Είστε ένας παθιασμένος δρομέας που θέλει να καταρρίψει το καλύτερο προσωπικό του ρεκόρ; Ή είστε ερασιτέχνης του τρεξίματος που ανυπομονεί να αναπτύξει ταχύτητα; Μεταξύ των δρομέων, ένα ερώτημα που τίθεται συνήθως είναι “Πώς μπορώ να αυξήσω την ταχύτητα στο τρέξιμο;”.
Πολλοί άνθρωποι το ρωτούν αυτό επειδή η βελτίωση της ταχύτητάς τους κατά το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες επιδόσεις σε αγώνες, σε συνολική φυσική κατάσταση και σε μεγαλύτερη ικανοποίηση. Σε αυτό το άρθρο θα συζητηθούν οι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα κατά το τρέξιμο- τα συνήθη προβλήματα που σχετίζονται με την προσπάθεια να τρέξει κανείς πιο γρήγορα και οι εφαρμόσιμες λύσεις.
Τα πλεονεκτήματα της ταχύτητας στο τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις παγκοσμίως λόγω της απλότητας και της αποτελεσματικότητάς του. Δεν απαιτεί εξοπλισμό από πλευράς κόστους ή δεξιοτήτων, γεγονός που το καθιστά προσιτό σε όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο εισοδήματος ή τη φυσική τους ικανότητα.
Εκτός από το ότι κάνει καλό στην καρδιά, το τρέξιμο βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους, καίγοντας τις περιττές θερμίδες, διατηρώντας έτσι τον άνθρωπο υγιή και ψυχικά. Τι συμβαίνει όμως αν αποφασίσουμε να αυξήσουμε τον ρυθμό μας πέρα από αυτό που κάνουμε συνήθως; Αυτό απλά σημαίνει ότι όλα αυτά τα οφέλη που αναφέρθηκαν προηγουμένως θα πολλαπλασιαστούν ανάλογα, ενώ θα μας κάνουν καλύτερους αθλητές γενικά.
Τα οφέλη που προκύπτουν μέσω της αύξησης της ταχύτητας περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων: επίτευξη καλύτερων χρόνων σε αγώνες, καύση περισσότερων θερμίδων ανά συνεδρία, ενίσχυση της καρδιαγγειακής αντοχής, ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα των ποδιών, βελτίωση της σταθεροποίησης της διάθεσης και της ψυχικής ανθεκτικότητας.
Αυτά τα πλεονεκτήματα καθιστούν τους αγώνες δρόμου πολύ ελκυστικούς για πολλούς ανθρώπους εξ ου και ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να μάθουν πώς μπορούν να τρέξουν πιο γρήγορα από πριν. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν διάφορες προκλήσεις που εμπλέκονται στην προσπάθεια να αυξήσουμε τους ρυθμούς κίνησής μας κατά τη διάρκεια περιόδων μετακίνησης, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.
Πιθανές επιπλοκές και παρενέργειες
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν μάθετε για τους διάφορους τρόπους με τους οποίους κάποιος μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ρυθμού του ή της κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, μπορεί να προκύψουν ορισμένες επιπλοκές αν δεν είστε αρκετά προσεκτικοί κατά τη διάρκεια προπονήσεων που περιλαμβάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης όπως αυτή που συζητάμε τώρα.
Έτσι, η κατανόηση αυτών των θεμάτων θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί όταν προσεγγίζετε τις προπονήσεις σας με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας, για να μην καταλήξετε διαφορετικά να βλάψετε τον εαυτό σας αντί να κερδίσετε κάτι θετικό από αυτό.
Κίνδυνοι τραυματισμού
Μερικά από τα συνηθισμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς είναι οι σπασμοί στην κνήμη- τα κατάγματα λόγω καταπόνησης και οι μυϊκές διασπάσεις μεταξύ άλλων, τα οποία είναι πιθανό να εμφανιστούν όταν υπερκαταναλώνουν το σώμα τους ή χρησιμοποιούν λανθασμένες τεχνικές κατά τη διάρκεια των ασκήσεων προπόνησης.
