια του τύπου “τι θα γινόταν αν”. Αλλά αν δεν έχετε μηχανή του χρόνου ή ψυχικές δυνάμεις (σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μιλήσουμε), σπαταλάτε ενέργεια σε πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμα.

Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στο “τι είναι”. Τι πραγματικά συμβαίνει αυτή τη στιγμή; Ποια γεγονότα γνωρίζετε με βεβαιότητα; Είναι σαν να είσαι ντετέκτιβ στη ζωή σου, συλλέγοντας στοιχεία αντί να βγάζεις βιαστικά συμπεράσματα.

6. Αγκαλιάστε Την Ατέλεια: Να Είστε Ένδοξα Μέτριοι

Να μια απελευθερωτική σκέψη: Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι. Στην πραγματικότητα, το να προσπαθείς να είσαι τέλειος είναι σαν να προσπαθείς να καρφώσεις ζελέ σε ένα δέντρο βρώμικο και άσκοπο.

Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να είναι μέσος μερικές φορές. Κάντε λάθη. Μάθετε από αυτά. Γελάστε με αυτά. Δεν είναι το τέλος του κόσμου αν τα μαλλιά σας δεν είναι άξια για το Instagram κάθε μέρα ή αν σκοντάφτετε στα λόγια σας περιστασιακά.

Θυμηθείτε, ακόμη και οι χρυσές ολυμπιονίκες σκοντάφτουν στα κορδόνια τους μερικές φορές. Η τελειότητα είναι υπερεκτιμημένη η αυθεντικότητα είναι το ζητούμενο!

7. Δημιουργήστε Μια “Λίστα Έργων” Αντί Για Μια “Λίστα Εργασιών”

Οι λίστες με τις εργασίες μπορεί να είναι συντριπτικές, ειδικά για όσους σκέφτονται υπερβολικά. Είναι σαν μια συνεχής υπενθύμιση όλων των πραγμάτων που δεν έχετε ολοκληρώσει ακόμα. Μιλάμε για καύσιμο άγχους!

Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να κρατάτε μια “λίστα με τα τελειωμένα”. Στο τέλος κάθε ημέρας, σημειώστε όλα όσα έχετε καταφέρει, όσο μικρά κι αν είναι αυτά. Βουρτσίσατε τα δόντια σας; Στη λίστα! Απάντησες σε ένα email; Καταγράψτε το! Είναι σαν να δίνεις στον εαυτό σου ένα high-five για κάθε μικρή νίκη.

Αυτή η πρακτική μετατοπίζει την εστίασή σας από το τι μένει να κάνετε σε αυτό που έχετε ήδη πετύχει. Ενισχύει την αυτοπεποίθηση και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι κάνετε πρόοδο, ακόμη και τις ημέρες που δεν σας φαίνεται έτσι.

8. Χρησιμοποιήστε Τον “Κανόνα Του 5”

Όταν παγιδεύεστε σε έναν βρόχο υπερβολικής σκέψης, ρωτήστε τον εαυτό σας: “Θα έχει σημασία αυτό σε 5 ημέρες; Σε 5 μήνες; 5 χρόνια;” Αυτή η απλή ερώτηση μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τις ανησυχίες σας σε προοπτική.

Τις περισσότερες φορές, θα συνειδητοποιήσετε ότι το πράγμα για το οποίο αγωνιάτε δεν θα είναι ούτε καν ένα στίγμα στο ραντάρ σας στο εγγύς μέλλον. Είναι σαν νοητικό ταξίδι στο χρόνο, που σας βοηθά να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα.

9. Συζητήστε Το (Αλλά Επιλέξτε Το Ακροατήριό Σας Με Σύνεση)

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να βγεις από το μυαλό σου είναι να χρησιμοποιήσεις το στόμα σου. Το να μιλήσετε για τις ανησυχίες σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις επεξεργαστείτε και συχνά οδηγεί σε λύσεις που δεν είχατε σκεφτεί.

Αλλά εδώ είναι η παγίδα: επιλέξτε προσεκτικά τον έμπιστό σας. Θέλετε κάποιον που θα ακούσει χωρίς να κρίνει και θα προσφέρει εποικοδομητικά σχόλια, όχι κάποιον που θα συμμετάσχει στο πάρτι οίκτου σας ή θα απορρίψει εντελώς τις ανησυχίες σας.

