Οι φακές είναι από τις πρώτες τροφές που 9 στους 10 ανθρώπους σκέφτονται όταν ακούν για υγιεινά φαγητά με λίγες θερμίδες. Τυχαίο!
Παρόλο που πολλές φορές οι φακές ξεφεύγουν της προσοχής είναι ένας φτηνός τρόπος να εμπλουτίσετε το σώμα με θρεπτικά συστατικά υψηλής αξίας.
Αυτό τις κάνει να είναι πάντα παρόν στην διατροφή σας όταν ακολουθείτε μια υγιεινή δίαιτα.
Το χρώμα είναι το κύριο χαρακτηριστικός τους. Οι περισσότεροι γνωρίζουν την πράσινη φακή. Στη αγορά μπορείτε να βρείτε καφέ, κίτρινες άλλα και κόκκινες φακές.
Πόσες θερμίδες έχουν οι φακές
Οι φακές καταναλώνονται με διάφορους τρόπους: βραστές σαν σούπα, βραστές σε σαλάτα, η να συνδυαστούν και με άλλες τροφές, όπως ρύζι.
Μια μερίδα φακές βρασμένες, περίπου 200 γραμμάρια, έχουν 230 θερμίδες.
Τα 100 γραμμάρια φακές έχουν 116 θερμίδες
Ένα πιάτο φακές έχουν 424 θερμίδες
Διατροφική αξία και ιδιότητες
Όπως όλα τα όσπρια και οι φακές έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.
Οι φακές αποτελούνται από 25% πρωτεΐνη, γεγονός που τα κάνει μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να αντικαταστήσετε το κρέας.
Είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.
Μια μερίδα φακές περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
- Λίπος: 0,8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θιαμίνη: 22% της Σ.Η.Ι
- Νιασίνη: 10% της Σ.Η.Ι
- Βιταμίνη Β6: 18% της Σ.Η.Ι
- Φολικό: 90% της Σ.Η.Ι
- Παντοθενικό οξύ: 13% της Σ.Η.Ι
- Σίδερο: 37% της Σ.Η.Ι
- Μαγνήσιο: 18% της Σ.Η.Ι
- Φωσφόρος: 36% της Σ.Η.Ι
- Κάλιο: 21% της Σ.Η.Ι
- Ψευδάργυρος: 17% της Σ.Η.Ι
- Χαλκός: 25% της Σ.Η.Ι
- Μαγγάνιο: 49% της Σ.Η.Ι
Αυτές οι περιεκτικότητες δεν διαφέρουν πολύ ανάμεσα στα διάφορά είδη.
Οφέλη
Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες. Μερικές από τις πολυφαινόλες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση. Επίσης μπορεί να παίξουν κάποιο ρόλο στο να βελτιώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Οι φακές είναι μια άφθονη πηγή ινών, φολικού οξέος και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και σχετίζεται με συνολικό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το σημαντικό είναι πως δεν χάνουν αυτές τις ιδιότητες με το μαγείρεμα.
Πηγές:
- https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
- https://www.researchgate.net/publication/228779966_Effects_of_cooked_lentils_on_glycemic_control_and_blood_lipids_of_patients_with_type_2_diabetes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