Αυτού του είδους οι τραυματισμοί προκαλούνται συνήθως από την πολλή δουλειά χωρίς να δίνουν στον εαυτό τους αρκετή ξεκούραση ώστε να ανακάμψουν πλήρως, καθώς οδηγούν σε φλεγμονή καταστρέφοντας έτσι περαιτέρω τους ιστούς ενώ ταυτόχρονα προσπαθούν να τους θεραπεύσουν γρήγορα.
Ομοίως, η χρήση λανθασμένης τοποθέτησης των ποδιών, όπως το υπερβολικό περπάτημα, μπορεί επίσης να ασκήσει πρόσθετη πίεση σε συγκεκριμένες περιοχές αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες να τραυματιστείτε, επειδή αυτό καθιστά συνολικά κακή τη φόρμα τρεξίματος. Επιπλέον, οι αλλαγές στην ένταση της προπόνησης, όπως η ξαφνική αύξηση της ταχύτητας ή της απόστασης, μπορεί να υπερβούν την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί, οδηγώντας επίσης σε τραυματισμούς.
Προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι πιθανότητες τραυματισμού είναι σημαντικό να ακολουθείτε πάντα καλά σχεδιασμένα σχέδια προπόνησης τα οποία έχουν σχεδιαστεί συστηματικά λαμβάνοντας υπόψη τις ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε με τις κύριες προπονήσεις αργότερα ακολουθούμενες από περιόδους χαλάρωσης μετά την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων καθώς.
Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης θα πρέπει να γίνονται σε τακτική βάση έτσι ώστε οι μύες να γίνονται ισχυρότεροι μαζί με τις αρθρώσεις να γίνονται πιο σταθερές, αποτρέποντας έτσι περιπτώσεις τραυματισμών υπερβολικής χρήσης ακόμη και αν κάποιος δεν δίνει μεγάλη προσοχή στο στυλ τρεξίματος του αρχικά.
Υπερπροπόνηση
Η υπερβολική προπόνηση, όπως το τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων χωρίς αρκετές ημέρες ξεκούρασης, μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Όταν οι προπονήσεις είναι πολύ κοντά η μία στην άλλη, οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο να επιδιορθωθούν και να δυναμώσουν, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση. Η υπερπροπόνηση μπορεί επίσης να προκληθεί από το ψυχικό στρες και την πίεση για απόδοση, επειδή η ικανότητα του σώματος να ανακάμπτει αποδυναμώνεται όταν βρίσκεται συνεχώς υπό πίεση.
Για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να παίρνετε ημέρες ξεκούρασης ανάλογα με τις ανάγκες. Ο ύπνος αποκατάστασης θα πρέπει να έχει προτεραιότητα, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή και τη διαχείριση του στρες που θα βοηθήσει στη συνολική αποκατάσταση καθώς και στα επίπεδα απόδοσης.
Με την παρακολούθηση της έντασης των προπονήσεων και τη σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας ή μήνα, ένα άτομο μπορεί να αποτρέψει τον εαυτό του από το να καεί ή να τραυματιστεί λόγω υπερβολικής άσκησης.
Πλατώματα
Η δημιουργία οροπεδίου συμβαίνει όταν η βελτίωση σταματά παρά τη συνεχή προσπάθεια που καταβάλλεται- αυτό μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε άθλημα, αλλά είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό για τους δρομείς που εργάζονται για την ανάπτυξη της ταχύτητας. Μόλις καταλάβετε γιατί συμβαίνουν τα οροπέδια, τότε μπορείτε να καταλάβετε πώς πρέπει να προσαρμόσετε το προπονητικό σας πλάνο ανάλογα, ώστε να μην κολλήσετε στο ίδιο επίπεδο για πάντα.
Η έλλειψη ποικιλίας μέσα στα προγράμματα προπόνησης μπορεί να οδηγήσει τους δρομείς σε μια τέτοια πτώση- αν συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνατε πάντα, τότε μην περιμένετε τίποτα περισσότερο από αυτό που ήδη έχετε! Επιπλέον, κάποιες βασικές προπονήσεις μπορεί απλά να μην έχουν αρκετή ένταση προκαλώντας έτσι καμία απολύτως προσαρμογή – άρα ούτε και βελτίωση! Σε αυτό το σημείο η άρση βαρών είναι χρήσιμη, αφού οι δυνατοί μύες επιτρέπουν ισχυρά βήματα κατά τη διάρκεια των σπριντ.