Σκεφτείτε το σαν να επιλέγετε παρτενέρ στο χορό θέλετε κάποιον που να μπορεί να συμβαδίζει με τις κινήσεις σας αλλά και να ξέρει πότε να σας οδηγήσει σε μια νέα κατεύθυνση.

10. Γελάστε

Το γέλιο είναι μια τεχνική για να σταματήστε την υπερβολική σκέψη

Το χιούμορ είναι σαν το WD-40 για ένα κολλημένο μυαλό. Όταν παίρνετε τη ζωή πολύ σοβαρά, βρείτε τρόπους να βάλετε λίγο γέλιο στην ημέρα σας. Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο, διαβάστε μερικά ανέκδοτα ή απλά εξασκηθείτε στα καλύτερα λογοπαίγνια του μπαμπά σας.

Το γέλιο απελευθερώνει την ένταση και σας βοηθά να δείτε το παράλογο σε κάποιες από τις ανησυχίες σας. Εξάλλου, είναι δύσκολο να βυθιστείτε σε καταστροφή και κατήφεια όταν γελάτε με βίντεο με γάτες.

11. Εξασκηθείτε Στην Ευγνωμοσύνη

Η ευγνωμοσύνη δεν χρειάζεται να είναι όλο “ζήσε, γέλασε, αγάπησε” δονήσεις. Πρόκειται απλά για την αναγνώριση των καλών πραγμάτων στη ζωή σας, όσο μικρά κι αν είναι.

Δοκιμάστε αυτό: Κάθε βράδυ, σκεφτείτε τρία πράγματα που πήγαν καλά εκείνη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα ίσως φάγατε ένα πολύ καλό σάντουιτς για μεσημεριανό ή πιάσατε όλα τα πράσινα φανάρια στο δρόμο για τη δουλειά.

Η εστίαση στα θετικά μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσετε την τάση να μένετε στα αρνητικά. Είναι σαν να δίνετε στον εγκέφαλό σας μια μικρή άδεια από το συνηθισμένο θέρετρο ανησυχίας του.

12. Θέστε Όρια Με Τις Σκέψεις Σας

Το γεγονός ότι μια σκέψη έρχεται στο κεφάλι σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασχοληθείτε μαζί της. Φανταστείτε ότι οι σκέψεις σας είναι σαν καλεσμένοι σε ένα πάρτι. Κάποιοι είναι διασκεδαστικοί και ευπρόσδεκτοι, ενώ άλλοι είναι σαν εκείνον τον θείο που φέρνει πάντα τα πολιτικά θέματα στις γιορτές.

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τη σκέψη χωρίς να την προσκαλέσετε για τσάι και κέικ. “Ευχαριστώ που πέρασες, ανησυχητική σκέψη, αλλά είμαι απασχολημένος αυτή τη στιγμή. Ίσως την επόμενη φορά!”

13. Γράψτε Το: Μετατρέψτε Τις Σκέψεις Σε Μελάνι

Υπερβολική Σκέψη: 13 Τεχνικές Για Να Σταματήσετε Το Overthinking

Έχετε νιώσει ποτέ ότι το μυαλό σας είναι ένα πρόγραμμα περιήγησης με πάρα πολλές καρτέλες ανοιχτές; Το γράψιμο μπορεί να είναι το νοητικό σας κουμπί “κλείστε όλες τις καρτέλες”. Είναι σαν να αποσυμφορείτε τον εγκέφαλό σας, αλλά αντί για παλιά ρούχα, ταξινομείτε τις σκέψεις.

Πάρτε ένα στυλό και ένα χαρτί (ή το αγαπημένο σας ψηφιακό σημειωματάριο αν αισθάνεστε φανταχτερή) και αφήστε τα όλα να ξεχυθούν. Μην ανησυχείτε για τη γραμματική, την ορθογραφία ή ακόμα και για το αν βγάζουν νόημα. Αυτό δεν είναι η έκθεση αγγλικών του λυκείου σας, είναι το συρτάρι με τα σκουπίδια του μυαλού σας.