Για να ξεπεράσετε τα οροπέδια δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, όπως διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγή γρήγορων/χαμηλών τμημάτων), επαναλήψεις λόφων (τρέξιμο σε ανηφόρα/κατηφόρα επανειλημμένα) ή tempo runs (σταθερός ρυθμός). Εξετάστε επίσης το ενδεχόμενο να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες αλλά με μεγαλύτερη προσπάθεια/ταχύτητα, δηλαδή με υψηλότερης έντασης εκδοχές τους- ομοίως, ενσωματώστε την άρση βαρών στη ρουτίνα σας, έτσι ώστε όλες οι περιοχές να δουλεύονται εξίσου καλά – οδηγώντας τελικά σε επίμονες αυξήσεις που επιτυγχάνονται μέσω της διάσπασης των σημερινών περιορισμών, όπου κι αν υπάρχουν τώρα.
Πρακτικές λύσεις και στρατηγικές
Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να ξεπεράσουμε αυτά τα προβλήματα- εδώ είναι μερικές πρακτικές λύσεις και στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητα του τρεξίματος αποτελεσματικά αλλά και με ασφάλεια. Αυτές οι λύσεις αν εφαρμοστούν μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, να μειώσουν τα ποσοστά τραυματισμών και τελικά να οδηγήσουν στην επίτευξη των προσωπικών στόχων.
1. Βελτιώστε τη φόρμα τρεξίματος
Η βελτίωση της φόρμας του καθενός όταν τρέχει είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθάει στο να γίνει η κίνηση πιο αποτελεσματική ενώ ταυτόχρονα μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Μέσω της εστίασης στα επιμέρους στοιχεία που συνθέτουν τη φόρμα- ένα άτομο μπορεί εύκολα να βελτιώσει τη συνολική ικανότητά του στο τρέξιμο επιτρέποντάς του έτσι να επιτύχει μεγαλύτερες ταχύτητες. Οι βασικοί τομείς που πρέπει να αντιμετωπιστούν περιλαμβάνουν το χτύπημα του ποδιού, το ρυθμό, τη στάση του σώματος και την ταλάντωση του βραχίονα.
Χτύπημα με το πόδι
Συνιστάται να επιδιώκεται το χτύπημα με το μέσο των ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, καθώς κατανέμει τις δυνάμεις εξίσου στις αρθρώσεις και τους μυς, ελαχιστοποιώντας έτσι τις κρουστικές καταπονήσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβη σε άλλα σημεία του συστήματος του σώματος. Αυτό προάγει επίσης την ομαλότητα της κίνησης, επομένως σπαταλιέται λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια κάθε βήματος του αθλητή. Επομένως, η εκτέλεση ασκήσεων ή ασκήσεων που ενθαρρύνουν το χτύπημα με τα μέσα πέλματα θα πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε δρομέα, ώστε να βελτιωθούν τα επίπεδα απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.
Βαδισμός
Ο αριθμός των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο καλά καλύπτει κανείς αποστάσεις- επομένως, η διατήρηση υψηλής συχνότητας βημάτων οδηγεί όχι μόνο σε γρήγορη ολοκλήρωση αλλά και σε μειωμένους κινδύνους που σχετίζονται με υπερβολικό βάδισμα κ.λπ.
Οι εφαρμογές που επικεντρώνονται στη μέτρηση αυτής της πτυχής σε συνδυασμό με μετρονόμους μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να παρακολουθούν τις προσαρμογές στη συχνότητα των βημάτων που είναι απαραίτητες για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων στους αγώνες.
Στάση σώματος
Η ελαφρά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους σας, διατηρώντας παράλληλα μια όρθια στάση μπορεί να σας βοηθήσει με τη μηχανική του τρεξίματος καθώς και να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της καλής στάσης του σώματος είναι ότι ενεργοποιεί τους μύες του κορμού, οι οποίοι με τη σειρά τους διευκολύνουν την αποτελεσματική κίνηση. Για να γίνει αυτό αντανακλαστικό, ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν τη συχνή εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και τη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο ευθυγραμμίζεστε πάντα, ακόμη και όταν κάνετε τζόκινγκ.
Ταλαντεύετε τα χέρια σας
Ένας καλός βηματισμός μπορεί να επιτευχθεί με το να ταλαντεύετε τα χέρια σας με φυσικό τρόπο χωρίς να τα διασχίζετε πάνω από την κεντρική γραμμή του σώματος και να διασφαλίζετε ότι είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες. Το άλλο πράγμα που κάνει η σωστή ταλάντευση των χεριών είναι ότι βοηθάει στην καθιέρωση ρυθμού κατά το τρέξιμο, γεγονός που καθιστά τη δραστηριότητα πιο αποτελεσματική γενικά. η ενσωμάτωση ασκήσεων ταλάντευσης των χεριών στις ρουτίνες προθέρμανσης θα εξασφαλίσει ότι κάποιος θα κατακτήσει εύκολα αυτή την τεχνική.
2. Προσθέτοντας προπόνηση δύναμης
Για την ενίσχυση της δρομικής ταχύτητας, δεν πρέπει να αγνοείται η προπόνηση δύναμης γιατί παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον τομέα. Οι ισχυρότεροι μύες όχι μόνο δημιουργούν περισσότερη δύναμη αλλά και βελτιώνουν την οικονομία κάνοντας έτσι ένα άτομο πιο γρήγορο. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει επομένως να επικεντρώνονται στον πυρήνα, τα άνω και κάτω μέρη του σώματος, ώστε να ενισχύεται η συνολική απόδοση κατά το τρέξιμο εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών επίσης.
Δύναμη πυρήνα
Η σταθεροποίηση του σώματος και η ενίσχυση της φόρμας τρεξίματος είναι αυτό που κάνει ένας ισχυρός πυρήνας. Η σταθερότητα και ο έλεγχος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορούν να αυξηθούν μέσω ασκήσεων του κορμού, όπως οι σανίδες, οι γέφυρες και οι ρωσικές συστροφές. Μια καλή βάση για αποτελεσματικό και ισχυρό τρέξιμο μπορεί να δημιουργηθεί αν κάποιος ενσωματώσει προπονήσεις κορμού στην προπονητική του ρουτίνα.
Δύναμη των ποδιών
Η μυϊκή ανάπτυξη θα πρέπει να εστιάζει σε ασκήσεις όπως squats, lunges, deadlifts μεταξύ άλλων, καθώς βοηθούν στην επίτευξη ισχυρών ποδιών που απαιτούνται για ταχύτερες ταχύτητες σε μεγάλες αποστάσεις ή αντοχή. Η καλύτερη ”οικονομία στο τρέξιμο” αναφέρεται στην ικανότητα να χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια ενώ καλύπτετε μεγαλύτερη απόσταση μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, οπότε η ενδυνάμωση των ποδιών σας θα τους επιτρέψει να το επιτύχουν αυτό άρα να μην κουράζονται γρήγορα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών . Επομένως, μπορεί να προκύψουν μαζικές βελτιώσεις στην απόδοση του τρεξίματος από την ενσωμάτωση εβδομαδιαίων σχεδίων που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης των ποδιών.
Δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Οι βηματισμοί γίνονται ισορροπημένοι και αποτελεσματικοί όταν τα χέρια μαζί με τους ώμους είναι αρκετά δυνατά- αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος θα πρέπει να γίνονται συχνά. Push-ups, σειρές ή ακόμα και πιέσεις ώμων μπορούν να συμβάλουν προς την κατεύθυνση της καλύτερης συνολικής φόρμας κατά τη διάρκεια των αγώνων καθώς και την υποστήριξη των επιπέδων αντοχής σε αθλητές που ασχολούνται με διάφορους τύπους αγώνων είτε πρόκειται για μικρά σπριντ είτε για μαραθώνιους .
Η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος καθώς και οι ταλαντεύσεις των χεριών κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων αποστάσεων που καλύπτονται θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη συμπερίληψη ρουτίνων προπόνησης δύναμης του άνω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ.