Ακολουθούν μερικές τεχνικές γραφής που μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • Ρεύμα συνείδησης: Βάλτε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά και γράψτε ασταμάτητα. Είναι σαν να παίζετε “Just Dance” με τις σκέψεις σας χωρίς κριτική, μόνο κίνηση.
  • Ημερολόγιο ανησυχίας: Σημειώστε τι σας ενοχλεί. Μερικές φορές το να βλέπετε τις ανησυχίες σας ασπρόμαυρες μπορεί να τις κάνει λιγότερο τρομακτικές. Είναι σαν να ανάβετε τα φώτα για να ελέγξετε για τέρατα κάτω από το κρεβάτι.
  • Γράμμα στον μελλοντικό σας εαυτό: Γράψτε στον εαυτό σας σε ένα χρόνο από τώρα. Οι σημερινές ανησυχίες θα έχουν σημασία τότε; Είναι το ταξίδι στο χρόνο χωρίς το DeLorean.
  • Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Καταγράψτε τρία καλά πράγματα που συνέβησαν σήμερα. Είναι σαν να δίνετε στον εγκέφαλό σας μια καθημερινή δόση βιταμινών “καλών δονήσεων”.
  • Εναλλακτικές καταλήξεις: Γράψτε την ανησυχία σας και, στη συνέχεια, δημιουργήστε τρία εναλλακτικά (ακόμη και γελοία) φινάλε. Το φλερτ σας δεν σας απάντησε με μήνυμα; Ίσως είναι κρυφά κατάσκοπος σε αποστολή ή το τηλέφωνό του το έφαγε το λάμα που έχει ως κατοικίδιο.

Η συγγραφή σας βοηθά να εξωτερικεύσετε τις σκέψεις σας, δίνοντάς σας μια μικρή απόσταση από αυτές. Είναι σαν να είσαι ο σκηνοθέτης της δικής σου νοητικής ταινίας, αντί να είσαι απλώς ένας χαρακτήρας παγιδευμένος στην πλοκή.

Επιπλέον, υπάρχει κάτι ικανοποιητικό όταν διαγράφεις σωματικά μια ανησυχία μόλις την αντιμετωπίσεις. Είναι το νοητικό ισοδύναμο του ανοίγματος της μεμβράνης φυσαλίδων παράξενα ικανοποιητικό και παράξενα εθιστικό.

Ανακεφαλαιώνοντας: Ο Εγκέφαλός Σου, Οι Κανόνες Σου

Θυμηθείτε, το μυαλό σας είναι ένα ισχυρό εργαλείο, αλλά μερικές φορές χρειάζεται μια ευγενική υπενθύμιση για το ποιος είναι το αφεντικό (spoiler alert: είστε εσείς). Η υπερβολική σκέψη είναι μια συνήθεια και, όπως κάθε συνήθεια, μπορεί να αλλάξει με εξάσκηση και υπομονή.

Μην περιμένετε να γίνετε δάσκαλος του ζεν από τη μια μέρα στην άλλη. Θα υπάρξουν μέρες που οι σκέψεις σας θα τρέχουν αφηνιασμένες όπως ένα νήπιο σε κατάσταση έξαρσης από τη ζάχαρη. Αυτό δεν πειράζει. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε, χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές με συνέπεια.

Σκεφτείτε το σαν να εκπαιδεύετε ένα κουτάβι. Μερικές φορές θα ακούει τέλεια και άλλες φορές θα μασάει τα αγαπημένα σας παπούτσια. Αλλά με το χρόνο και την εξάσκηση, θα έχετε ένα καλομαθημένο μυαλό που θα ξέρει πότε να σκέφτεται και πότε να χαλαρώνει.

Προχώρα λοιπόν, γενναίε υπερ-σκέφτη, και δείξε στον εγκέφαλό σου ποιος κάνει κουμάντο. Τα καταφέρνεις!

Και αν όλα τα άλλα αποτύχουν, να θυμάστε: Σε εκατό χρόνια θα είμαστε όλοι σκόνη έτσι κι αλλιώς, οπότε γιατί να μην απολαύσουμε τη βόλτα όσο είμαστε εδώ; Αυτό είναι τροφή για σκέψη!