Εκπαίδευση 3 διαστημάτων
Η διαλειμματική προπόνηση αναφέρεται στην εναλλαγή τρεξίματος υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης ή τζόκινγκ χαμηλής έντασης. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας μαζί με την αντοχή, προκαλώντας το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την “οικονομία του τρεξίματος”. Διαφορετικές μορφές διαλειμματικής προπόνησης περιλαμβάνουν: σύντομα διαστήματα , μεγάλα διαστήματα και επαναλήψεις σε λόφους .
Σύντομα διαστήματα
Η ταχύτητα και η αναερόβια ικανότητα μπορούν να ενισχυθούν μέσω του τρεξίματος σε μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ακολουθούμενα από παρόμοια χρονικά πλαίσια αποκατάστασης . Το σώμα ωθείται πέρα από τα όριά του κατά τη διάρκεια αυτών των σύντομων εκρήξεων επιτρέποντας τελικά σε κάποιον να διατηρήσει υψηλότερες ταχύτητες για ένα εκτεταμένο χρονικό διάστημα. Η ενσωμάτωση τέτοιων συνεδριών στα προπονητικά πλάνα είναι πιθανό να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις όσον αφορά το γρηγορότερο τρέξιμο.
Μεγάλα διαστήματα
Τα τρεξίματα μέτριας έντασης που διαρκούν μεταξύ τριών και πέντε λεπτών το καθένα σε συνδυασμό με ίσες διάρκειες ανάπαυσης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των αερόβιων ικανοτήτων καθώς και των επιπέδων αντοχής σε άτομα που συμμετέχουν σε αγώνες διαφόρων αποστάσεων . Το να τρέχετε ελαφρώς πιο αργά αλλά να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι αυτό που θα διαφοροποιήσει τους πρώτους τερματίζοντες από τους τελευταίους κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε αγώνα. Ως εκ τούτου, η ενσωμάτωση μεγαλύτερης διάρκειας διαλειμματικές προπονήσεις σε εβδομαδιαία προγράμματα αναμένεται να χτίσει τις αντοχές τους κάνοντας έτσι όλα τα άλλα μέρη αρκετά αποτελεσματική, δεδομένου ότι δεν θα κουραστεί γρήγορα λόγω της έλλειψης της .
Επαναλήψεις λόφου
Η ανάκτηση της δύναμης και της ισχύος είναι βασικά στοιχεία εδώ, όπου κάποιος θα πρέπει να τρέξει σε ανηφόρα σε υψηλή ένταση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τρέξει ή να περπατήσει προς τα κάτω δίνοντας έτσι στους μυς κάποιο χρόνο να χαλαρώσουν πριν επαναλάβουν τη διαδικασία ξανά .. Όλα τα συστήματα του σώματος, ειδικά τα καρδιαγγειακά, δοκιμάζονται κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου, έτσι ώστε να προσομοιώνει τις συνθήκες αγώνων καλύτερα από οτιδήποτε άλλο, οδηγώντας έτσι σε βελτιωμένες συνολικές ικανότητες που σχετίζονται με αγωνίσματα απόστασης, όπως οι μαραθώνιοι μεταξύ άλλων.Επιπλέον, κάνοντάς τα συχνά, βελτιώνονται τα ποσοστά απόδοσης ακόμη περισσότερο, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά σε ταχύτερους χρόνους, άρα και σε καλύτερες επιδόσεις.
4. Πλυομετρικές ασκήσεις
Η ισχύς μαζί με την ταχύτητα μπορούν να αυξηθούν μέσω της εκτέλεσης πλειομετρικών ασκήσεων. Η δρομική ικανότητα μπορεί να βελτιωθεί με την ανάπτυξη δύναμης και την ενίσχυση του νευρομυϊκού συντονισμού σε ένα άτομο που ασχολείται με τέτοιες προπονήσεις. Ορισμένες από τις βασικές κινήσεις πλειομετρικής περιλαμβάνουν άλματα κατάληψης , bounding μεταξύ άλλων box jumps .
Jump Squats
Η εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος η οποία μεταφράζεται σε ταχύτερα βήματα κατά το σπριντ βασίζεται κυρίως στη δύναμη των ποδιών που αποκτάται από την τακτική εκτέλεση jump squats . Αυτό περιλαμβάνει squatting κάτω πριν από το άλμα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τις περισσότερες μυς των κάτω άκρων δυνατό . Η παραγωγή ισχύος κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων, όπως αυτές που βιώνει κανείς όταν κάνει σπριντ, θα αυξηθεί σίγουρα αν συμπεριλάβει τα jump squats στη ρουτίνα του.
Bounding
Το bounding χαρακτηρίζεται από υπερτονισμένα βήματα τρεξίματος με βάση το μήκος του βήματος και τη δύναμη. Αυτή η πρακτική έχει σκοπό να τελειοποιήσει τις τεχνικές τρεξίματος και να αυξήσει τη γενική ταχύτητα. Σας δίνει τη δυνατότητα να γνωρίζετε πόση δύναμη μπορεί να παράγει κάθε σας βήμα βελτιώνοντας έτσι τη συνολική απόδοση.
Άλματα σε κιβώτιο
Τα άλματα σε κιβώτιο είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών καθώς και του συντονισμού που είναι απαραίτητος για γρηγορότερο τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάποιος πρέπει να πηδήξει πάνω σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, η οποία ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών, βελτιώνοντας έτσι την εκρηκτική δύναμη. Η ταχύτητα τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί συμπεριλαμβάνοντας τα άλματα από κιβώτιο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς βοηθούν στην ενίσχυση της δύναμης των ποδιών.
5. Αποκατάσταση
Η αποκατάσταση είναι το στάδιο στο οποίο λαμβάνει χώρα η προσαρμογή και η αύξηση της δύναμης. Η σωστή αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή ξεκούραση, ύπνο και διατροφή, ώστε το σώμα να μπορεί να αποδίδει στο μέγιστο επίπεδο χωρίς να τραυματίζεται. Η συχνότερη ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή ο ποιοτικότερος ύπνος κάθε βράδυ, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, θα ωφελήσει σημαντικά τόσο τη φυσική σας κατάσταση όσο και τη συνολική σας απόδοση κατά το τρέξιμο.
Ξεκούραση
Ο προγραμματισμός τακτικών ημερών ξεκούρασης στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι απολύτως απαραίτητος αν θέλετε να αποφύγετε το σύνδρομο της υπερπροπόνησης και παράλληλα να είστε σε θέση να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αργότερα, όταν έχει μεγαλύτερη σημασία, όπως σε αγώνες ή διαγωνισμούς . Ο λόγος είναι ότι αυτές οι περίοδοι εκτός προπόνησης επιτρέπουν την πλήρη αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως η άρση βαρών, η οποία διαφορετικά θα οδηγούσε σε μυϊκή διάσπαση αν δεν υπήρχε επαρκής χρόνος διακοπής της άσκησης.
Ύπνος
Η λήψη επτά-οκτώ ωρών καλής ποιότητας ύπνου ανά νύχτα θα εξασφαλίσει τις βέλτιστες λειτουργίες τόσο μυϊκά όσο και ορμονικά μέσα στο σώμα κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης ή αποκατάστασης . Η στέρηση ύπνου προκαλεί ανισορροπία στις ορμόνες που επηρεάζει τη σταθερότητα της διάθεσης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μεταξύ άλλων μειώνοντας έτσι την ικανότητα προς την επίτευξη βέλτιστων επιπέδων κατάστασης υγείας που είναι απαραίτητα για την επιτυχία σε οποιοδήποτε άθλημα ειδικά σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως οι μαραθώνιοι .
Ενυδάτωση και θρέψη
Τρώγοντας ένα καλά ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , λίπη μαζί με την κατανάλωση άφθονου νερού πριν , κατά τη διάρκεια μετά από προπόνηση συνεδρίες βοηθά καύσιμα μέχρι τους μυς ενώ προωθεί την ταχεία επιδιόρθωση των ιστών ως εκ τούτου ενισχύει τα συνολικά επίπεδα απόδοσης . Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί , δεδομένου ότι επιτρέπει σε κάποιον να διατηρήσει την ενέργειά τους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας καθιστώντας τους έτσι να γίνουν πιο παραγωγικοί στην εργασία ή το σχολείο .
6. Καλή διατροφή
Η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή αν κάποιος θέλει να πετύχει σε οποιοδήποτε δεδομένο τομέα είτε πρόκειται για τον αθλητισμό , τις σπουδές μεταξύ άλλων . Αυτό σημαίνει ότι η σωστή διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , λίπη και ενυδάτωση πρέπει να τηρείται για κάθε αθλητή που επιθυμεί να διαπρέψει στον επιλεγμένο τομέα της εξειδίκευσής του .
Ως εκ τούτου , εστιάζοντας στην καλή διατροφή βοηθά στην ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών καθώς και την επισκευή που είναι ζωτικής σημασίας συστατικά που απαιτούνται από τα άτομα που συμμετέχουν σε διάφορες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ως εκ τούτου τη βελτίωση της γενικής κατάστασης της υγείας τους επιτρέποντάς τους έτσι να ζήσουν ενεργό τρόπο ζωής .
Υδατάνθρακες
Πρόκειται για τρόφιμα που παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται κατά τη διάρκεια των εντατικών προπονήσεων όπου τροφοδοτούν τους μυς ενώ προάγουν την ικανότητα αντοχής . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα φρούτα τα λαχανικά θα πρέπει επομένως να περιλαμβάνονται στο καθημερινό πρόγραμμα γευμάτων έτσι ώστε να διευκολύνεται η καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων προπόνησης.
Πρωτεΐνες
Βοηθούν στην οικοδόμηση νέων ιστών του σώματος ειδικά μετά από έντονη σωματική άσκηση όπως η άρση βαρών ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ενισχύοντας έτσι τη διαδικασία αποκατάστασης σε ένα άτομο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχο κρέας στήθος κοτόπουλου ψάρι φασόλια φακές μεταξύ άλλων που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην τακτική διατροφή για όσους ασχολούνται συχνά με τέτοιου είδους ασκήσεις.
Υγιή λίπη
Τέτοιοι τύποι λιπών βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής κατάστασης της υγείας εκτός από την παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ακόμη και όταν ένα άτομο έχει εμπλακεί σε αυστηρές προπονήσεις .
Το αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο έχουν βρεθεί ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες υγιεινών λιπαρών που προάγουν ταχεία αποκατάσταση μετά από επίπονες συνεδρίες άσκησης οδηγώντας έτσι σε βελτιωμένες επιδόσεις μεταξύ των αθλητών σε διάφορα αθλήματα.
Σε αυτό συμπεριλαμβάνονται τα αγωνίσματα στίβου που απαιτούν ταχύτητα, αντοχή, δύναμη, ευλυγισία, ισορροπία, συντονισμό, ευκινησία, για να αναφέρουμε μόνο μερικά σημεία σχετικά με αυτό το θέμα και μόνο.
Ενυδάτωση
Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετά υγρά το νερό είναι κύριο συστατικό αφού βοηθάει να διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο ανά πάσα στιγμή αποτρέποντας έτσι την αφυδάτωση από το να λάβει χώρα μέσα μας ενώ είμαστε απασχολημένοι με την προπόνηση .
Το νερό έχει βρεθεί χρήσιμο με διάφορους τρόπους όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος ,η λίπανση των αρθρώσεων ,η μεταφορά θρεπτικών ουσιών οξυγόνου μεταξύ άλλων λειτουργιών όπως η απομάκρυνση των αποβλήτων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή διαβίωση ειδικά κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο.
Τα ποτά ηλεκτρολυτών ή το νερό καρύδας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ηλεκτρολυτών μέσα στα κύτταρα του σώματος εξασφαλίζοντας έτσι την καλή ικανότητα απόδοσης καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, είτε πρόκειται για βραχυπρόθεσμες παρατεταμένες εκδηλώσεις με βάση τη διάρκεια.
7. Ψυχολογικές στρατηγικές
Το να έχετε ένα δυνατό μυαλό είναι εξίσου σημαντικό με το να έχετε ένα γυμνασμένο σώμα. Οι ψυχικές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να παραμείνει παρακινημένος, να ξεπεράσει τα εμπόδια και να επιτύχει τους στόχους του τρεξίματος. Ορισμένες από τις τεχνικές για την ενίσχυση της ψυχικής δύναμης είναι ο οραματισμός, η θετική αυτο-ομιλία και ο καθορισμός στόχων.
Οραματισμός
Τα κίνητρα και η αυτοπεποίθηση ενός ατόμου μπορούν να αυξηθούν με το να φαντάζεται τον εαυτό του να τρέχει γρηγορότερα και να πετυχαίνει αυτό που θέλει. Ο οραματισμός περιλαμβάνει την απεικόνιση επιτυχημένων επιδόσεων στο μυαλό σας, ενώ βλέπετε τον εαυτό σας να επιτυγχάνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι αν εξασκείτε αυτή την τεχνική αρκετά συχνά, θα σας δώσει μια αισιόδοξη στάση και θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο.
Θετική αυτο-ομιλία
Ένας τρόπος ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης ή των κινήτρων είναι η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές μέσω ενθαρρυντικών δηλώσεων προς τον εαυτό σας. Στη θετική αυτο-ομιλία, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επιβεβαιώσεις με θετικά λόγια για τον εαυτό τους ή τις ικανότητές τους, έτσι ώστε να ενισχύουν και τους στόχους τους. Όταν χρησιμοποιείται καθημερινά μαζί με άλλες δραστηριότητες- βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια δύσκολων διαδρομών, διατηρώντας έτσι το κίνητρο σε όλη τη διάρκεια.
Καθορισμός στόχων
Ο καθορισμός εφικτών στόχων διατηρεί το ενδιαφέρον των ατόμων για την προπόνηση καθώς και τους δίνει κάτι συγκεκριμένο για να στοχεύουν. Θα πρέπει να τίθενται ρεαλιστικοί στόχοι οι οποίοι λειτουργούν ως οδηγός προς την προσωπική ανάπτυξη εκτός από την παροχή κατεύθυνσης για προγράμματα κατάρτισης που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση διαφόρων πτυχών της φυσικής κατάστασης μέσω ασκήσεων όπως η οικοδόμηση δύναμης ή η ενίσχυση της αντοχής μεταξύ άλλων – όλα αυτά είναι μέρη που σχετίζονται άμεσα με το επίπεδο ικανότητας ή την κατάσταση του ατόμου, αλλά δεν περιορίζονται με κανένα τρόπο, ώστε να μην αποθαρρυνθεί το μεγάλο όνειρο πολύ νωρίς στη ζωή!
Σύνοψη και πρόσθετες εκτιμήσεις
Η αύξηση της δρομικής σας ταχύτητας είναι μια πολύπλευρη διαδικασία που περιλαμβάνει τη βελτίωση της φόρμας, την ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης και διαλειμματικής προπόνησης, τη διασφάλιση επαρκούς αποκατάστασης και τη διατήρηση της σωστής διατροφής. Με την αντιμετώπιση πιθανών προβλημάτων, όπως οι κίνδυνοι τραυματισμών, η υπερπροπόνηση και τα πλατώ, μπορείτε να αναπτύξετε ένα ισορροπημένο και αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης.
Σημεία κλειδιά
Επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα τρεξίματος για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης και πλειομετρική γυμναστική για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση για να ενισχύσετε την ταχύτητα και την αντοχή. Εξασφαλίστε επαρκή αποκατάσταση μέσω ξεκούρασης, ύπνου και διατροφής. Χρησιμοποιήστε νοητικές στρατηγικές για να παραμείνετε παρακινημένοι και ψυχικά σκληροί.
Περισσότερες πληροφορίες
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αύξηση της δρομικής ταχύτητας, εξετάστε αυτούς τους πόρους:
- Βιβλία: “Daniels’ Running Formula” του Jack Daniels, “Running Rewired” του Jay Dicharry.
- Δικτυακοί τόποι: Runner’s World, Verywell Fit.
- Εφαρμογές: Strava, Nike Run Club.
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες και στρατηγικές, μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά την ταχύτητα του τρεξίματός σας και να επιτύχετε τα προσωπικά σας ρεκόρ. Καλό τρέξιμο!